Ce să mănânci în timpul postului pentru a nu pierde masa musculară: 10 rețete ușoare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Supa de legume, o varietate de feluri principale, clătite și chiar cârnați din ingrediente bogate în proteine pe bază de plante vor ajuta la păstrarea mușchilor în timpul postului.

În perioada Postului Mare, din 19 februarie până în 7 aprilie, este interzis consumul de carne, ouă și lactate, adică toate sursele complete și accesibile de proteine animale. Uleiul vegetal este permis doar în weekend, iar caviarul și peștele sunt permise o singură dată pe tot postul: 31 martie și 1 aprilie.

Din fericire, există surse de proteine pe bază de plante care te pot ajuta să ții până la sfârșitul postului și să nu pierzi masa musculară.

Life hacker oferă o duzină de feluri de mâncare destul de simple pe care o persoană cu orice nivel de abilitate culinară le poate găti. De fapt, există mult mai multe rețete slabe, așa că te poți delecta cu mâncăruri delicioase în fiecare zi.

Principalul lucru este să vă amintiți alimentele bogate în proteine. În timpul postului, cei mai buni prieteni ai tăi sunt leguminoasele (fasole, mazăre, linte, năut), tofu din soia, cereale (orez, fulgi de ovăz, hrișcă), semințe de susan, semințe de dovleac, unt de arahide, banane.

1. Hummus

Năutul fiert conține aproximativ 8,5 g de proteine la 100 g de produs, iar semințele de susan conțin 19,4 g de proteine și mult calciu, ceea ce este deosebit de important atunci când eviți produsele lactate.

Ingrediente:

• 300 g năut uscat;
• 50 g seminte de susan;
• 3 catei de usturoi;
• 5 linguri de suc de lamaie;
• 3 linguri de ulei de măsline.

Pregătirea

1. Înmuiați năutul cu o seară înainte de gătire pentru a se înmuia și a se găti mai repede.
2. Fierbeți năutul timp de două ore fără a adăuga sare. Nu turnați bulionul.
3. Se prajesc semintele de susan pana devin maro auriu si se macina intr-o rasnita de cafea, se combina cu usturoiul si uleiul de masline si se amesteca totul intr-un blender pana se omogenizeaza.
4. Adaugam nautul si 300 ml bulion continuand amestecarea.
5. Adăugați suc de lămâie și sare în vasul finit, după gust.

2. Fulgi de ovaz cu banane si seminte de dovleac

Făina de ovăz conține 3 g de proteine la 100 g de produs, există vitamina B6, care este necesară pentru asimilarea proteinelor, precum și zinc, care crește secreția de testosteron. Banana este cunoscută printre fructe pentru conținutul ridicat de proteine și potasiu. Dar campionul în cantitatea de proteine din acest fel de mâncare sunt semințele de dovleac. Conțin de la 19 la 24 g de proteine, multă vitamina E și o grămadă de alte substanțe utile.

Ingrediente:

• 100 g fulgi de ovaz uscat;
• 1 banană;
• 30 g seminte de dovleac;
• cireș uscat (opțional).

Pregătirea

Fierbeți fulgi de ovăz în apă, adăugați banana, piureați cu o furculiță, semințele de dovleac și cireșele uscate. Lăsați să fiarbă 5-10 minute și puteți mânca.

3. Supa de linte cu legume

Lintea, ca toate leguminoasele, este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Lintea fiartă conține aproximativ 7,8 g de proteine la 100 g de produs.

Ingrediente:

• 1 morcov;
• 2 tulpini de telina;
• 1 ceapă;
• 1 cană linte roșie
• Frunza de dafin.

Pregătirea

1. Înmuiați lintea timp de cel puțin opt ore.
2. Se toacă morcovii, ceapa și țelina, se prăjesc în ulei de măsline timp de cinci minute, se condimentează cu sare.
3. Se toarnă lintea cu apă, se adaugă legumele prăjite, se fierbe 25-30 de minute.

4. Pate de fasole

Fasolea fiartă conține 7, 8 g de proteine la 100 g de produs, vitaminele B6, E, C. Există un număr mare de preparate cu fasole, de la supe la feluri principale. Iată o rețetă pentru un pate care poate fi folosit ca parte a unei mese, precum și pentru sandvișuri hrănitoare cu pâine sau pâine.

Ingrediente:

• 1 cană fasole albă uscată
• 2-3 cepe medii;
• 3 catei de usturoi;
• sare, piper negru.

Pregătirea

1. Înmuiați fasolea timp de 8-12 ore.
2. Se fierbe fasolea până se înmoaie, se scurge cea mai mare parte a apei, lăsând aproximativ 100 g bulion.
3. Tăiați și căleți ceapa până se rumenește.
4. Într-un blender, combinați fasolea, ceapa și usturoiul tocat, o jumătate de linguriță de sare și piper negru până se omogenizează.
5. Dați plugurile la frigider și întindeți pe pâine.

5. Fasole înăbușită cu legume

Bun pentru prânz sau cină: hrănitor, bogat în proteine și ieftin. Va dura trei ore pentru a găti (fasolea durează mult să se gătească), așa că este mai bine să le transferați în weekend sau să le gătiți în avans pentru a nu muri de foame după muncă și a nu mânca fasole pe jumătate coaptă.

Ingrediente:

• 500 g fasole;
• 2 cepe;
• 2 morcovi;
• 50 g pasta de tomate;
• pătrunjel și mărar;
• sare, piper negru, zahăr;
• Frunza de dafin.

