Mersul nordic: cum să îmbunătățiți sănătatea fără dificultăți de respirație și dureri musculare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cardio ușor pentru toate nivelurile de fitness.

Ce este Nordic Walking

Plimbarea naturală se numește scandinavă folosind stâlpi speciali care seamănă cu bețele de schi.

La mijlocul secolului al XX-lea, Asociația finlandeză de sport recreațional a devenit interesată de această metodă de mișcare ca formă de antrenament de fitness și, împreună cu o companie comercială, a dezvoltat bețe speciale pentru exerciții. Sunt mai scurte decât cele de schi, au o mănușă cu șnur special care vă permite să relaxați mâna și sunt completate de atașamente pentru deplasarea pe sol, zăpadă și asfalt.

În ceea ce privește intensitatea și efectul asupra corpului, mersul scandinav este o încrucișare între mersul viguros și jogging, încarcă nu doar picioarele, ci și mușchii corpului superior și nu exercită o sarcină de șoc asupra articulațiilor.

Datorită avantajelor și confortului său în timpul antrenamentului, o astfel de activitate a devenit populară, mai întâi în Finlanda, apoi în alte țări din Europa și din lume.

Cine ar trebui să încerce nordic walking

Oricine caută o formă de fitness excepțional de blândă, care nu este capabilă să dăuneze sănătății.

Pentru cei care nu au fost angajați în activitate fizică de mult timp

Dacă decideți să faceți mișcare, dar dificultățile severe de respirație și slăbiciunea musculară vă împiedică să alergați sau să mergeți cu bicicleta, începeți cu nordic walking. Este perceput ca fiind mai simplu decât o plimbare obișnuită, dar în același timp crește mai bine rezistența și încarcă brațele, umerii și mușchii de bază.

Persoanele supraponderale

Spre deosebire de alergare, nordic walking-ul nu asigură sarcina de șoc asupra articulațiilor, ceea ce este periculos dacă ești supraponderal. Și acest lucru este valabil pentru antrenamente pe orice suprafață, fie că este vorba de poteci forestiere sau trotuare asfaltate.

În același timp, mersul cu bastoane cheltuiește cu 18-22% mai multe calorii decât un exercițiu obișnuit, ajută la slăbit, reduce procentul de grăsime și circumferința taliei.

La bătrâni

Mersul nordic este asociat cu persoanele de vârstă mijlocie și bătrâni, iar acest lucru nu este o coincidență. Stresul articular scăzut, mișcările naturale ale corpului și un ritm lent de lucru fac ca acest tip de antrenament aerobic să fie sigur și confortabil pentru persoanele de toate vârstele.

Pentru cei care au orice afecțiuni medicale

Mersul nordic este folosit în timpul reabilitării după boala coronariană și este potrivit pentru persoanele cu tulburări de alimentare cu sânge periferic, dureri cronice de gât și spate.

Mersul pe stâlp îmbunătățește calitatea vieții celor cu cancer de sân, boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), sindrom Parkinson și depresie.

Cu toate acestea, dacă aveți o boală gravă, trebuie să vă consultați totuși cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul.

Cum să alegi bețe de nordic walking

Bețișoarele sunt singurul lucru de care aveți nevoie pentru exercițiu, în afară de hainele confortabile. Costul acestora depinde de marcă, materiale și design și variază între 800-9.000 de ruble.

Luați în considerare mai multe criterii atunci când alegeți un anumit model.

Materiale (editare)

Bastoanele sunt realizate din aliaje de aluminiu sau fibră de sticlă cu adaos de fibre de carbon. Compoziția fibrei de carbon face carcasele mai ușoare și mai durabile, dar în același timp le crește costul. Cu cât procentul de carbon este mai mare, cu atât prețul produsului este mai mare.

Ce sa cumpar

• Belțe pentru nordic walking cu 85% fibră de carbon de la Gabel, 8 540 de ruble →
• Bețe pentru nordic walking cu 60% carbon, CMD Sport, 2 900 de ruble →

Proiecta

Există opțiuni cu lungime fixă și modele pliabile telescopice cu două sau trei secțiuni. Primele sunt mai puternice și mai ieftine, cele din urmă sunt mai convenabile pentru depozitare și transport. În plus, stâlpii telescopici pot fi folosiți pentru persoane de diferite înălțimi.

