Pompare: antrenamentul pe bara orizontală îți va întări brațele, spatele și abdomenul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pe bara transversală, nu poți doar să te tragi în sus.

Terenurile de sport moderne cu o suprafață și o varietate de echipamente de gimnastică sunt grozave. Dar ce se întâmplă dacă există doar o bară orizontală veche și singuratică lângă casa ta?

Din fericire, poți face mai mult decât să tragi în sus pe bară. Îți vom arăta un antrenament care îți va pompa perfect spatele, brațele și chiar abdomenul cu flexori de șold. Într-un cuvânt, va încărca perfect întregul corp superior.

Cum să faci un antrenament

Faceți următoarele exerciții de numărul specificat de ori:

• Tracțiuni - de 8-10 ori.
• Genunchi la piept cu o întoarcere în lateral - de 12-16 ori.
• Flotări de pe bara orizontală - de 10-12 ori.
• Ținerea colțului în blocare - 30 de secunde.

Efectuați mișcări la rând cu odihnă minimă - atâta timp cât este necesar pentru a nu cădea de pe bară în mijlocul setului. După ce ați terminat de ținut colțul, odihniți-vă timp de 2-3 minute și începeți totul de la capăt. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe bunăstare.

Nu este înfricoșător dacă în unele dintre cercuri nu poți finaliza abordarea. De exemplu, în loc de 10 trageri, vei face 8 sau chiar 6. Principalul lucru este să dai tot ce ai mai bun și să faci exercițiul aproape până la insuficiența musculară.

Și luați cretă cu dvs.: vă va oferi o prindere sigură și vă va ajuta să finalizați mai multe repetări fără a aluneca de pe bară.

Cum să faci exerciții

Tracțiuni la bară

Efectuați tractări în tehnica clasică: cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor, fără balansare și smucitură.

Păstrați corpul rigid și încordat, nu vă întindeți bărbia până la bara orizontală când forțele se termină. Coborâți-vă înapoi ușor și sub control - nu cădeți brusc pentru a nu vă răni umerii.

Dacă nu știi încă să tragi în sus, înlocuiește exercițiul cu o versiune excentrică: ridică-te cu un salt și coboară timp de 5-6 secunde.

Genunchi la piept, întorcându-se în lateral

Agățați-vă de o bară orizontală, strângeți abdomenul și înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că trageți osul pubian spre buric. Din această poziție, trageți genunchii până la piept în timp ce îi răsuciți în lateral, de parcă ați fi pe cale să ajungeți la umăr.

Coborâți ușor picioarele în jos și repetați grămada de mișcări în cealaltă direcție. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă trageri regulate de la genunchi la piept, fără răsuciri suplimentare.

Flotări de la bara orizontală

Luați o poziție de sprijin pe bara orizontală. Puteți folosi o ieșire forțată pentru aceasta, o ridicare cu o răsturnare sau un târâș, sprijinindu-vă picioarele pe o coloană.

Îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor, astfel încât picioarele să treacă înainte dincolo de linia barei orizontale, iar corpul să semene cu o căpușă. Îndoaie coatele și coboară până când abdomenul superior atinge bara.

Strânge-te și repetă din nou.

Ținând colțul în bară

Agățați de o bară orizontală și ridicați picioarele la un unghi drept cu corpul. Îndreptați-le la genunchi și blocați-le în poziție timp de 30 de secunde.

Dacă puteți rezista doar câteva secunde, îndoiți genunchii într-un unghi drept - acest lucru va face mai ușor să mențineți poziția dorită.