Cum să faci naveta pentru a dezvolta viteză și dexteritate și pentru a evita rănirea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți sunt familiarizați cu exercițiul încă din timpul școlii. Dar asta nu înseamnă că acum va fi la fel de ușor.

Ce este rularea navetei

Alergarea cu naveta este un tip de alergare în care parcurgeți rapid o distanță scurtă, de obicei aproximativ 10-50 de metri, apoi vă întoarceți brusc 180 ° și alergați în direcția opusă. Și așa de mai multe ori.

Vladislav Norkin Antrenorul echipei de baschet CSKA

Principala diferență dintre „navetă” și alergarea obișnuită în linie dreaptă este schimbarea constantă a direcției. Aici sportivul trebuie să dezvolte viteza maximă, să frâneze rapid, să schimbe direcția și să accelereze exact în direcția opusă.

Mulți oameni sunt familiarizați cu acest exercițiu încă din timpul școlii, deoarece testele de alergare cu navetă sunt utilizate pe scară largă pentru a evalua rezistența aerobă - capacitatea de a lucra la intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp.

Un sprint rapid cu navetă, ca în testul 5-10-5 al Asociației Americane de Forță și Condiționare, este, de asemenea, folosit pentru a testa agilitatea și puterea sportivilor.

De ce merge naveta

Alergarea cu navetă este foarte diferită de alergarea obișnuită în linie dreaptă - atât în ceea ce privește sarcina asupra corpului, cât și în contextul abilităților pe care le dezvoltă.

Artyom Kuftyrev Maestru în sport în atletism de atletism, maratonist, fondator al școlii de alergare

Schimbările frecvente ale direcției de mișcare sunt însoțite de un regim muscular excentric, care lezează semnificativ fibrele musculare. Prin urmare, oboseala se acumulează foarte repede în timpul rulării navetei. În plus, trebuie să dezvolți de mai multe ori viteza de pornire, ceea ce consumă foarte multă energie și necesită eforturi mari.

Combinația acestor factori face rularea navetei un exercițiu foarte eficient pentru sporturile de echipă și de contact - fotbal, baschet, tenis, box și altele. În plus, este prezent în standardele TRP și ale majorității agențiilor de aplicare a legii.

Antrenorul de baschet CSKA, Vladislav Norkin, explică că alergarea cu navetă este o bază pentru jucătorii de baschet, deoarece există multe schimbări de direcție, frânări și accelerații în acest sport.

Vladislav însuși folosește regulat acest exercițiu în pregătirea jucătorilor săi, de obicei în procesul de antrenament de pre-sezon și în pauzele lungi dintre meciuri.

Vladislav Norkin

Funcția navetei dezvoltă viteza de pornire, viteza maximă pe distanță scurtă, frânarea și schimbările de direcție. De asemenea, naveta este bună la pomparea rezistenței viteze-putere - capacitatea de a dezvolta puterea explozivă maximă pe o perioadă lungă de timp.

Astfel, efectuarea unei alergări cu navetă te va învăța cum să alergi rapid pe o distanță scurtă, să te întorci rapid și să alergi în orice altă direcție, să lucrezi astfel pentru o lungă perioadă de timp fără a expira sau a răni mușchii picioarelor.

Cine nu are nevoie de o cursă de navetă

Dacă activitatea ta sportivă sau profesională nu include sprinturi foarte scurte cu schimbări bruște de direcție, alergarea cu navetă nu are sens. Este să se pregătească pentru livrarea standardelor.

Vladislav Norkin

Nu văd rostul folosirii unui alt tip de navetă care rulează pentru sprinteri, deoarece au un scop diferit - un start bun puternic și dezvoltarea vitezei maxime în linie dreaptă.

Același lucru se poate spune și despre alergătorii amatori. Dacă nu există un obiectiv de a dezvolta acele abilități pe care le-am descris mai devreme, atunci nu aveți nevoie urgentă de o „navetă”.

În plus, alergarea cu navetă este un exercițiu destul de traumatizant. Vladislav Norkin spune că în timpul unei porniri rapide și a unei opriri bruște cu o schimbare de direcție, puteți răni mușchii din spate a coapsei, tendoanele lui Ahile, articulațiile gleznei și genunchiului.

Persoanele care abia încep să se angajeze în jogging sau sporturi de echipă ar trebui să abordeze acest exercițiu cu precauție extremă. Fără pregătire prealabilă, riscul de rănire crește foarte mult.

Cum să vă pregătiți pentru cursa cu naveta

O încălzire este esențială înainte de orice antrenament, dar când vine vorba de alergare cu navetă, lucrurile devin și mai serioase.

Vladislav Norkin

Fiecare antrenament exploziv trebuie luat în serios. Nu este suficient să-ți răsuci gâtul și glezna. Este imperativ să efectuați o încălzire dinamică, să vă pregătiți pentru alergare și numai după aceea să începeți antrenamentul.

Pentru început, faceți gimnastică articulară: înclinări și întoarceri ale capului și corpului, rotație în toate articulațiile de 8-10 ori în fiecare direcție. Apoi faceți o întindere dinamică. Alege 5-6 exerciții pentru partea inferioară a corpului din articolul de mai jos și fă fiecare timp de 30 de secunde.

Vladislav Norkin este sfătuit să includă picioarele balansate înainte, în lateral și în spate în timpul încălzirii, deoarece această mișcare va ajuta la pregătirea flexorilor și extensorilor șoldului, precum și a mușchilor adductori.

