Ceea ce determină ritmul tău natural de alergare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fiecare persoană are propriul ritm natural de alergare. Hackerul de viață înțelege ce anume îl afectează și dacă merită să adere mereu la acest ritm în antrenament.

Fiecare alergător are un ritm natural. Mentineti automat acest ritm atunci cand urmeaza sa alergati masurat si calm pe o distanta data, de exemplu, 8 kilometri, sau sa alergati un anumit timp, de exemplu 45 de minute.

Ritmul natural se schimbă în funcție de forma fizică și chiar de starea de sănătate într-o anumită zi.

Ce determină ritmul natural al alergătorului? Oamenii de știință din exerciții au avut puțin interes în această întrebare, așa că răspunsul nu este ușor de găsit. Există însă mai multe studii care clarifică măcar puțin situația.

Temperatură naturală și acid lactic

Într-un studiu din 2001, oamenii de știință de la Universitatea din Udine din Italia au testat ipoteza că ritmul natural al alergătorului depinde de nivelul de acid lactic din sânge.

Ei au presupus că rata naturală a fost afectată în primul rând de starea de echilibru maximă a lactatului din sânge. Adică acesta este cel mai rapid ritm pe care îl poate menține un alergător fără să acumuleze acid lactic până la o concentrație la care se simte oboseala.

Studiul a implicat opt alergători amatori. Pentru început, le-am determinat pragul de lactat - viteza maximă și ritmul cardiac înainte ca nivelul de acid lactic din sânge să crească. Participanților li s-a cerut apoi să alerge în ritmul lor natural timp de o oră.

În medie, toți alergătorii au finalizat cursa orară cu lactat maxim la starea de echilibru.

Starea de echilibru maximă pentru lactat este intensitatea activității fizice la care se creează starea de echilibru maximă între eliberarea acidului lactic în sânge și utilizarea acestuia.

Și în ciuda faptului că viteza de alergare pentru a atinge starea de echilibru maximă în lactat a fost foarte diferită pentru toți participanții (unii au alergat mai repede decât alții), diferențele de ritm natural timp de o oră au fost minime pentru toți alergătorii.

Acest lucru i-a determinat pe oamenii de știință să creadă că, pe lângă necesitatea de a evita acumularea de acid lactic în sânge, există și alți factori care afectează viteza naturală de alergare.

Studiul oamenilor de știință de la Universitatea din Udina a avut două probleme. În primul rând, nu există dovezi că ritmul de alergare este strict limitat de nivelul de lactat din sânge. În cursele scurte, de exemplu, alergătorii ating adesea niveluri de acid lactic peste pragul de lactat.

Dacă o concentrație atât de mare de acid lactic este acceptabilă în cursele scurte, de ce ar trebui să existe limite severe de lactat în alte circumstanțe?

A doua problemă cu ipoteza acidului lactic este că nu există un mecanism în corpul uman prin care nivelurile de acid lactic ar putea afecta ritmul de alergare, chiar dacă provoacă oboseală musculară.

Dacă nivelul lactatului din sânge reglează ritmul de alergare prin oboseală, atunci fiecare atlet ar alerga întotdeauna în același ritm care menține nivelul corect de acid lactic. Și după cum știm, ritmul natural al alergării se poate schimba chiar și odată cu starea de spirit.

Ceea ce au ratat cercetătorii de la Universitatea Udina a fost rolul creierului în reglarea activității fizice. La urma urmei, creierul este cel care spune mușchilor cât de mult ar trebui să se încordeze atunci când efectuează orice exercițiu.

Așadar, adevărata explicație pentru fenomenul ratei naturale trebuie să fie în creier.

Ritmul firesc este determinat de două dorințe

Acest adevăr a fost descoperit într-un alt studiu din 2001 de către oamenii de știință de la Universitatea Wayne din Nebraska.

Optsprezece bărbați și femei au fost rugați să se antreneze timp de 20 de minute la intensitatea corespunzătoare. Au fost trei exerciții în total: antrenament pe o bandă de alergare, exercițiu pe o bicicletă staționară și urcat pe scări pe un stepper.

