Cum să câștigi masa musculară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm toate componentele succesului: antrenament, alimentație și odihnă.

Cum cresc mușchii

Există trei principii pe care ar trebui să le urmați pentru a câștiga masa musculară. Fără aceasta, construirea musculară este imposibilă.

Antrenamentul de putere

În 48-72 de ore după antrenament, B. J. Schoenfeld crește în mușchi. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Corpul formează fibre musculare, iar acestea cresc în volum.

Sarcină crescută

În timp, corpul se adaptează la sarcină și folosește din ce în ce mai puține fibre musculare pentru a efectua aceleași exerciții. Mușchii nu primesc stimulul dorit, iar creșterea se oprește. Prin urmare, pentru ca progresul să nu se oprească, trebuie să creșteți în mod regulat modelele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși / Medicină și știință în sport și sarcină de exercițiu.

Alimentație corectă

Pe lângă antrenament, mușchii necesită T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton și colab. Perspective recente cu privire la rolul proteinei dietetice pentru promovarea hipertrofiei musculare cu antrenament cu exerciții de rezistență / Elementele de bază ale nutrienților sunt aminoacizii din proteinele alimentare. Carbohidrații sunt la fel de importanți: fără ei, nu vei avea suficienți hormoni pentru creșterea musculară.

Ce regim de antrenament să alegi

Există două opțiuni populare - antrenamente pentru întregul corp și split-uri. Culturistii preferă adesea pe cel din urmă, dar primii nu sunt mai puțin eficienți B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influența frecvenței antrenamentului cu rezistență asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați / Journal of Strength and Conditioning Research.

Antrenamente pentru întregul corp

În fiecare sesiune, lucrezi toate grupele de mușchi majore. Acest lucru are mai multe avantaje.

• Potrivite pentru începători, vă permit să învățați tehnica mișcărilor fără riscul de accidentare.
• Sunt buni la arderea grăsimilor.
• Este posibil să săriți peste o zi de antrenament în timpul săptămânii: mușchii vor primi în continuare un stimulent pentru a crește în alte sesiuni de antrenament.
• Puteți include superseturi antagoniste și antrenament în circuit pentru a economisi timp.
• După antrenament, mușchii nu doare la fel de mult ca la despărțiri.
• Corpul primește o încărcătură bună în doar trei zile pe săptămână.

Pentru început, este mai bine să alegeți exact antrenamentul pentru întregul corp. Pentru a beneficia de ele, faceți-le în mod regulat, de exemplu de trei ori pe săptămână. Totuși, țineți minte că vă va ajuta mușchii să se recupereze. Când progresul se oprește, treceți la împărțiri.

Despărțiri

Divizarea înseamnă că îți împărți corpul în mai multe zone și le antrenezi în zile diferite. De exemplu, luni, faceți exerciții pentru piept, triceps, delti și abdomene. Miercuri - bicepși, spate, antebrațe și abdomene. Iar vineri iti pompezi picioarele: cvadriceps, muschi ai coapsei, fese si gambe.

Split-urile funcționează bine pentru sportivii mai experimentați și au și o serie de beneficii.

• Grupele musculare specifice sunt încărcate maxim la fiecare antrenament. Mai mult volum de antrenament înseamnă mai multă creștere.
• Te poți antrena mai multe zile la rând, fără odihnă între ele. Aceasta este o opțiune bună pentru persoanele cu program de schimb.
• O anumită grupă musculară are mult timp de recuperare, ceea ce este benefic pentru creștere.
• Spliturile folosesc mai multe unități musculare pe săptămână, dar oboseala generală a corpului rămâne în limitele normale.

Câte seturi și repetări să faci

Conform cercetărilor lui B. J. Schoenfeld. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efectele diferențiale ale sarcinilor grele versus moderate asupra măsurilor de forță și hipertrofie la bărbații antrenați pentru rezistență / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adaptări musculare ca răspuns la trei regimuri diferite de antrenament de rezistență: specificitatea zonelor de antrenament maxim de repetiție / Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, creșterea musculară maximă poate fi atinsă cu 8-12 repetări per set.

Exercițiul 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, și colab. Relația dintre volumul exercițiului și sinteza proteinelor musculare într-un model de șobolan de exercițiu de rezistență / Journal of Applied Physiology seturi cu un repaus de 60 până la 120 de secunde între ele.

Ridicați greutatea în așa fel încât ultimele repetări din demers să fie date cu greu, dar fără a sacrifica tehnica.