După ce vă întindeți pe loc, faceți exercițiile specifice de alergare din videoclipul de mai jos:

• suprapunerea piciorului inferior;
• ridicarea șoldului;
• picioare drepte;
• „Ren” alergare;
• „bicicletă”;
• fandare;
• cursa de tocat;
• sărind pe un picior;
• sărind afară pe picioare drepte.

Efectuați un set din aceste exerciții la o distanță de 20-40 de metri și puteți trece la alergare cu navetă.

Cum să rulați corect cu naveta

Cum să iei poziția de pornire

Stați în fața liniei de start, plasați piciorul de jogging ușor în față și transferați-vă greutatea corpului pe acesta și ridicați călcâiul din spatele piciorului în picioare de pe podea.

Îndoiți corpul cu spatele drept, îndoiți-vă brațele la coate și țineți aproape de corp. Mișcă brațul opus piciorului de jogging ușor înainte.

Din această poziție, vei începe.

Cum să se desfășoare

Pentru a învăța cum să virați fără să pierdeți timpul, încercați mai întâi o alergare lentă, pe distanță scurtă, cu o întoarcere bruscă de 180 ° la capătul piciorului.

Rulați segmentul selectat într-un ritm calm. Cu un pas înainte de linie, rotiți piciorul într-un unghi drept în direcția pivotului.

Întoarceți-vă și puneți celălalt picior în linie pentru a opri complet rotația. Nu vă îndreptați înainte de a începe să faceți înapoi.

După viraj, împingeți cu piciorul îndoit de pe podea. În acest caz, vârful piciorului de jogging ar trebui să îndrepte în direcția în care urmează să alergați.

Întoarceți întotdeauna un umăr, cu același nume cu piciorul de jogging. Dacă la început aveți piciorul stâng în față, veți face un pas de oprire din el și vă veți întoarce pe el.

Urmați 4-6 din aceste rânduri.

Odată ce ați stăpânit o viraj strâns după o alergare lentă, încercați să faceți același lucru cu una rapidă. Luați poziția de pornire, rulați segmentul cu o viteză apropiată de maximă, iar la final, frânați brusc și întoarceți-vă, ca la exercițiul anterior.

Rulați patru dintre acestea fără întrerupere, apoi odihniți-vă timp de 90 de secunde și repetați încă de 2-3 ori.

Cum să-ți alegi cursele

Există multe opțiuni de rulare cu navetă și alegerea depinde foarte mult de obiectivele și nivelul de fitness.

Pentru incepatori

Artyom Kuftyrev recomandă să începeți cu standardul școlar, crescând treptat numărul de cicluri:

• Saptamana 1.3 × 10 metri. Repetați exercițiul de 4-5 ori, odihnindu-vă două minute între seturi.
• Săptămâna 2.5 × 10 metri. Faceți 4-5 serii cu o pauză de 2-2,5 minute de odihnă între ele.
• Săptămâna 3.7 × 10 metri. Efectuați 4 serii cu o pauză de două minute între ele.

În timp, puteți crește numărul de cicluri, dar nu reduceți restul dintre seturi.

Artyom Kuftyrev

Odihna dintre repetări ar trebui să fie suficient de lungă - 90 de secunde sau mai mult - pentru a restabili ritmul cardiac și rezervele de creatină fosfat, care este principalul combustibil pentru acest tip de muncă. Efectuați fiecare repetare cu dedicare deplină și cu viteză maximă. Și urmăriți timpul de rulare a seriei pentru a urmări progresul.

Puteți încerca alte opțiuni de rulare a navetei pe măsură ce progresați.

Pentru avansat

Vladislav Norkin a vorbit despre două tipuri de alergare cu navetă pe care le folosește în antrenament.

Alergare 40 de secunde

Marcați 28 de metri (lungimea terenului de baschet), ceas 40 de secunde și navetă, numărând numărul de cicluri. Vladislav spune că în acest timp elevii săi reușesc să depășească 7, 5-8 site-uri. Dacă decideți să faceți mai multe serii din acest exercițiu, nu uitați să cronometrați timpul de odihnă.

Sinuciderea fuge

Pentru a încerca această variație, faceți primul punct la 9 metri (prima linie de pedeapsă pe terenul de baschet), apoi încă trei la fiecare 5 metri (teren central, linie de pedeapsă îndepărtată și linia frontală opusă). Astfel, cel mai îndepărtat va fi la o distanță de 28 de metri de tine.

Mai întâi, alergați până la primul semn și întoarceți-vă, apoi la al doilea și înapoi, la al treilea și înapoi, la al patrulea și înapoi. Apoi repeta de la inceput.

Faceți această alergare cronometrată, de exemplu într-un format 30/90, în care rulați sprinturile timp de 30 de secunde și vă odihniți timp de 90 de secunde.

Când și cât de des să faceți transfer

Deoarece rularea navetei este o mișcare explozivă și de mare viteză, Artyom Kuftyrev sfătuiește să o efectueze într-o stare „proaspătă” - la începutul antrenamentului.

Vladislav Norkin spune că cel mai des folosește alergarea cu navetă la încălzire, după exerciții de alergare, pentru pregătirea finală pentru antrenament și activarea sistemului nervos central.

În ceea ce privește frecvența antrenamentului, nu faceți jogging în fiecare zi.

Vladislav Norkin

Navetele zilnice la viteza maximă nu vor face nimic bun. Munca explozivă în fiecare zi nu te va face mai rapid sau mai greu. Mai degrabă, veți fi pur și simplu rănit din cauza oboselii și nu veți putea continua antrenamentul.

Fă cursa cu navetă de 1-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între cele două ședințe, pentru a permite mușchilor și sistemului nervos să se refacă.