Cum să scapi de durerile musculare fără ajutorul unui medic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Exercițiile simple pot ajuta la ameliorarea disconfortului și la relaxarea corpului.

Mușchii pot dure din diverse motive: de la suprasolicitare după antrenament, întindere sau a fi în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp.

Dacă durerea nu dispare mult timp, mai întâi trebuie să aflați dacă sursa ei este tocmai în mușchi. Numai un medic poate efectua un diagnostic de înaltă calitate.

Când sunteți convins de cauza disconfortului, dar tratamentul cu medicamente prescrise de un specialist nu a ajutat, puteți recurge la automedicație. Hackerul de viață vorbește despre mai multe modalități de a reduce durerea: reduce tensiunea musculară, relaxează corpul și se încălzește cu mingi de tenis.

Exerciții de întindere

De ce este atât de confortabil să stai pe un anumit picior, iar când stau jos, oamenii își aruncă adesea mâinile în spatele capului? Corpul încearcă mereu să aleagă o poziție care să elibereze tensiunea din mușchii suprasolicitați.

Schimbând poziția corpului, te poți vindeca. Acest lucru este realizat de o secțiune specială de medicină manuală - ortobionomie. Alegeți o anumită poziție în care capetele mușchilor și ligamentelor afectați sunt adunate cât mai aproape, ceea ce le reduce tensiunea și durerea. Starea trebuie menținută timp de un minut și jumătate, apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest timp, fluxul de semnale nervoase intense de la mușchi la creier scade și tensiunea scade.

Exercițiile trebuie repetate de trei până la patru ori pe zi până când durerea dispare.

Dacă bazinul și partea inferioară a spatelui dor

Întindeți-vă pe burtă pe pat, astfel încât un picior și o parte a pelvisului să atârnă de el.

Această poziție deschide articulația sacroiliacă, eliberează presiunea din ea și îi întinde ligamentele.

Dacă coloana toracală doare

Majoritatea oamenilor sunt în mod constant aplecați, ceea ce face ca coloana toracică să se îndoaie puternic înainte. Pentru a o întinde și a o relaxa, trebuie să vă îndoiți cât mai mult posibil, sau să induceți hiperextensia. Există mai multe moduri.

Pe pat

Versiune simplă cu ușoară hiperextensie și tracțiune. Veți avea nevoie de o pernă groasă, alungită. Întindeți-vă pe el, astfel încât să fie situat de-a lungul spatelui și în mijlocul coloanei vertebrale. Întinde-ți brațele și picioarele. În această poziție, coloana vertebrală se îndreaptă și se îndoaie, reducând presiunea asupra discurilor intervertebrale.

Cu o minge de gimnastică

Pentru a vă întinde mai mult, aveți nevoie de o minge de gimnastică. Întinde-te pe spate și aplecă-te pe spate.

Aveți grijă să nu vă pierdeți echilibrul sau să cădeți atunci când faceți acest exercițiu.

Folosind masa

Alegeți o masă înaltă, stabilă și așezați-vă la mică distanță de ea. O masă obișnuită va funcționa, dar atunci este mai bine să vă așezați pe un scaun jos sau să îngenuncheați pentru a crește diferența de înălțime.

Îndoiți coatele și puneți-le pe masă. Aplecați-vă, lăsând pieptul în jos. Rămâneți în această poziție.

Cu ajutorul zidului

Puteți folosi un perete în loc de o masă. Stai în genunchi vizavi de ea și odihnește-ți brațele întinse. Apleacă.

Dacă te doare tot spatele

O opțiune universală pentru relaxarea întregului spate este poziția embrionului. În ea, ligamentele coloanei vertebrale și ale durei mater sunt întinse, din cauza tensiunii căreia simțim rigiditate.

Stați pe spate. Pune-ți bărbia pe piept. Îndoiți-vă picioarele, apăsați-le pe stomac și înfășurați-vă brațele. Apoi balansați ușor înainte și înapoi timp de un minut și jumătate.

Exerciții izometrice

Când o persoană se mișcă, mușchii lui se contractă și se scurtează. Dar este posibil să nu existe nicio modificare a dimensiunii - o astfel de reducere se numește izometrică. Apare sub sarcină statică constantă - de exemplu, atunci când ridicăm și ținem o greutate.

Sarcinile izometrice normalizează tonusul muscular, așa că sunt adesea folosite pentru a relaxa și întări mușchii. Pentru a calma durerea, tensiunea este menținută timp de 2-3 secunde și exercițiile se repetă de șase până la opt ori.

