Când ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să începeți să lucrați la un set de mușchi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Expertul în fitness al lui Lifehacker răspunde.

Această întrebare a fost trimisă de cititorul nostru. Pune și tu întrebarea ta lui Lifehacker - dacă este interesant, cu siguranță vom răspunde.

O zi buna! Interesat de problema sănătății. Obezii care decid să-și schimbe viața în bine mai întâi pierd în greutate (se usucă) și apoi câștigă masă musculară. Acest lucru este clar și logic. Și întrebarea este: cum să înțelegeți când să încetați să pierdeți în greutate și să începeți să lucrați la un set de mușchi? Mulțumiri.

Fedor

Puteți pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime deoarece:

1. Cheltuiește multe calorii. Mai ales dacă faci mișcări cu mai multe articulații care implică mai multe grupuri mari de mușchi.
2. Crește metabolismul.

În plus, antrenamentul de forță îmbunătățește sensibilitatea la insulină și testosteronul, ceea ce vă poate ajuta să obțineți mușchi și să eliminați excesul de grăsime.

Pentru a pierde grăsime și pentru a construi mușchi, faceți 2-3 antrenamente de forță și 2-3 antrenamente cardio pe săptămână.

Cum să faci cardio

Alegeți exerciții fără încărcări mari de impact: mers lung, înot, cursuri de bicicletă eliptică și staționară, aparat de vâsle sau bicicletă cu aer.

Începeți cu 20 de minute, lucrați treptat până la 45-60 de minute. Monitorizați-vă starea: mențineți un ritm în care puteți rezista mult timp fără greață și dificultăți severe de respirație.

Cum să faci antrenament de forță

Dacă faci mișcare acasă, poți face flotări (clasice sau din sprijin, invers), tractări înclinate pe bucle, inele sau bară orizontală joasă, genuflexiuni cu aer, fandari. Faceți de 3-5 seturi de câte ori puteți cu o formă bună. Citiți despre tehnica corectă în.

În sală, puteți efectua exerciții de bază de forță: genuflexiuni cu mreana pe spate, deadlift, deadlift pe bloc, deadlift cu mreană, bench press, piept press în picioare, gantere întinse pentru întărirea umerilor.

Faceți 3 seturi de 6-12 repetări. Ridicați greutatea astfel încât să terminați setul cu o formă bună, dar în același timp să simțiți oboseala în mușchi. Pentru a crește consumul de calorii, nu vă împărțiți corpul în zone deocamdată. Cel puțin în primele 2-3 luni, faceți un exercițiu pentru toate grupele mari de mușchi în fiecare antrenament.

Cum să mănânci corect

Nu reduce caloriile cu mai mult de 25%. În același timp, urmărește-ți nivelul de proteine: mănâncă cel puțin 1, 8-2 g la 1 kg de greutate corporală, dacă nu ai probleme cu rinichii. Eliminați zahărul, dulciurile și alcoolul. Mănâncă mai multe legume, carne slabă și pește.

Această dietă, combinată cu antrenamentul de forță și cardio, vă va permite să pierdeți grăsime și să vă construiți masa musculară în același timp. Și, în același timp, excludeți „leagănul dietei” - atunci când limitați drastic cantitatea de mâncare, apoi vă desprindeți și reintroduceți tot ceea ce ați aruncat.

De asemenea, pentru pierderea în greutate este foarte important să dormi suficient și să reducă nivelul de stres: nivelurile ridicate de cortizol te vor ajuta să pierzi grăsime și să construiești mușchi. Uita-te la asta.

Dacă vorbim despre un set de cantități mari de masă musculară, va trebui să creșteți aportul de calorii. Merită să luați în considerare acest lucru atunci când procentul de grăsime corporală vi se potrivește.