Cum afectează cofeina, alcoolul și exercițiile fizice somnul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ceea ce te împiedică de fapt să dormi suficient.

După o noapte nedorită, ești cea mai proastă versiune a ta: nu gândești bine, te distragi tot timpul și te frustrezi în public. Este suficient să nu dormi suficient doar 1, 5 ore pentru ca atenția să scadă cu o treime. Dar să petreci 7-8 ore în pat nu înseamnă să dormi suficient. Tiparele de somn perturbate, trezirile frecvente sau sforăitul te pot face să te simți copleșit chiar dacă ai avut suficient timp.

Aceste tulburări sunt adesea puse pe seama cofeinei, alcoolului și exercițiilor fizice cu puțin timp înainte de culcare. Am aflat ce cred oamenii de știință despre asta.

Poate cafeaua să perturbe într-adevăr somnul?

De regulă, pentru o odihnă bună, se recomandă excluderea cafelei după-amiaza. Și acest sfat nu a apărut de la zero. Într-un experiment, [400 mg de cofeină (aproximativ patru cești de cafea) a scăzut durata totală a somnului, chiar dacă participanții au luat-o până la 6 ore înainte de a merge la culcare. Într-un alt studiu, 200 mg de cofeină la ora 7 a.m. au dat energie subiecților, astfel încât, chiar și după 16 ore, aceștia au dormit mai puțin și mai rău decât de obicei.

Dar nu totul este atât de simplu. Efectul cofeinei asupra somnului depinde de mulți factori, printre care:

• Precondiții genetice. Sensibilitatea la cafeină este determinată de diferite variații ale genei pentru receptorii de adenozină A2A. Pentru o persoană cu o singură modificare, o cană de latte este suficientă pentru a rămâne treaz la miezul nopții, un iubitor de cafea cu o alelă diferită va căsca la jumătate de oră după un espresso dublu.
• Caracteristicile mediului. Un studiu efectuat într-un sat îndepărtat din Ecuador a constatat că cafeaua nu a avut niciun efect asupra somnului. Oamenii de știință au sugerat că cofeina interferează cu somnul doar împreună cu declanșatorii secundari ai insomniei: lumina și zgomotul pe timp de noapte. Într-adevăr, lumina puternică timp de 3 ore strică somnul de două ori mai mult decât o ceașcă de băutură revigorantă.
• Reacția la stres. Cafeaua este mai mult o problemă pentru persoanele al căror somn este foarte dependent de stres. Cu cât o persoană este mai sensibilă, cu atât ar trebui să fie mai atentă cu cofeina, mai ales într-o perioadă stresantă a vieții.
• Prezența obiceiurilor proaste. Un studiu recent a arătat că cafeaua cu 4 ore înainte de culcare nu afectează deloc cantitatea și calitatea, dar țigările durează aproximativ 40 de minute. Deoarece cafeaua și țigările sunt adesea asociate, nicotina poate fi motivul.

O analiză a peste 2.000 de persoane selectate aleatoriu a arătat că atunci când au fost luate în considerare sexul, vârsta, fumatul și fluctuațiile sezoniere, consumul de cafea nu a avut niciun efect asupra problemelor de somn. Și iată concluziile care se pot trage din asta.

1. Dacă cauți cauza problemelor de somn, mai întâi elimină fumatul și luminile puternice (inclusiv din gadget-uri) cu cel puțin o oră înainte de culcare, apoi analizează efectul cafelei.
2. Dacă stresul te face deseori somnoros, încearcă o dietă fără cofeină. Este posibil să fiți mai sensibil la efectele sale decât alți oameni.

3. Dacă bei multă cafea de câțiva ani, inclusiv înainte de culcare, și apoi ai brusc probleme, caută cauza în altceva.

Exercițiile pot reduce calitatea somnului?

În general, exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede, să dormi mai mult și să dormi mai bine. Activitatea fizică protejează împotriva insomniei: cu cât este mai mult exercițiu, cu atât se întâmplă mai rar.

Orice antrenament are un efect pozitiv: aerob, de forță, frecvent și rar, intens și nu așa. După ce sunt activi, oamenii de toate vârstele dorm mai bine: adolescenți, adulți, vârstnici.

În plus, sportivii de elită dorm mai bine, se recuperează mai eficient și se trezesc mai rar decât oamenii obișnuiți după exerciții fizice.

Nici timpul de antrenament nu contează cu adevărat. O revizuire a 23 de lucrări științifice pe această temă a arătat că orele de seară nu interferează cu odihna nocturnă. Dimpotrivă, după ce sunt activi, oamenii petrec puțin mai mult timp într-un somn profund reparator decât fără exerciții fizice.

Antrenamentele de intensitate medie, chiar și cu 30 de minute înainte de culcare, nu te vor împiedica să dormi bine.

Singura excepție este exercițiul de mare intensitate. Antrenamentele zilnice epuizante la viteze maxime reduc calitatea somnului și capacitățile fizice ale corpului. Dar numai sportivii profesioniști sau începătorii care nu își ascultă deloc corpul se pot conduce într-o astfel de stare.

Dacă creșteți intensitatea și vă îngrijorează calitatea somnului, urmați aceste sfaturi:

• Mâncați o dietă bogată în proteine.
• Reduceți grăsimea.
• Nu reduce caloriile.
• Adăugați mai multe semințe de curcan și dovleac, care sunt bogate în triptofan. Acest aminoacid produce melatonină, hormonul responsabil pentru un somn bun.