Dacă te doare gâtul

Gâtul (sau mai degrabă, mușchii săi suboccipitali) poate răni din cauza poziției incorecte a capului atunci când este adus înainte și aruncat înapoi. Cel mai adesea, în această poziție, ne uităm la smartphone. Obținerea excesivă a mușchilor suboccipitali provoacă dureri de cap, reduce acuitatea vizuală, afectează atenția și memoria, deoarece fluxul de sânge este afectat.

Pentru a relaxa zona dureroasă, înclinați capul și strângeți-vă mâinile la ceafă. Apăsați partea din spate a capului, în timp ce vă rezistați astfel încât capul să rămână în aceeași poziție. Țineți tensiunea timp de 2-3 secunde timp de opt seturi. După aceea, este important să nu renunți brusc la mâini și să nu-ți arunci capul pe spate.

Există mai multe variante ale exercițiului.

Înclinat

Înclinați-vă capul spre umărul stâng și sprijiniți-vă mâna dreaptă pe cap lângă ureche. Încercați să vă aplecați spre umărul opus, rezistând cu mâna.

În acest caz, capul nu trebuie să se miște. Țineți tensiunea timp de 2-3 secunde. Apoi repetați același lucru pe partea opusă.

La rândul său

Întoarce-ți capul la stânga. Pune mâna dreaptă pe cap, astfel încât palma să fie în fața urechii. Încercați să vă întoarceți capul la dreapta și să vă împotriviți. Repetați pe partea opusă.

Pentru flexori adânci ai gâtului

Pentru un efect mai mare, puteți stimula flexorii profundi ai gâtului, care sunt de obicei inactivi, deoarece capul este deja înclinat tot timpul din cauza înclinării. Coborâți capul la piept și plasați pumnul între stern și bărbie. Apăsați bărbia în pumn și mențineți tensiunea timp de 2-3 secunde.

Dacă doare spatele toracic

Stai pe un scaun. Orientați-vă spre stânga și apucați spătarul scaunului cu mâna dreaptă. Încercați să vă întoarceți la dreapta, în timp ce vă rezistați, trăgându-vă corpul spre spate cu mâna dreaptă.

Dacă te doare partea inferioară a spatelui

Vă puteți relaxa partea inferioară a spatelui în timp ce stați în picioare și întinși.

Permanent

Ridică-te și pune mâna pe o parte. Mișcă-ți corpul spre mână și rezistă acesteia din urmă. Țineți tensiunea timp de 2-3 secunde. Repetați de opt ori pe o parte și pe cealaltă.

Întins: prima variantă

Întinde-te lateral pe pat. Îndoiți ușor piciorul inferior și atârnă piciorul superior. Pentru o întindere mai vizibilă, apucă marginea patului cu mâna de sus. Întindeți-vă cu brațul, întorcând corpul și ridicați-vă piciorul spre cap. Repetați de mai multe ori.

Culcat: a doua variantă

Întinde-te în aceeași poziție, îndoaie ambele picioare și atârnă de pat. Pentru a preveni căderea, doar picioarele, tibia și o mică parte a coapsei chiar deasupra genunchiului ar trebui să se extindă peste margine. Ridicați picioarele și mențineți tensiunea timp de aproximativ 5 secunde. Relaxează-te din nou și lasă-ți picioarele să se scufunde. Repetați de trei până la patru ori.

Pentru a îmbunătăți efectul, puteți apuca marginea patului cu mâinile, întinzând corpul.

Frământarea mușchilor

Frământarea mușchilor și a membranelor acestora, a fasciei, cu ajutorul unor dispozitive speciale se numește eliberare miofascială. Acest efect îmbunătățește circulația sângelui și fluxul limfatic și, de asemenea, îndepărtează sigiliile dureroase - declanșatoare.

În aceste scopuri se folosesc aplicatoare: role (cilindri elastici alungiți) și bile de cauciuc, netede sau cu țepi. Toate echipamentele sunt vândute în magazinele de sport.

De asemenea, puteți realiza singur aplicatorul din două mingi de tenis ținute împreună cu bandă.

Pentru a relaxa mușchii gâtului și în special regiunea suboccipitală, întindeți-vă pe podea. Puneți o grămadă de bile sub joncțiunea occipital-cervicală. Întindeți-vă în această poziție timp de 1-2 minute, apăsând partea din spate a capului pe mingi și rostogolindu-vă ușor înainte și înapoi. Datorită acestui efect, mușchii se vor întinde și se vor relaxa. În același mod, puteți întinde coloana toracică și lombară.