Conform rezultatelor experimentului, indicatorii fiziologici după fiecare exercițiu au fost diferiți. În medie, participanții au avut un VO mai mare după exercițiul pe o bicicletă staționară.₂max decat dupa antrenament pe stepper si banda de alergare, iar dupa stepper aveau o puls mai mare decat dupa pedalat si alergat.

Oricum ar fi, în timpul tuturor celor trei exerciții, au simțit cam la fel. Din aceasta putem concluziona că ritmul natural al alergării și intensitatea preferată a altor exerciții nu sunt complet determinate de fiziologie: senzațiile sunt și ele de mare importanță. Unde se nasc? În creier.

Alte studii au arătat rezultate similare. Când participanților li s-a permis să-și aleagă intensitatea, ei s-au exercitat întotdeauna la marginea zonei de confort, cu ochii pe durata antrenamentului. De ce acest nivel anume?

Poate că acesta este un fel de compromis între două dorințe care apar în creier în timpul antrenamentului: să finalizezi sarcina cât mai repede posibil și să te simți confortabil.

Deci, ritmul tău natural de alergare, fie el 7, 6 sau chiar 5 minute pe kilometru, arată compromisul tău interior și capacitatea individuală de alergare.

Dar cum afectează ritmul tău natural atingerea obiectivelor? Ajută la îmbunătățirea fitness-ului pentru alergare sau o împiedică?

Ar trebui să alergi întotdeauna într-un ritm natural?

Ritmul tău natural de alergare se potrivește aproximativ cu intensitatea la care rămâi în zona de ritm cardiac de ardere a grăsimilor. Deci, acest ritm este ideal pentru alergări lungi pentru arderea grăsimilor și antrenament de anduranță.

Deoarece un ritm natural nu necesită atâta energie ca un ritm rapid, cu ajutorul lui poți crește treptat distanța pe care o alergi, precum și să dezvolți o alergare economică. Așa că alergarea într-un ritm natural merită încorporată în planul tău de antrenament.

Cu toate acestea, unii alergători aleargă prea des, dacă nu în mod constant, într-un ritm natural. Merită să includeți alergarea de mare intensitate în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Îți va îmbunătăți forma fizică și va completa beneficiile alergării într-un ritm natural.

Nu trebuie să aveți sesiuni obositoare cu intervale și jogging la pragul lactat. Puteți să vă diversificați puțin antrenamentul combinând alergarea în ritm natural și o cantitate mică de accelerație.

Ritm natural + accelerație

Un bun exemplu este antrenamentul cu fartlek, în care alternează sprinturi scurte (de exemplu, de șase ori 45 de secunde timp de 5 kilometri) cu o alergare măsurată, ceea ce face antrenamentul mai ușor, dezvoltând în același timp puțină viteză și rezistență la oboseală.

Alergarile cu Fartlek sunt grozave pentru antrenamentul de nivel de intrare, atunci când nu sunteți încă pregătit pentru antrenamentul pe interval epuizant.

O altă opțiune este alergarea progresivă. Aceasta este o alergare calmă, măsurată (de obicei 2 până la 5 kilometri la un ritm de maraton sau semimaraton) cu accelerație la sfârșit.

Această metodă de antrenament funcționează bine și la etapa de bază dacă nu sunteți încă pregătit pentru antrenamentul pe intervale, precum și în orice moment în timpul antrenamentului, când ați planificat o „zi ușoară”, dar vă simțiți grozav și doriți să creșteți încărcarea mic.

În cele din urmă, alergarea progresivă este excelentă pentru trecerea de la alergările lungi la antrenamentul de vârf atunci când doriți să convertiți rezistența generală dezvoltată pe alergări lungi în anduranță la competiție.

Pe lângă faptul că înțelegeți când să folosiți ritmul natural de alergare, este de asemenea util să îl observați pur și simplu. Observarea schimbărilor în ritmul tău natural este cel mai simplu și mai motivant mod de a-ți urmări nivelul de fitness.

Cu cât progresezi mai mult, cu atât ritmul tău natural este mai rapid. Vei alerga din ce în ce mai repede, păstrând în același timp un sentiment de confort. Ai încredere în simțurile tale și bucură-te de rezultate.