Creșterea nivelului: un complex rece pentru o postură bună și umerii sănătoși

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un antrenament excelent pentru cei care lucrează mult la computer.

Ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând, cu umerii și capul întinși înainte: la volan, la computer, cu un smartphone în mână. Umerii și partea superioară a spatelui devin rigide, mușchii devin rigizi și strânși, gama de mișcare este redusă și postura se deteriorează.

Acest set este format din mai multe exerciții bune pentru încălzirea umerilor, iar cu ajutorul lui vei întări mușchii spatelui și ai abdomenului, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra posturii. Și toate acestea în formatul nostru circular preferat, care vă va face să respirați bine și să vă pompați rezistența.

Setați un cronometru cu alerte sonore în fiecare minut, porniți muzică veselă și începeți complexul.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci mișcări:

1. Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” și ghemuiți cu munca brațelor.
2. Push-up cu abducția mâinii în spatele spatelui.
3. „Pistol” ghemuit cu o rotire înapoi.
4. Poza lăcustelor cu lucru manual.
5. Răsucire pe presă cu transferul mâinilor la spate.

Faceți fiecare dintre ele timp de un minut și treceți la următorul. Nu există odihnă între exerciții, dar nu vă faceți griji: cordoanele de mișcare sunt construite în așa fel încât aveți timp să vă odihniți în acest proces.

La sfârșitul cercului, respirați timp de un minut și începeți de la capăt. Faceți trei cercuri - acest lucru va dura 18 minute.

Cum să faci exerciții

Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” și ghemuiți cu munca brațelor

Luați trei picioare împreună, picioarele depărtate, ținând brațele îndoite aproape de umeri. După a treia săritură, mergeți într-o ghemuială și întindeți coatele în lateral.

Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, ridicați brațele până când coatele sunt complet extinse, apoi coborâți-le în același mod. Imaginați-vă că stați lângă un perete și apăsați mâinile pe el - ele alunecă în același plan atât în sus, cât și în jos.

Cu un salt, strânge-ți picioarele și repetă pachetul de la început.

Push-up cu abducția mâinii în spatele spatelui

Stați în sprijin și efectuați o împingere, ținând spatele drept și abdomenul încordat. Nu vă întindeți coatele în lateral, țineți-le aproape de corp.

Ridicați un braț drept înainte, trageți-l într-un cerc în lateral, îndoiți-vă la cot și înfășurați mâna la spate. Pune-l înapoi în același mod și pune-l pe podea. Repetați ligamentul la început, dar acum urmați mișcarea cu mâna stângă.

Dacă nu știi să faci flotări complete, fă același lucru din genunchi.

„Pistol” ghemuit cu o rotire înapoi

Ridică un picior și lasă-te într-o ghemuială cu pistol. Apoi stai pe podea pe fund, rostogolește-te pe spate, sprijinindu-te cu brațele drepte pe podea, întoarce-te înapoi la picior și ridică-te în „pistol”.

Dacă nu știi să te ridici pe un picior, după rulare, urcă pe doi, apoi coboară din nou pe unul. Alternează-ți picioarele de fiecare dată.

Poza lăcustelor cu lucru manual

Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele peste cap. Ridicați brațele și picioarele în același timp, strângeți-vă fesele. Apoi, într-o mișcare circulară, mișcă-ți mâinile în spate, astfel încât degetele să se conecteze în regiunea lombară, readuce-le înapoi și coboară-le pe podea cu picioarele.

Repetați mișcarea de la început.

Răsucire pe presă cu transferul mâinilor la spate

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un bețișor din PVC, mâner pentru mop, expansor sau frânghie. Principalul lucru este că subiectul este suficient de lung.

Așezați-vă pe podea și ridicați bățul. Încercând să vă mențineți spatele drept, îndoiți-vă picioarele și mutați-le peste băț de jos în sus. Îndreptați-vă picioarele și inversați mișcarea, trăgând genunchii mai aproape de piept și balansând picioarele peste stâlp de sus în jos.

După aceea, coboară picioarele pe podea și mișcă bastonul în spatele tău cu brațele întinse. Puneți înapoi și repetați pachetul de la început.

Dacă umerii tăi nu sunt deosebit de flexibili, apucă bățul mai larg pentru mai mult confort.