Cum să se încălzească

Pentru a vă încălzi corpul înainte de a face exerciții și pentru a reduce riscul de rănire în timpul folosirii greutăților, procedați în felul următor.

Încălzirea articulațiilor

Răsuciți articulațiile așa cum ați făcut în copilărie în educația fizică. Faceți 10 rotații în fiecare direcție și 3-5 exerciții dinamice de întindere.

Cardio scurt

10 minute pe bandă de alergare, bicicletă cu aer, aparat de vâsle. Dacă toate aparatele sunt ocupate sau nu sunt deloc, fă 100-200 de sărituri peste frânghie.

Exerciții pentru presă

Faceți 1-2 seturi de 20 de repetări ale exercițiului cu bicicleta. Vedeți tehnica în articolul Lifehacker.

Hiperextensie

Efectuați 1-2 seturi de 15-20 de ori de hiperextensie. Am scris deja despre acest exercițiu.

Încălziți-vă înainte de fiecare exercițiu cu greutăți

Efectuați o mișcare a barei de 5-8 ori înainte de a prelua o greutate de lucru. Apoi crește treptat greutatea cu 5-20 kg, în funcție de lucrătorul tău. De exemplu, iată o scară de încălzire până la deadlift de la 100 kg: de cinci ori cu bara, de trei ori cu 40 kg, de două ori cu 60 kg, o dată cu 80 kg, o dată cu 90 kg.

Câte și ce exerciții să includă în antrenament

Dacă faceți un antrenament pentru întregul corp, alegeți un exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi. Dacă preferați diviziunile, împărțiți-vă exercițiile pe parcursul zilelor de antrenament.

În general, antrenamentul de forță ar trebui să includă 4–8 exerciții, care combină mișcările multi-articulare (genuflexiuni, deadlift, presă pe bancă) cu mișcări cu o singură articulație (curluri pentru bicepși, extensii cu gantere culcate, extensii pentru triceps).

Mișcările multi-articulare obosesc foarte mult sistemul nervos central (SNC), așa că este mai bine să nu includeți mai mult de 2-3 tipuri în antrenament. Acest lucru va obosi suficient mușchii și nu va suprasolicita sistemul nervos central.

Ce exerciții pentru picioare vor ajuta la câștigarea masei musculare

Genuflexiune pe spate

Așezați picioarele puțin mai departe decât lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral, îndreptați-vă spatele și îndoiți puțin partea inferioară a spatelui. Trageți pelvisul înapoi și așezați-vă, ținând spatele drept.

Așezați-vă ghemuit pe toată lungimea până când vă puteți menține spatele drept și călcâiele plate pe podea. Când ieși din ghemuit, asigură-te că genunchii nu se îndoaie spre interior și spatele tău rămâne la nivel.

Citiți mai multe despre tehnica de ghemuit în articolul Lifehacker.

Presă de picioare pe simulator

Întindeți-vă pe simulator, apăsați-vă ferm spatele pe spate și nu-l rupeți până la sfârșitul exercițiului. Prindeți de mânere. Așezați picioarele pe platformă, sub greutatea acesteia, îndoiți genunchii în unghi drept. Apoi, depășind rezistența platformei, îndreptați picioarele. În partea de sus, genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți.

Deadlift

Apropie-te de bara astfel incat bara sa fie la nivelul sireturilor adidasilor. Prindeți bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă ușor la partea inferioară a spatelui. Ridicați mreana și îndreptați-o la extensie completă la articulația șoldului, apoi coborâți-o înapoi.

Mutați mreana aproape de tibie pentru a nu supraîncărca partea inferioară a spatelui, asigurați-vă că spatele rămâne la nivel. Citiți o detaliere a tehnicii în acest articol.

Ridică-te pe degete cu o mreană

Așezați mreana pe umeri și ridicați-vă pe degetele de la picioare, încercând să vă mențineți picioarele drepte.

Ce exerciții pentru spate vor ajuta la câștigarea masei musculare

Rând cu mreană îndoită

Îndoiți-vă cu spatele drept paralel cu podeaua sau puțin mai sus, îndoiți ușor genunchii. Luați mreana cu o prindere inversă puțin mai largă decât umerii și țineți-o cu brațele întinse.

Trageți mreana spre partea superioară a abdomenului fără a vă schimba unghiul spatelui. Coborâți și repetați.

