Pompare: complex de dificultăți de respirație de 20 de minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Faceți aceste exerciții în mod regulat și veți înceta să mai suferi în timp ce urcați scările.

Nu contează câți ani fumezi și cât de departe de ideală este silueta ta. În orice caz, poți să construiești rezistență și să-ți dezvolți mușchii pentru a se mișca cu ușurință - fără dificultăți de respirație și oboseală prematură.

Complexul nostru este format din exerciții simple cu greutatea corporală, care vă vor ajuta să încărcați principalele grupe de mușchi fără echipamente și simulatoare suplimentare.

Formatul de antrenament presupune lucrul fără odihnă, așa că vei pompa munca inimii și plămânilor timp de 20 de minute. Și din moment ce intensitatea o alegi singur, ținând cont de forma și capacitățile tale, riscul de a leșina sau de a simți greață este minim.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular și respirator, exces de greutate semnificativ sau obezitate, întrebați-vă medicul dacă puteți efectua astfel de complexe.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul include o scurtă perioadă de alergare și este conceput pentru a fi efectuat în aer liber. Dar dacă vrei să faci complexul acasă, înlocuiește alergarea cu 50 de sărituri cu frânghie.

Complexul este format din următoarele mișcări:

• 25 de genuflexiuni cu aer;
• 20 de flotări (de pe o bancă sau un sprijin scăzut);
• 15 sarituri la banca;
• 10 burpee;
• alergând 100 de metri.

Execută-le la rând fără odihnă, iar când termini cercul, iei imediat de la capăt. Setează un cronometru pentru 20 de minute și notează câte ture poți parcurge în acest timp. Videoclipul de mai jos arată unul.

Nu este necesar să strângi toată puterea din tine, mai ales dacă abia începi în sport. Monitorizați-vă starea și odihniți-vă după cum este necesar. Dar nu mai mult decât este nevoie pentru a-ți trage respirația, altfel antrenamentul nu va fi la fel de eficient.

Puteți face acest antrenament o dată pe săptămână, alternând cu alte complexe sau sesiuni cardio, și notați numărul de ture și progresul dvs. Și dacă vă place mult, îl puteți folosi în locul alergării de dimineață.

Cum să faci exerciții

Toate mișcările sunt cât se poate de simple. Dar dacă ceva îți provoacă dificultăți, nu ezita să schimbi singur exercițiile, pentru a nu petrece mult timp în odihnă.

Genuflexiuni cu aer

Încercați să faceți genuflexiuni în toată gama - astfel încât în partea de jos a coapselor să fie mai jos paralel cu podeaua. În același timp, ai grijă ca tocurile să nu se desprindă de la suprafață, iar spatele să rămână drept. Brațele pot fi încrucișate peste piept sau extinse înainte pentru echilibru.

Susține flotări

Dacă nu știi să faci flotări de pe podea, încearcă să faci acest exercițiu de pe un suport - o bancă sau o bară orizontală joasă. Urmați imediat forma corectă - strângeți abdomenul și fesele astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie și țineți coatele mai aproape de corp.

Sărind pe estradă

Alegeți un suport stabil de 40-50 cm înălțime, săriți pe el și înapoi cu trepte.

Burpee

Poți face burpee complete sau doar jumătate din mișcare, în funcție de nivelul tău.

În burpee pline, coboară-te în flotări până când pieptul și șoldurile ating podeaua, din această poziție cu un salt, pune picioarele mai aproape de brațe, îndreaptă-te și sari cu o palmă deasupra capului.

Dacă decideți să faceți o jumătate de burpee, nu trebuie să coborâți în flotări: ridicați-vă în poziția culcat, apoi puneți-vă imediat picioarele în mâini, îndreptați-vă și săriți afară. Acest lucru va fi mult mai ușor și probabil că puteți face de 10 ori fără să vă opriți și să vă odihniți.

Alergare 100 de metri

Acest ultim interval înlocuiește odihna, așa că nu căutați un record - alergați 100 de metri într-un ritm foarte calm. Dacă ești complet epuizat, poți trece la un pas pentru un timp, dar de îndată ce te simți mai bine, continuă să alergi.