Antrenamentul zilei: Întărește-ți abdomenul fără să te încreți sau să strângi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Șase mișcări de siguranță pentru spate.

Dacă nu vă plac pliurile abdominale standard care vă încordează gâtul sau vă rănesc spatele, asigurați-vă că încercați acest antrenament. Șase mișcări vor pompa în mod corespunzător toți mușchii corpului și vor încărca simultan brațele, umerii și șoldurile.

Faceți exerciții cu tehnica potrivită - fără îndoire în partea inferioară a spatelui și cu tensiune abdominală constantă - și puteți uita de durerile de spate.

Antrenamentul constă din șase exerciții:

1. Mersul cu scândură- 3 seturi de 8 repetări. Reveniți într-o poziție în care puteți rezista fără să vă mișcați o secundă, apoi reveniți. Păstrați corpul rigid, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu cade.
2. Mers pe scândura laterală- 3 seturi de 15 trepte. Faceți trei pași în lateral înainte de a schimba partea. Mențineți o linie dreaptă a corpului de la cap până la călcâi.
3. Plank to Dolphin Pose - 3 seturi de 10 repetări. Fă-o încet și într-o manieră controlată. Daca nu o poti face cu picioarele drepte, poti indoi usor genunchii. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă de la pelvis până la gât, iar când te întorci pe scândură, strânge-ți abdomenul pentru a evita arcuirea spatelui.
4. Trecerea de la „crab” la „urs” - 3 seturi de 12 tranziții. În poziția crabului, ține umerii în jos, nu-i trage până la urechi.
5. „Superman” pe scaun - 3 seturi de 8 repetări. Țineți în punctul de sus timp de o secundă pentru a încărca mai bine mușchii spatelui corpului. Dacă nu ai un scaun potrivit, fă mișcări pe podea: ridică-ți pieptul și șoldurile de pe podea, fixează poziția pentru o secundă și coboară-l pe spate.
6. Ridicarea brațelor și a picioarelor în bara „ursului”. - 3 seturi de 10 ori in total. Dacă echilibrul nu este suficient, puneți-vă în patru picioare și ridicați brațele și picioarele opuse în această poziție. Alternează părțile de fiecare dată.

Poti face exercitiile cu putina odihna de 30 de secunde intre serii, dar este mai bine sa aranjezi un antrenament in circuit: va dura mai putin timp si va ajuta la mentinerea unui ritm cardiac ridicat, ceea ce este bun pentru sanatatea inimii si scaderea in greutate.

Faceți mișcările în mod constant fără întrerupere, apoi odihniți-vă timp de 60-120 de secunde și repetați din nou. Completează trei cercuri.