Rândul blocului superior la piept

Stați pe o bancă cu picioarele lipite ferm de podea. Prindeți mânerul cu o prindere înainte sau înapoi. Prindere directă va încărca mai mult spatele, prindere inversă va încărca bicepșii. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună.

Trageți de mâner până când vă atinge pieptul și întoarceți-l înapoi. Faceți exercițiul fără smucituri și balansări, țineți corpul strict într-un singur loc, nu vă lăsați pe spate, încercând să ajungeți la mâner la piept.

Ce exerciții pentru piept vor ajuta la câștigarea masei musculare

Presă de bancă

Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele lipite ferm de podea. Prindeți bara cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii. Scoateți-l de pe suporturi, coborâți-l până atinge pieptul și strângeți-l înapoi.

Pentru o analiză detaliată a tehnicii și a principalelor greșeli, consultați articolul Lifehacker.

Întins gantere mincind

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea. Întinde-ți brațele cu gantere în fața ta. Răspândiți-le ușor în lateral, aduceți-le la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Ar trebui să simți o întindere în mușchii pectorali. Țineți coatele ușor îndoite. Ridicați ganterele înapoi și repetați.

Pentru a nu vă răni umerii și coatele, faceți exercițiul fără probleme și sub control, nu exagerați cu greutățile.

Ce exerciții pentru umeri vor ajuta la câștigarea masei musculare

Bench press de la piept în timp ce stați în picioare

Ține mreana aproape de piept, coatele ușor înainte. Ridicați mreana și luați-o puțin în spatele capului: dacă proiectilul rămâne în față, se va crea o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui. Coborâți mreana pe spate și repetați exercițiul.

Haltere în lateral

Țineți ganterele în brațele jos. Întinde-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor, coboară-le pe spate și repetă.

Ce exerciții pentru biceps și triceps vor ajuta la câștigarea masei musculare

Acestea sunt mișcări izolate pentru a antrena mușchii umărului - bicepsul, situat pe suprafața frontală, și tricepsul pe spate. Fă-le chiar la sfârșitul antrenamentului.

Curl biceps

Luați mreana cu o prindere inversă la nivelul umerilor, țineți-o cu brațele întinse. Ridică mreana la piept și coboară-o pe spate. Pentru a vă pompa bine mușchii, faceți exercițiul fără probleme și pe toată gama.

Extensie pentru triceps pe bloc

Agățați mânerul frânghiei de bloc, prindeți ambele capete. Coborâți umerii și îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui - aceasta este poziția de pornire. Îndreptați-vă brațele în timp ce întindeți ușor capetele mânerului. În timpul exercițiului, doar brațele ar trebui să se miște, umerii și corpul sunt statice. Din nou, fără smucitură sau clătinare.

Cum să măresc sarcina

După cum am spus mai sus, pentru ca mușchii să crească, trebuie să creșteți treptat sarcina, sau mai degrabă volumul de antrenament J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie și colab. Comparația metodelor de cuantificare a volumului în timpul exercițiilor de rezistență / Journal of Strength and Conditioning Research: greutate × număr de repetări × număr de abordări.

Pentru a face acest lucru, trebuie să măriți unul dintre parametrii de mai sus. Puteți utiliza următoarea schemă:

• găsiți greutatea maximă pentru opt repetări ale exercițiului;
• creste treptat numarul de repetari cu aceasta greutate pana ajungi de 12 ori in abordare;
• luați suficientă greutate pentru a scădea din nou la opt repetări.

De asemenea, puteți crește numărul de abordări: începeți cu trei și lucrați treptat până la cinci. Principalul lucru este să nu faci totul deodată. Creșteți fie greutatea, fie numărul de repetări, fie numărul de abordări. Acest lucru va asigura un progres fără probleme și va reduce riscul de rănire a mușchilor suprasolicitați.

Cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară

Trebuie să măresc numărul de calorii

Dacă sunteți o persoană slabă cu grăsime corporală scăzută, adăugați 15% calorii la necesarul zilnic. De exemplu, dacă conform formulei Mifflin-Geor trebuie să consumați 2.000 kcal pe zi, creșteți această valoare la 2.200 kcal. Dacă în două săptămâni de o astfel de dietă greutatea nu a crescut, adăugați încă 15%.

Dacă sunteți supraponderal, puteți face fără creștere în greutate. Mai bine să includeți mai multe proteine în dieta dvs. și să oferiți tot ce aveți mai bun în antrenamentul de forță. Masa musculară va crește mai încet I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Efectul intervenției nutriționale asupra compoziției corporale și a performanței la sportivii de elită / European Journal of Sport Science decât cu un surplus, dar nu vei câștiga grăsime.