Pregătirea

1. Înmuiați fasolea în apă rece peste noapte.
2. Gatiti fasolea timp de 2-2,5 ore pana se inmoaie.
3. Împărțiți ceapa în rondele, tăiați în sferturi și prăjiți până se rumenesc.
4. Se rad morcovii, se prajesc cu ceapa.
5. Acoperiți legumele cu apă și fierbeți timp de 15-20 de minute.
6. Adăugați fasolea în legume și fierbeți încă 20-30 de minute.
7. Adăugați pasta de roșii, zahăr, piper negru măcinat, foi de dafin și ierburi.

6. Cotlet de năut cu morcovi

Pentru cei cărora le este dor de cotlet în timpul postului, există o opțiune sănătoasă și delicioasă făcută din năut și morcovi. Este foarte simplu și rapid de pregătit - potrivit pentru o cină express. Desigur, dacă nu ați uitat să înmuiați năutul în prealabil.

Ingrediente:

• 100 g naut;
• 1 catel de usturoi;
• 1 morcov;
• 1 ceapă;
• sare, piper negru.

Pregătirea

1. Înmuiați năutul în apă rece peste noapte.
2. Tocați năutul sau măcinați-l într-un blender.
3. Se amestecă cu ceapa tocată, usturoiul și morcovii, sare și piper.
4. Oarbe cotlet și se călesc în ulei de măsline.

7. Clatite indiene

Mazarea fiarta contine 6 g de proteine la 100 g de produs, orezul basmati contine aproximativ 2-3 g de proteine, iar turmericul este bun pentru articulatii si sistemul cardiovascular.

Ingrediente:

• 50 g mazăre;
• 150 g orez basmati;
• sare, piper negru, turmeric.

Pregătirea

1. Turnați apă clocotită peste orez și mazăre (în recipiente diferite) și lăsați acoperit timp de opt ore.
2. Măcinați orezul și mazărea într-un blender, adăugați condimente și lăsați masa rezultată într-un loc cald timp de o zi.
3. Se toarnă uleiul vegetal, se încălzește bine tigaia și se coace clătitele, prăjindu-le pe ambele părți.

8. Cârnați de mazăre sau cârnați

Iubitorii de cârnați pot încerca cârnații cu conținut ridicat de proteine, condimentați, colorați cu sfeclă.

Ingrediente:

• 2 căni de fulgi de mazăre
• 1 sfeclă;
• ½ lingurita nucsoara macinata;
• ½ linguriță boia;
• 100 ml ulei vegetal;
• 1 lingurita de piper negru macinat;
• 3 catei de usturoi.

Pregătirea

1. Fierbeți fulgii de mazăre în apă clocotită (șapte minute).
2. Se toarnă ulei vegetal, se fierbe timp de un minut.
3. Adăugați usturoiul, condimentele și o lingură de suc de sfeclă roșie în masă, amestecați într-un blender până la omogenizare.
4. Înveliți masa rezultată în folie alimentară, formați un cârnați și puneți la frigider până se solidifică.

9. Tofu cu legume

Brânza de soia tofu este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante (8 g proteine la 100 g produs). Din el se prepară deserturi slabe cu cacao și fructe și mâncăruri exotice, dintre care o compoziție este terifiantă. Am ales o reteta simpla si accesibila de tofu cu legume, care iti va lua 20 de minute.

Ingrediente:

• 4 ciuperci;
• 1 ceapă;
• 1 rosie;
• 2 inflorescențe mici de conopidă;
• 400 g tofu;
• 30 g mazăre verde;
• ulei de masline;
• turmeric, piper negru măcinat;
• sos de soia;
• coriandru.

Pregătirea

1. Taiati cubulete ciupercile, ceapa, rosiile si conopida.
2. Prăjiți ceapa în ulei de măsline timp de 2-3 minute, apoi adăugați restul de legume.
3. Zdrobiți tofu cu mâinile, stropiți cu turmeric.
4. Adăugați tofu în legume, prăjiți până când lichidul se evaporă complet.
5. Adaugati o lingura de sos de soia si piper negru dupa gust.
6. Adăugați mazărea verde cu două minute înainte ca legumele să fie gata.
7. Stropiți cu coriandru proaspăt înainte de servire.

10. Desert cu tofu si unt de arahide

Desert delicios, bogat în proteine, făcut din ingrediente sănătoase.

Ingrediente:

• 250 g tofu;
• 3 banane;
• 50 g unt de arahide;
• 1 lingurita suc de lamaie
• 1½ lingură zahăr
• vanilie dupa gust;
• nuci pentru topping.

Pregătirea

1. Se toarnă zahărul în tigaie astfel încât să acopere fundul într-un strat subțire. Când începe să se topească, puneți deasupra banana feliată și prăjiți pe ambele părți.
2. Măcinați nucile într-un blender.
3. Într-un blender, combinați două banane, tofu, untul de arahide, zahărul, sarea și vanilia.
4. Puneți masa rezultată într-o cană, puneți deasupra banana caramelizată și stropiți cu nuci, faceți două astfel de straturi.
5. Se răcește la frigider timp de o oră.

Luați în considerare, de asemenea, să cumpărați o proteină pe bază de plante care să vă ajute să vă mențineți aportul de proteine fără a vă întrerupe postul și să vă mențineți masa musculară până la sfârșitul postului.