30 de exerciții cu greutatea corporală pentru a te pune în formă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu este nevoie de niciun program special de antrenament sau echipament - doar dorința dvs.

Nici măcar nu trebuie să ieși din casă pentru a face aceste exerciții. Tot ce aveți nevoie este puțin spațiu liber și suporturi joase, cum ar fi un scaun, suport sau treaptă.

Cum se face

Fiecare antrenament ar trebui să includă cinci până la opt exerciții. Alegeți dintre diferite părți, cum ar fi două pentru partea inferioară a corpului, două pentru partea de sus și două pentru miez.

Efectuați fiecare exercițiu în 3-5 seturi de 10-15 ori, țineți static timp de 30 până la 60 de secunde. Daca la finalul setului simti ca nu esti deloc obosit, mareste numarul de repetari.

Ce exerciții să faci

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

1. Genuflexiuni cu aer

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse în lateral. Faceți genuflexiuni cu spatele drept, coborâți la șoldurile paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Ține-ți mâinile în fața ta.

2. Fante

Coborâți în fanda, atingeți podeaua cu genunchiul. Asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare. Ține-ți mâinile în fața ta sau pe centură.

3. Echilibrul pe un picior

Ridicați un picior, îndoiți-i genunchiul la un unghi de 90 de grade, menținând coapsa paralelă cu podeaua. Menține echilibrul timp de 30-60 de secunde. Schimbați picioarele și repetați.

4. Fângere pe un picior

Stai drept, îndoaie un picior și ridică-ți tibia. Coborâți-vă într-o ghemuială pe un picior și atingeți podeaua cu genunchiul. Ridică-te și repetă. Faceți un set pentru un picior, apoi repetați pentru celălalt.

5. Pod pe un picior

Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea. Ridicați un picior și îndreptați-l. Încordându-ți mușchii fesieri, ridică-ți pelvisul de pe podea și ridică-l. Bazinul, spatele inferior și piciorul ridicat trebuie extinse într-o singură linie. Coborâți piciorul și repetați.

6. Squat bulgaresc pe un picior

Ridicați un suport care nu este mai înalt decât genunchiul, stați cu spatele la el și puneți degetul unui picior pe el. Stai ghemuit aproape până când genunchiul atinge podeaua. Genunchiul din față nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Dacă se întâmplă, așezați piciorul puțin mai departe de suport.

7. Fanteri pliometrice

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți-vă înainte și atingeți podeaua cu genunchiul. Genunchiul din fața piciorului în picioare nu trebuie să iasă dincolo de degetul piciorului. Sari din fante, schimbă picioarele în aer și fă-te din nou. Continuă să sari afară, schimbându-ți picioarele.

8. Genuflexiuni pliometrice

Ghemuiește-te și sari afară. Ține-ți călcâiele pe podea în timp ce stai ghemuit.

9. „Pistol” ghemuit pe un deal

Găsiți sprijin la sau deasupra genunchiului. Întinde un picior drept înainte, încrucișează-ți brațele în fața ta. Coboară-te pe un suport cu spatele drept și ridică-te înapoi.

10. Ridicați-vă pe degete cu piciorul drept

Așezați mingea unui picior pe o platformă ridicată și lăsați călcâiul să atârne. Ridicați celălalt picior. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și coborâți spatele în jos. Repetați pentru celălalt picior.

11. Ridicați-vă pe degete cu un picior îndoit

Așezați mingea unui picior pe o platformă ridicată și lăsați călcâiul să atârne. Ridicați celălalt picior. Îndoiți piciorul de sprijin la genunchi la un unghi de 120-140 de grade. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și coborâți spatele în jos fără a îndrepta genunchiul până la sfârșitul exercițiului. Repetați pentru celălalt picior.

12. Coborârea călcâiului

Stați pe o estradă cu degetele unui picior pe margine și lăsați călcâiul suspendat. Coborâți-l, încercând să ajungeți la podea și ridicați-l înapoi. Repetați pentru celălalt picior.

13. Fante laterale

Stai drept cu mâinile pe centură sau în fața ta. Fângeți în lateral cât de adânc permite întinderea. Ridică-te fără a-ți sprijini cotul pe genunchi și repetă pe cealaltă parte. Ține-ți spatele drept și genunchiul îndoit în lateral.

Exerciții de bază

14. Scândura

Stai drept, pune-ți palmele sub umeri. Îndreptați-vă genunchii, strângeți fesierii și abdomenul. Corpul trebuie întins într-o singură linie. Nu-ți ridica capul, îndreaptă-ți privirea spre podea din fața ta. Țineți bara timp de 60 de secunde.

15. Scândura laterală cu ridicare a picioarelor

Stați în scândura laterală pe o mână. Palma este sub umăr, corpul este întins într-o singură linie, picioarele sunt drepte. Din această poziție, ridicați piciorul care se află deasupra, apoi coborâți-l. Faceți un set pentru un picior, apoi schimbați partea și faceți pentru celălalt.