De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie

Pentru a câștiga masa musculară, ai nevoie de S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteine alimentare pentru sportivi: de la cerințe la adaptarea optimă / Journal of Sports Sciences consumă 1,8 până la 2,0 grame de proteine per kg de greutate corporală. Adică, dacă cântărești 80 kg, trebuie să mănânci de la 144 la 160 g de proteine zilnic.

Amintiți-vă: dietele bogate în proteine sunt contraindicate la H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner și colab. Efectul pe termen scurt, bogat în proteine, în comparație cu dietele normale cu proteine asupra hemodinamicii renale și variabilelor asociate la bărbații tineri sănătoși / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dietă, lichide sau suplimente pentru prevenirea secundară a nefrolitiază: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate / Urologie europeană pentru persoanele cu boală renală. Prin urmare, înainte de a crește cantitatea de acest element în dietă, consultați un medic sau nutriționist.

Pentru a calcula macronutrienții rămași, urmați graficul simplu C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Considerații de macronutrienți pentru sportul culturism / Medicina sportivă pentru creșterea musculară: 25% din calorii din proteine, 60% din carbohidrați și 15% din grăsimi.

De exemplu, o persoană care cântărește 80 kg necesită aproximativ 2.500 kcal. Aceasta înseamnă că 625 kcal ar trebui să provină din proteine (152 g), 1.500 kcal din carbohidrați (365 g) și 375 kcal din grăsimi (41 g).

Mănâncă de 3-6 ori pe zi, incluzând E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Recomandări de pregătire bazate pe dovezi pentru concursul de culturism natural: nutriție și suplimente / Journal of the International Society of Sports Nutrition at least 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Răspunsul la doza de proteină ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exercițiul de rezistență la bărbați tineri / American Journal of Clinical Nutrition g proteine per masă.

Dacă întâmpinați probleme să obțineți suficiente proteine din alimente, puteți face diferența cu pudra de proteine. Nu conține carbohidrați sau grăsimi, trebuie doar diluat în apă sau lapte.

Pentru cei care întâmpină dificultăți în a-și câștiga aportul zilnic de calorii, câștigătorii sunt potriviti - cocktail-uri cu un amestec de proteine și carbohidrați. Atât proteinele, cât și cele care câștigă în greutate sunt disponibile în magazinele cu alimente pentru sport.

Trebuie să mănânc imediat după antrenament?

Nu este necesar. Principalul lucru este că A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld ar trebui să treacă între cele două aport de proteine. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu? / Journal of the International Society of Sports Nutrition nu mai mult de 3-4 ore.

Adică dacă ai luat prânzul cu 1, 5-2 ore înainte de antrenament și apoi te-ai antrenat o oră, mai ai la dispoziție cel puțin încă o oră să ajungi acasă și să mănânci. În același timp, răspunsul anabolic J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Efectul sincronizarii suplimentelor de proteine asupra forței, puterii și modificărilor compoziției corporale la bărbații antrenați pentru rezistență / Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu va fi nu mai puțin decât dacă ați mânca carne în vestiar.

Cum să te relaxezi

Somnul este esențial pentru construirea mușchilor. Deficiența acestuia crește M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Somn și recuperare musculară: baze endocrinologice și moleculare pentru o ipoteză nouă și promițătoare / Ipoteze medicale producția de cortizol, reduce nivelul de testosteron și factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Toate acestea reduc sinteza proteinelor și măresc degradarea musculară. Prin urmare, dormi cel puțin 7 ore pe zi.

Dacă nu puteți dormi suficient noaptea, faceți un pui de somn în timpul zilei. Un pui de somn de 30 de minute reduce S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. De la pernă la podium: o recenzie despre înțelegerea somnului pentru sportivii de elită / Nature and Science of Sleep dăunează lipsei de somn și îmbunătățește performanța în sport.

Citește și? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Fă 50 de burpee pe zi și, într-o lună, nu doar corpul tău se va transforma
• Antrenamente acasă pentru începători: cum să te schimbi dincolo de recunoaștere în 4 luni
• Exerciții care pompează gluteii mai bine decât genuflexiunile și deadlift-urile
• Program de push-up pentru cei care vor să aibă un corp frumos
• Cum să faci acasă: un program de antrenament pentru o săptămână