Cum să câștigi masă: mâncarea și exercițiile fizice toamna și iarna

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acum este momentul perfect pentru a vă înscrie în sfârșit la o sală de sport sau a reveni la un exercițiu util, care a fost abandonat. E dezgustător pe stradă, e plictisitor acasă, iar un corp moale sau slăbănog în oglindă sugerează clar: „E timpul, acum e cu siguranță timpul!”

Desigur, nu te vei putea transforma în Haftor Bjornson în 4-5 luni, dar să te mulțumești și să-i surprinzi pe ceilalți cu un corp pompat este destul de mult. Câștigarea în masă este foarte ușoară, cu un ordin de mărime mai ușor decât alungarea grăsimii și formarea unui model de relief. Vom explica acum cum să facem acest lucru.

Nutriție

Mușchii cresc dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești. Adică trebuie să mănânci mai mult. Nici o alta cale.

Această problemă este relevantă în special pentru persoanele predispuse la subțire, numiți științific ectomorfi. Ei par să mănânce normal și, după ce au citit despre principiile creșterii în masă, își măresc conținutul de calorii. De exemplu, ei mănâncă în plus un baton de ciocolată sau adaugă două ouă în meniul de mic dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Pentru că creșterea efectivă necesară a caloriilor este mult mai mare decât își imaginează ei.

O rată bună de creștere în masă este considerată a fi o creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori, pentru creștere este suficient să creșteți conținutul caloric al dietei zilnice cu 15%, dar mai des este necesar să primiți cu 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum te poți forța să mănânci de două ori mai mult? De fapt, nu trebuie să faci asta. Dublarea caloriilor nu înseamnă dublarea cantității de alimente consumate.

Mâncarea este diferită, dar trebuie să alegi una bogată în calorii, oferindu-i 70% din spațiul din dieta ta zilnică.

Alimente bogate în proteine

• Carne slabă, în special de pasăre.
• Peste si fructe de mare. Cea mai importantă sursă de grăsimi sănătoase.
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
• ouă. Puteți mânca 6-8 ouă pe zi, împreună cu gălbenușurile.
• Leguminoase. Lintea, năutul, mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine pe bază de plante, iar primele două au o cantitate decentă de BCAA esențiali în compoziția lor, ceea ce este și el bun. Nu te lăsa dus de soia, deoarece afectează negativ fondul hormonal masculin.
• Nuci.

Alimente bogate în carbohidrați

• Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
• Paste din grau dur.
• Paine neagra.
• Legume ca garnitură pentru alimente proteice. Cartofii, morcovii și sfecla sfeclă conțin mult amidon, așa că nu ar trebui să vă sprijiniți de ei.
• Fructe. Strugurii, perele, bananele și curkii sunt bogate în zahăr și, prin urmare, ar trebui să fie limitate.

Proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

• Proteine - 30–35%.
• Carbohidrați - 50-60%.
• Grăsimi - 10-20%.

Sfaturi de nutriție

• Numara caloriile si cantareste-te la fiecare 3-5 zile.
• Cu o creștere săptămânală în greutate mai mică de 700 de grame, crește aportul de calorii. Dacă creșterea este mai rapidă, atunci este mai bine să reduceți conținutul de calorii, altfel excesul va ajunge la grăsime.
• Mănâncă mai des. Împărțiți rația zilnică în 5-6 mese.

Nutriția sportivă

Alimentele simple bogate în calorii nu sunt un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea imposibil din cauza muncii, a lipsei de timp pentru a găti și așa mai departe. Aceste probleme sunt rezolvate cu succes prin alimentația sportivă.

Sportpit este de fapt o substanță utilă concentrată pură. Volumul maxim necesar în minimum. Marea majoritate a sportivilor, fie ei halterofili, culturisti sau crossfitters, iau nutriție sportivă, iar începătorii și amatorii ar trebui să facă același lucru.

Proteine din zer

Suplimentele proteice vă ajută să vă atingeți aportul zilnic de proteine, care este în medie de 2 grame pe kilogram de corp. Este recomandat să obțineți 50% din proteine din alimente obișnuite, iar jumătatea rămasă din alimente pentru sport. Proteina din zer este cea mai eficientă. Luați-l de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

Marci populare:

Câştigător

În absența creșterii în masă, adică cu lipsa aportului de calorii, un câștigător ajută - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine. Luați-l imediat după antrenament, iar dacă nu puteți lua un mic dejun normal, luați-l dimineața.

Marci populare:

Complex pre-antrenament

Suplimentele înainte de antrenament sunt suplimente care vă ajută să vă antrenați mai eficient. Acestea includ produse pentru îmbunătățirea circulației sângelui și nutriția musculară, substanțe care favorizează creșterea forței și a volumului muscular, vitamine și microelemente.

Marci populare:

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive cu eficacitate dovedită în promovarea creșterii musculare și a forței. Luați-l în zilele de odihnă, adică atunci când nu faceți mișcare, 3-4 grame.

