10 alimente care au mai mult calciu decât brânza de vaci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Se găsesc în orice supermarket și nu vă vor lovi în buzunare.

Acest articol nu poate fi doar citit, ci și ascultat. Dacă este mai convenabil pentru tine, pornește podcastul.

De ce ai nevoie de calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Este necesar pentru:

• Menținerea sănătății oaselor (obținerea suficient de calciu ajută la reducerea riscului de fracturi, osteoporoză și diabet)
• contracția și relaxarea vaselor de sânge;
• contractii musculare;
• transmiterea impulsurilor nervoase;
• secretia de hormoni.

Conform normelor Normei privind cerințele fiziologice pentru energie și nutrienți pentru diferite grupuri ale populației din Federația Rusă Rospotrebnadzor, adulții trebuie să consume 1.000 mg de calciu pe zi, iar bătrânii după 60 de ani - 1.200 mg pe zi.

Cu toate acestea, consumul acestei substanțe și asimilarea ei nu sunt același lucru. Metabolismul calciului are loc cu participarea altor nutrienți: proteine și vitamina D. Fără acestea, puteți suferi de deficit de calciu, chiar și acoperându-și în mod oficial norma.

Cum se absoarbe calciul

Calciul este absorbit în intestine: pătrunde în celule, trece prin ele și este eliberat în sânge. Pe această cale el este ajutat de calcitriol - forma activă a vitaminei D. Mărește pătrunderea calciului în celulele intestinale, accelerează transferul și eliberarea acestuia.

Pentru ca vitamina D să fie convertită în calcitriol, este necesar factorul de creștere asemănător insulinei 1, iar proteinele sunt necesare pentru producerea sa. Cercetările au arătat că triplarea cantității de proteine din dietă (până la 2,1 g per kg de greutate corporală) crește absorbția intestinală de calciu cu 8%.

Astfel, ar trebui să consumați suficiente proteine împreună cu calciul și, de asemenea, să petreceți mai mult timp la soare sau să alegeți alimente bogate în vitamina D.

Calciu, mg pe zi	Proteine, g pe zi	Vitamina D, mcg pe zi
1 000–1 200	65-117 pentru bărbați 58–87 pentru femei	10

Alimente bogate în calciu foarte absorbabil

Mulți oameni cred că cel mai mult calciu se află în brânza de vaci, dar nu este cazul. Iata cateva produse care il depasesc in acest sens.

1. Coaja de ou

O coajă de ou conține 2 g de calciu. Cântărește aproximativ 5 g și, măcinat, se potrivește într-o linguriță.

1/2 linguriță de coji de ou, zdrobite, acoperă necesarul zilnic de calciu alimentar (adică consumat cu alimente). Pentru comparație: brânză de vaci ar lua 1, 2 kg.

În același timp, datorită conținutului de proteine matricei solubile, calciul din coajă este perfect absorbit de organism.

Pentru a pregăti pudra, spălați bine cojile. Apoi fierbeți-l timp de 5 minute pentru a ucide posibilele bacterii, uscați-l și măcinați-l într-o râșniță de cafea până la starea de făină. Consumați ½ linguriță pe zi, de exemplu adăugați la mesele gata preparate.

2. Parmezan și alte brânzeturi

Brânza de parmezan este lider în cantitatea de calciu dintre toate produsele lactate. 100 g de produs conțin 1.184 mg de calciu - mai mult decât necesarul zilnic. În același timp, conține multe proteine (38 g la 100 g de produs) și 0,95 μg de vitamina D.

Alte brânzeturi conțin și mult calciu și substanțe importante pentru asimilarea acestuia. De exemplu, 100 g de brânzeturi olandeze, Poshekhonsky, elvețiene conțin 1.000 mg de calciu, 24-26 g de proteine și 0,8-1 μg de vitamina D.

Astfel, consumând 100 g de brânză pe zi, îți acoperi complet necesarul de calciu alimentar și obții o zecime din valoarea zilnică a vitaminei D.

Rețineți, totuși, că brânza este un aliment bogat în calorii, bogat în grăsimi saturate. Dacă mănânci 100 g de brânză pe zi, este mai bine să refuzi alte alimente grase. Există o veste bună pentru iubitorii de grăsimi: cu cât consumați mai mult calciu, cu atât mai puține grăsimi sunt absorbite.

