5 exerciții cu greutatea corporală care te pot răni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina avertizează: te poți accidenta nu numai în sală.

Orice exercițiu cu tehnica greșită poate duce la vătămare - indiferent dacă este făcut cu o mreană grea sau fără greutate suplimentară. Mai mult, mulți nu abordează în mod serios exercițiile cu greutatea corporală, precum flotări, tracțiuni sau pliuri pe abdomen, pentru că par simple și sigure.

Cu toate acestea, unele greșeli comune ale acestora pot duce la leziuni musculare și ale țesutului conjunctiv. Iată cinci dintre cele mai populare exerciții de acasă care pot fi dureroase dacă sunt făcute incorect.

1. Flotări inverse pe bancă

Ele pot fi considerate o alternativă mai ușoară la flotările pe barele denivelate pentru pomparea tricepsului umărului. În partea de jos a exercițiului, humerusul iese puternic și ligamentele care țin articulația sunt întinse. În această poziție, își pierde stabilitatea, ceea ce crește riscul de accidentare. Și cu cât cobori mai jos, cu atât mai mult se stresează ligamentele.

Mai mult decat atat, spre deosebire de optiunea cu bara paralela, la flotarile pe banca umerii sunt intoarsi spre interior datorita plasarii incheieturile mainilor cu degetele pe corp. Deci, în timpul flotărilor, humerusul vine și mai mult înainte, ceea ce crește sarcina asupra ligamentelor umărului.

Ca urmare, stresul repetitiv poate duce la inflamație și răni.

Cum să faci exercițiul corect

Întindeți încheieturile în lateral, îndreptați-vă și coborâți umerii.

În acest fel, humerusul nu va ieși mult în față și puteți face flotări de pe bancă fără riscul de a vă răni articulația.

2. Pliu cu picioare fixe

Mulți fac abdomenul pliat cu picioarele fixe așa cum obișnuiau la școală. Picioarele sunt pur și simplu ascunse sub dulap sau canapea sau cer cuiva să țină gleznele.

Da, acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări, dar va reprezenta un risc pentru coloana lombară. Dacă mușchiul drept al abdomenului este slab și nu poate face față numărului stabilit de repetări, în timp ce ridicați corpul cu picioarele fixe, mușchii iliopsoas vor prelua munca principală.

Acestea vor trage corpul înainte, creând o deviere inutilă a spatelui și o compresie a coloanei vertebrale lombare. Comprimarea discurilor poate duce la proeminență și hernie, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând și spatele este supus unei solicitări considerabile.

Cum să faci exercițiul corect

Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, efectuați o îndoire ridicată a picioarelor. Găsiți o înălțime joasă, stabilă și plasați-vă tibia pe ea, astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept.

Puteți efectua și răsucire: aceeași ridicare a corpului, dar fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.

3. Scândura lungă

Un alt exercițiu care poate fi periculos pentru partea inferioară a spatelui. Scândura are ca scop antrenamentul mușchilor nucleului - trebuie să mențineți poziția prin contractarea mușchilor abdomenului și feselor. Dar dacă abdomenul nu este pregătit și ești conectat la înregistrări, partea inferioară a spatelui va începe să cedeze (ca în fotografia de mai jos).

Acest lucru va crea compresie în coloana lombară și, în loc să aveți mușchi puternici, veți avea probleme cu spatele.

Cum să faci exercițiul corect

Concentrați-vă mai mult nu pe timp, ci pe cât de mult reușiți să vă mențineți forma corectă. Când stai într-o scândură, corpul trebuie întins într-o singură linie, fără a se arcui în partea inferioară a spatelui. Contractați-vă abdomenul și fesierii pe tot parcursul exercițiului.

Dacă simțiți că mușchii nu fac față și partea inferioară a spatelui începe să coboare - terminați abordarea, odihniți-vă și faceți-o din nou. Măriți timpul treptat pe măsură ce vă construiți mușchii de bază.

4. Flotări cu coatele în lateral

Unii oameni își împing coatele în lateral în timpul flotărilor, astfel încât umărul să fie în unghi drept față de corp. În timp, această performanță poate răni țesuturile conjunctive ale articulației umărului, ducând la inflamație și durere.

Pentru a înțelege de ce este periculos, trebuie să luați în considerare caracteristicile structurale ale umărului. Scapula se termină cu un acromion. Direct sub ea în fosa supraspinatus a scapulei trece mușchiul supraspinatus, al cărui tendon este atașat de humerus.

Când întindeți brațul cu mai mult de 70 ° în lateral, acromionul apasă ușor tendonul supraspinat prin bursă, țesutul conjunctiv lax situat între ele. Acest lucru se întâmplă tot timpul și nu dăunează articulației în situații normale.

Dar dacă acest tipar de mișcare se repetă foarte des - ca la pictori, înotători, jucători de baseball - sau apare sub stres - ca în flotările cu coatele în lateral - tendonul poate fi rănit, iar inflamația tot mai mare te va răsplăti cu dureri de umăr..

Cum să faci exercițiul corect

Pentru a evita rănirea, ține coatele îndreptate înapoi și nu în lateral în timpul flotărilor.

Acest lucru nu numai că vă va proteja umerii de răni, dar veți obține și un avantaj biomecanic. Cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât mai puțină forță a umerilor și cu atât este mai confortabil să faci flotări.

5. Tracțiuni cu acumulare (kipping)

Tragerile cu kipping sunt un exercițiu în care, înainte de a trage până la bară, faci un leagăn ușor, împingând umerii înainte, apoi te smuci în sus.

Pull-up-urile sunt folosite în CrossFit pentru a reduce încordarea musculară și pentru a face cât mai multe exerciții într-un singur set. Acest lucru este justificat pentru competiția în acest sport, dar nu este potrivit pentru dezvoltarea mușchilor acasă.

În primul rând, trebuie spus că kipping-ul nu este o abordare a tragerilor și nu este potrivit pentru începători. Da, îți va fi mai ușor să tragi în sus, dar dacă mușchii și ligamentele tale nu sunt pregătite pentru o astfel de încărcare, mișcările bruște explozive pot deteriora fibrele musculare și te pot lăsa cu dureri în umeri.

Cum să faci exercițiul corect

Uitați de orice balansare și smucitură pe bară până când puteți face 8-10 trageri stricte pe set.

Dacă nu faci CrossFit, nu ai nevoie deloc de sărituri. Nu vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii. Dimpotrivă, inerția va fura o parte din sarcină și va încetini creșterea forței și a mușchilor.

Dacă nu puteți face încă niciunul dintre tragerile stricte, faceți exerciții preliminare, cum ar fi tragerile cu bara joasă din Australia.

Dacă nu aveți o bară joasă, încercați tragerile excentrice.

Urcați folosind energia săriturii și coborâți cât mai încet posibil. Acest lucru va întări mușchii pe care îi doriți fără riscul de rănire.

Exercițiile cu greutatea corporală îți pot face rău doar dacă le faci cu tehnica greșită. Fă-o corect și vei beneficia doar de ele.