Marci populare:

Complex de vitamine și minerale

Lipsa de vitamine și minerale este dăunătoare în sine și, în special, atunci când câștigi în masă, afectează negativ creșterea musculară.

Marci populare:

→

A face exerciții fizice

Organismele vii, și în special corpul uman, sunt rezultatul a milioane de ani de evoluție. Știi ce ne face diferiți de toți strămoșii noștri? În viața lor a existat puțină hrană și un exces de activitate fizică, dar acum este adevărat invers.

Dar corpul încă funcționează în modul vechi. Este foarte economic și nu face mușchi dacă există destui mușchi existenți, dar acumulează bucuros grăsime, deoarece postul frecvent și prelungit este cel mai obișnuit lucru pentru el. Mai precis, era obișnuit, dar câteva decenii de viață bine hrănită nu au avut niciun efect asupra biochimiei corpului uman.

Se dovedește că chiar și o persoană care depășește un deficit de calorii în absența activității fizice va câștiga în masă, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime pe stomac, laterale și așa mai departe.

Orice activitate fizică în absența unui deficit caloric va da un oarecare câștig muscular, dar nu avem nevoie de „câteva”, ci de maxim. Pentru aceasta, este important să alegeți strategia de antrenament potrivită.

Principii de bază ale antrenamentului pentru câștigarea în masă

• Faceți doar exerciții de bază care implică mușchi mari și mai multe grupe de mușchi în același timp.
• Faceți exerciții cu greutăți mari și repetări mici pe set.
• Odihnește-te 2-3 minute între seturi.
• Încălzește-te bine.
• Studiați cu atenție tehnica corectă de exercițiu.

Acordați atenție ultimelor două sfaturi. Sunt extrem de importante și vă vor ajuta să evitați problemele de sănătate. Este mai bine să le petreci câteva minute decât să te recuperezi după o accidentare timp de șase luni.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă

1. Greutate totală: deadlift și genuflexiuni clasice

Printre obișnuiții sălii de sport și profesioniștii, este populară opinia că pentru un începător pentru a crește masa și puterea, este suficient să efectueze doar trei exerciții: genuflexiuni, deadlift și presa pe bancă. Merită să le ascultați.

2. Piept: gantere de bench press

Presa clasică pentru piept folosește deltele frontale într-o măsură mai mare, preluând astfel sarcina de la mușchii pectorali. Prin urmare, pentru o dezvoltare mai eficientă a sânilor, se recomandă apăsarea ganterelor.

3. Spate: trageți blocul superior la piept cu o prindere largă

Există o concepție greșită că cel mai bun exercițiu pentru extinderea spatelui este un rând larg în spatele capului, dar, în practică, tragerea spre piept și tragerile cu o prindere largă s-au dovedit a fi cele mai eficiente. Urmează tragerile și tragerile cu prindere inversă.

4. Quads: Genuflexiuni cu o mreana pe piept

Deplasarea greutății înainte ușurează sarcina pe ischio-jambierii și fesieri, transferând-o către quads.

5. Ischio-jambiere și fese: Deadlift românesc

Deadliftul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că se execută pe picioare drepte de la jumătatea genunchilor. Aproximativ, aceasta este faza finală a deadlift-ului, cu excepția ieșirii din ghemuit, când rămâne doar extensia corpului datorită muncii bicepșilor șoldurilor și feselor.

6. Triceps: Apăsați cu o prindere îngustă sau flotări pe barele inegale

Tricepșii sunt mușchi relativ mici și, prin urmare, izolarea nu este necesară aici, spre deosebire de aceeași presiune pentru piept și gantere. Cu cât exercițiul este mai complex, cu atât mai bine.

7. Biceps: ridicare în picioare cu o bară dreaptă

Ai citit despre exercițiile de bază, dar tot vei legăna bituha, nu? Dacă da, fă-o corect. Bara EZ este mai confortabilă, dar nu lucrează uniform bicepșii. Doar bara dreaptă încarcă la fel de bine ambele mănunchiuri ale mușchiului biceps al bicepsului. Cel mai probabil va trebui să reduceți greutatea curentă de lucru cu 5-10%.

8. Umeri: presă cu gantere în picioare sau așezat

Lățimea și rotunjimea umerilor este dată de mănunchiul mijlociu de delte. Când faci presa cu mreană în picioare sau așezat de la piept, sau chiar din spatele capului, accentul se mută inevitabil pe grinzile din față. Ganterele vă permit să apăsați de-a lungul axei corpului, incluzând maxim în lucrul grinzilor mijlocii.

Uneori antrenamentele par monotone, iar unele exerciții sunt incomode. În aceste cazuri, amintiți-vă cuvintele lui Paul Dillett:

Printre zecile de exerciții, se numără acelea în care este distractiv să depășești multă greutate. Din ele crești.

Pur și simplu, încearcă lucruri noi, găsește-ți exercițiile și ascultă-ți corpul.

Când să încep?

Azi.