Deci, dacă sunteți în căutarea pentru mai mult calciu și proteine, brânza este o sursă excelentă de nutrienți.

3. Susan

Susanul este liderul absolut în cantitatea de calciu dintre sursele de plante.100 g din aceste semințe mici conțin 975 mg de calciu și 17,7 g de proteine.

Adevărat, există și capcane aici. În primul rând, nimeni nu mănâncă susan cu linguri. Cel mai adesea, se adaugă la produse de patiserie și alte feluri de mâncare, ceea ce înseamnă că va fi problematic să consumi 100 sau chiar 50 g pe zi.

Desigur, puteți face halva sau kozinaki din semințe de susan, apoi puteți mânca mai multe semințe la un moment dat, dar astfel de alimente, de regulă, conțin mult zahăr și calorii, iar acest lucru nu este foarte sănătos.

A doua capcană a susanului, ca majoritatea celorlalte surse vegetale de calciu, este acidul fitic. Este un antinutrient care reduce absorbția calciului și a altor minerale. Acidul fitic reprezintă 1-5% din greutatea cerealelor, leguminoaselor, semințelor oleaginoase și nucilor.

Din fericire, puteți face față efectelor negative ale fitaților prin preprocesarea alimentelor. Se înmoaie semințele de susan în apă timp de 4 ore și apoi se prăjesc ușor.

4. Sardine în ulei

Sardinele conservate se consumă cu oase, deci sunt bogate în calciu: 382 mg la 100 g de produs. De asemenea, conțin 24,6 g de proteine și 6,8 mcg de vitamina D (68% din valoarea zilnică). Și deși calciul din sardine este mult mai puțin decât în același susan, datorită vitaminei D, acesta va fi absorbit mai bine.

În plus, 100 g de sardine conservate în ulei conțin doar 208 kcal și 11,5 g grăsimi, dintre care jumătate sunt polinesaturate. Prin urmare, puteți mânca în siguranță 100-150 g pe zi, nu renunțați la alte produse și nu vă riscați silueta.

5. Migdale

100 g de migdale conțin 216 mg de calciu și 21,9 g de proteine. Această nucă conține mult acid fitic, dar puteți reduce cantitatea prin înmuierea migdalelor timp de 12 ore înainte de a mânca.

Și nu mâncați prea mult: o mână mică de migdale, pe care le puteți mânca ușor în cinci minute, conține aproximativ 250 kcal, iar 100 g conțin 581 kcal.

6. Usturoiul

100 g de usturoi conțin 181 mg de calciu și 6,4 g de proteine. Dacă îți place usturoiul, adaugă-l des la mese și gustări: reduce riscul de boli cardiovasculare, are efecte antitumorale și antimicrobiene și ajută la normalizarea nivelului de glucoză.

7. Pătrunjel

100 g de patrunjel contine 138 mg de calciu si 3 g de proteine. Desigur, puțini oameni vor putea să mănânce o grămadă mare din aceste verdețuri, dar le puteți adăuga adesea la feluri de mâncare.

De asemenea, 100 g de patrunjel contine 133 mg de vitamina C, care neutralizeaza acidul fitic. Puteți adăuga verdeață la fiecare fel de salată sau leguminoase pentru a vă ajuta corpul să neutralizeze efectele fitaților.

8. Lapte

100 g de lapte conțin 120 mg calciu și 3,3 g proteine. Calciul din lapte este bine absorbit datorită lactozei, iar proteinele au cea mai mare rată de absorbție posibilă - 1,0.

Laptele este bogat în grăsimi saturate, așa că dacă ai colesterolul mare, alege lapte cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, asigura-te ca nu ai intoleranta la lactoza: persoanele care au deficit de enzima lactaza nu vor beneficia de absorbtia calciului si vor avea probleme digestive.

9. Alune

100 g de alune conțin 114 mg de calciu, 15 g de proteine și 628 kcal, așa că dacă nu numărați caloriile, nu trebuie să mâncați mai mult de o mână din aceste nuci pe zi.

10. Soia

100 g de boabe de soia fierte conțin 102 mg de calciu și 16,6 g de proteine. Acidul fitic din soia nu afectează semnificativ absorbția calciului. Pentru a elimina chiar și cel mai mic impact, înmuiați boabele de soia peste noapte.