Dacă tocmai ați început să faceți exerciții și aveți probleme cu odihna - aveți puțină răbdare, corpul se va adapta. Când am trecut la antrenamentul CrossFit, am fost chinuit fără somn câteva nopți după efortul neobișnuit. Dar o săptămână a fost suficientă pentru adaptare.

Acum antrenamentul meu obișnuit merge până la ora 21:00 și se termină cu un complex de mare intensitate, după care îmi este prea lene să mă mișc. În astfel de zile, adoarme foarte repede. Uneori vrei să o faci chiar în drum spre casă.

1. Antrenează-te cum vrei, când vrei. Acest lucru va îmbunătăți doar calitatea somnului.
2. Se poate agrava doar din cauza unei stări de supraantrenament sau din cauza sarcinilor neobișnuit de intense seara. Primul necesită odihnă, al doilea - adaptarea corpului.

3. Dacă vă este frică să dormiți în perioadele de intensitate ridicată, mâncați mai puține grăsimi, mai multe proteine și alimente bogate în triptofan.

Cum afectează alcoolul somnul

Impactul alcoolului depinde de cât bei. O doză este de aproximativ 340 ml de bere, 140 ml de vin sau 40 ml de băuturi spirtoase. O cantitate moderată este recunoscută ca o doză pentru femei și două pentru bărbați, o cantitate mare - patru pentru femei și cinci pentru bărbați.

Alcoolul poate avea un efect calmant și te poate face să adormi mai repede, dar calitatea somnului scade rapid din mai multe motive.

• Faza somnului REM este inhibată. Se mai numește și faza de mișcare rapidă a ochilor sau faza REM. Ne permite să visăm, afectează memoria și abilitățile cognitive. Prima data faza REM incepe la 90 de minute dupa adormire, dureaza 10 minute si apoi alterneaza cu una lenta in timpul noptii, devenind din ce in ce mai prelungita spre final. Volumele medii de alcool, începând cu două sau trei doze (0,4–0,8 mg etanol la 1 kg greutate corporală), amână debutul fazei REM și, în general, reduc durata acesteia. Această tulburare poate provoca somnolență în timpul zilei și scăderea concentrării și poate afecta negativ memoria. În ceea ce privește dozele mai mici, efectul lor nu este atât de pronunțat, dar încă există. Alcoolul poate schimba fazele și poate perturba integritatea somnului, chiar dacă până adormi practic nu mai rămâne somn în organism.
• Durata totală a repausului scade. Îți ia mai mult să adormi, durează mai puțin și devine intermitent și neliniștit în a doua jumătate a nopții. Dozele mici de alcool nu scurtează timpul de somn și chiar pot crește timpul de somn, dar calitatea încă are de suferit.
• Sarcina asupra inimii crește. Alcoolul din sânge vă face inima să bată mai repede când dormi, ca atunci când ești stresat. Acest lucru crește stresul asupra sistemului cardiovascular, fără a-i oferi odihna adecvată. Mai mult, nu contează câți ani ai și cât de activ ești - efectul persistă în orice caz. Chiar și dozele mici reduc capacitatea de restabilire a somnului cu 9, 3% și dozele medii și mari - cu 24 și, respectiv, 39%.
• Respirația este deprimată în timpul somnului. Alcoolul relaxează mușchii tractului respirator superior și le reduce permeabilitatea, crește rezistența nazofaringelui. Drept urmare, nu ai suficient oxigen, iar dimineața ești bântuit de dureri de cap și oboseală, concentrarea și atenția sunt reduse.
• Producția de hormon de creștere scade. Este un hormon anabolic care promovează sinteza proteinelor și arderea grăsimilor. Acceptarea a 0,8 g de etanol la 1 kg de greutate corporală (două până la cinci doze) reduce nivelul hormonului de creștere din plasma sanguină cu 70-75%. Prin urmare, este deosebit de important ca sportivii și cei care doresc să-și îmbunătățească forma fizică să renunțe la alcool înainte de culcare.
• Insomnia continuă. La început, este mai ușor să adormi după câteva pahare, deoarece dozele moderate au un efect sedativ. Cu toate acestea, după o săptămână, toleranța este dezvoltată, iar efectul negativ asupra somnului persistă. Va trebui să bei din ce în ce mai mult pentru a adormi, iar calitatea odihnei va scădea, ducând la dureri de cap și oboseală.

1. Dacă nu poți bea deloc, nu bea.
2. Dacă nu poți, nu bea mai mult de una sau două pahare de alcool și, de preferință, cu mult înainte de culcare.

3. Nu încercați să tratați insomnia cu alcool. La început va ajuta, apoi se va dezvolta toleranța, iar calitatea somnului va scădea.

Care este linia de jos

Cafea poate interfera cu somnul dacă sunteți sensibil la cofeină, stresat și în lumină puternică (chiar și din gadgeturile dvs.) înainte de culcare. Dacă vreunul dintre acestea este despre tine, bea ultima cană nu mai târziu de ora 17:00.

A face exerciții fizice îți va oferi doar beneficii, chiar dacă faci sport cu 30 de minute înainte de culcare. Excepție fac sarcinile la intensitate extremă, neobișnuite sau constante, care conduc la supraantrenament. Dacă asta trebuie să faceți, țineți o dietă cu proteine și mâncați alimente bogate în triptofan pentru a reduce efectele negative.

Alcool afectează grav somnul în orice cantitate, dar utilizarea moderată (una sau două doze pe zi) este mai puțin dăunătoare. Eliminați cu totul alcoolul sau încercați să-l mențineți la minimum.