16. Alpinist

În timp ce stați întins, îndoiți genunchiul unui picior și trageți-l spre piept. Puteți lăsa piciorul atârnat sau îl puteți pune pe podea. Aduceți rapid piciorul înapoi și repetați pentru celălalt picior. Pentru a accelera exercițiul, schimbă-ți picioarele cu un salt, dar în același timp asigură-te că bazinul nu urcă și coboară foarte mult - încearcă să-l ții pe loc.

17. Ținerea picioarelor

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți dosul palmelor sub fese. Ridicați picioarele drepte la 15–20 cm de podea și țineți apăsat timp de 30–60 de secunde. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și nu-l trageți pe tot parcursul exercițiului.

18. crunch rusești

Așezați-vă pe podea, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă călcâiele pe podea. Rotiți corpul cu 45 de grade spre dreapta și apoi spre stânga. Încrucișează-ți brațele în fața ta. Dacă aveți greutăți - kettlebell sau gantere - puteți face răsucirea cu ele în mâini.

19. Ridicarea picioarelor

Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele drepte de pe podea. Din această poziție, ridicați-le la un unghi drept cu podeaua și coborâți-le înapoi încet, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea.

20. Răsucirea „bicicletei”

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, întindeți coatele în lateral, ridicați picioarele drepte de pe podea.

În același timp, întoarceți corpul spre dreapta, îndoiți piciorul stâng și atingeți-vă genunchiul până la cot. Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte: întoarceți corpul la stânga, îndreptați piciorul stâng, îndoiți-l pe dreapta și atingeți cotul stâng de genunchiul drept.

Continuați să alternați părțile. Picioarele nu cad pe podea până la sfârșitul exercițiului.

21. Superman

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele înainte. În timp ce vă încordați fesele, ridicați pieptul și picioarele de pe podea în același timp. Coborâți spatele și repetați.

22. Pasăre și câine

Pune-te în patru picioare. Întindeți brațul înainte și piciorul opus înapoi. Brațul, piciorul și corpul sunt extinse într-o singură linie, privirea este îndreptată spre podea în fața ta. Îndoiți piciorul și brațul de lucru și atingeți cotul cu genunchiul, apoi extindeți-l din nou. Abordați, apoi schimbați brațele și picioarele de lucru și repetați pe cealaltă parte.

23. Înotător

Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele și picioarele drepte de pe podea. Ridicați mai sus brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept. Continuați să le alternați fără a cădea pe podea până la sfârșitul exercițiului.

24. Scorpion

Întinde-te pe burtă cu fața în jos, întinde-ți brațele în lateral. Ridicați piciorul drept, plasați-l în spatele coapsei stângi și atingeți podeaua cu degetele de la picioare pe partea stângă. Încercați să nu vă ridicați umerii de pe podea. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pentru cealaltă parte.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

25. Flotări

Stai drept, pune-ți palmele sub umeri. Coboară, atinge podeaua cu pieptul. Țineți coatele la un unghi de 45 de grade față de corp sau mai puțin, nu vă întindeți în lateral. Ține spatele drept, nu arcui spatele inferior. Nu ridica capul - priveste podeaua din fata ta.

26. flotări indiene

Stai la un accent culcat, renunță la pelvis, întinde-ți brațele, umerii și spatele într-o singură linie. Puteți să vă îndoiți ușor genunchii și să vă ridicați călcâiele de pe podea. Din această poziție, coboară-te într-o împingere și apoi ridică corpul, întinzându-se pe brațele drepte. Este ca și cum te-ai târâi sub gard și ieși din cealaltă parte. Reveniți la poziția inițială și repetați.

27. Flotări inverse

Găsiți un suport stabil, cum ar fi un scaun. Stai cu spatele la el, pune-ți mâinile cu degetele spre tine și întinde-ți picioarele înainte. Coborâți corpul până când umerii sunt paraleli cu podeaua, apoi ridicați-vă. Pentru a ușura exercițiul, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.

28. Pași de mână cu flotări

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecați-vă înainte și atingeți podeaua. Fă câțiva pași cu mâinile înainte până ajungi la oprire în timp ce stai întins. Împingeți în sus pe podea, mergeți înapoi cu mâinile, îndreptați-vă și repetați din nou.

29. Burpee

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prin suport în timp ce stai culcat, coboară-te pe podea, atinge podeaua cu pieptul și șoldurile. Cu un salt, pune picioarele mai aproape de mâini, îndreaptă-te și sari, lovindu-ți în spatele capului.

30. Bar de plimbare

Stați la distanță apropiată. Coborâți pe rând mâinile pe antebrațe, apoi ridicați-vă înapoi. De fiecare dată, începeți să coborâți pe de altă parte.