Ce sa cumpar

• Stalpi telescopici pentru nordic walking de la Kaiser Sport, 3 799 ruble →
• Bețe pentru nordic walking de la Decathlon, 1 299 de ruble →

Lungime

Dacă alegeți un produs cu o lungime fixă, trebuie să vă luați în considerare înălțimea. Pentru a face acest lucru, puteți aplica formula: înălțimea dvs. (cm) × 0, 68 = lungimea bastonului. De exemplu, dacă înălțimea ta este de 170 cm, vei avea nevoie de exemplare cu o lungime de 115 cm ± 5 cm.

Dacă este posibil să testați echipamentul înainte de cumpărare, luați stâlpii în mâini, fixați mâinile în șnur și puneți vârfurile lângă picioare. Dacă coatele sunt îndoite în unghi drept, lungimea este corectă.

Tip șnur

Spre deosebire de bețe de trekking, modelele de nordic walking au șnururi speciale care seamănă cu mănușile. Acest lucru ușurează prinderea și previne căderea proiectilului din palmă atunci când strângeți complet degetele.

Unele modele au atașamente speciale pentru șnur, așa că nu trebuie să scoateți mâna - doar apăsați un buton și desprindeți piesa de pe stick dintr-o singură mișcare.

Disponibilitatea ponturilor

Inainte de a achizitiona echipamentul verifica daca kit-ul include atasamente pentru diferite suprafete: „pantofi” de cauciuc pentru asfalt, accesorii cu banda de rulare adanca pentru teren accidentat si o varianta pentru zapada care seamana cu varfurile becurilor de schi.

Cum să mergi corect

Mersul scandinav este o mișcare naturală care necesită puțin sau deloc măiestrie și nu poate face mult rău cu tehnica greșită. Totuși, există câteva lucruri de luat în considerare pentru a profita la maximum de cursurile tale.

Luați bețișoare în mâini, fixați periile în șnururi. Îndreptați și coborâți umerii, îndreptați-vă spatele.

Faceți un pas înainte cu piciorul drept. Călcați-vă călcâiul și rulați ușor pe suport. Concomitent cu pasul, duceți mâna stângă înainte cu un băț.

Așezați capătul bățului pe pământ unde era când ați scos mâna în fața corpului. Rezemați-vă de proiectil și mergeți înainte pentru a face următorul pas.

Când corpul alunecă înainte, îndreptați-vă cotul, deschideți palma și întindeți degetele relaxate.

Continuați să mergeți, extinzând alternativ brațul și piciorul opus în fața dvs. Mișcă-te natural și fără tensiune, respiră liber.

Ce greșeli ar trebui evitate în mersul nordic

Greșelile tehnice nu vor duce la răni, dar vă pot împiedica progresul sau vă pot provoca disconfort. Așa că încercați să le remediați în timp.

Mișcare cu picioarele și brațele cu același nume

Unii începători nu își pot coordona mișcările și pun înainte brațul și piciorul cu același nume. Acest lucru face mersul nenatural și strica ritmul. Pentru a restabili modelul corect, încercați să alergați puțin - corpul va reveni la versiunea naturală de la sine.

Mișcarea mâinii prinse

În timpul antrenamentului, umerii ar trebui să se miște liber înainte și înapoi. Evitați să vă apăsați coatele pe corp, limitând gama de mișcare a brațelor.

Lipirea bețelor în pământ pe verticală

Nu este nevoie să ridici bețele sus și să le pui în fața piciorului, ca Moș Crăciun la matineu. Brațele se mișcă liber, bastoanele sunt înclinate și se sprijină pe pământ unde le pui când întinzi mâna înainte.

Munca asincronă a brațelor și picioarelor

Această nuanță îți strica ritmul și împiedică corpul să se miște în mod natural. Pentru a restabili funcționarea corectă, încercați să numărați în cap - „unu-doi, unu-doi” - și ajustați mișcările la acest număr. Alternativ, porniți muzica într-un ritm alert și exersați în ritm.

Cocoşat pe spate

Nu vă trântiți, țineți spatele drept, nu vă lăsați privirea sub picioare - priviți drept înainte.

Cât de des și pentru cât timp să faci nordic walking

În lucrările științifice care dovedesc beneficiile mersului scandinav, sesiunile de cardio au fost aranjate de două până la patru ori pe săptămână timp de 20-70 de minute.

Cel mai comun protocol este de trei sesiuni pe săptămână, a câte 30 de minute fiecare. Puteți începe cu acest mod și puteți naviga prin senzații. Dacă totul este bine, crește treptat durata și frecvența sesiunilor tale. Nu există o limită superioară a cât de mult poți exercita: poți să mergi atâta timp cât vrei, atâta timp cât te simți confortabil și plăcut.