Exerciții cu greutatea corporală pe care mulți le subestimează

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile cu greutatea corporală sunt adesea subestimate de persoanele care își fac majoritatea antrenamentelor în săli de sport folosind greutăți libere. Am selectat cele mai bune cinci mișcări recomandate de instructorii de fitness și antrenorii de gimnastică ritmică pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și întărirea ligamentelor.

Se ghemuiește pe un picior

Cei familiarizați de la școală cu genuflexiuni cu pistol uită adesea să includă în programul de antrenament cu propria greutate, dar în zadar: acesta este cel mai bun exercițiu pentru picioare care poate fi făcut fără a recurge la greutăți suplimentare.

Cel mai probabil, prima dată nu te vei putea așeza pe un picior - folosește banca ca asigurare. Mai întâi, stai pe el, apoi, când ai încredere în abilitățile tale, așează-te în tehnica clasică: brațele sunt întinse în fața ta, spatele și piciorul liber sunt drepte.

Pod de gimnastică

În zilele noastre, ei ajung pe punte doar la cursurile de yoga, deși eficiența acestui exercițiu este într-adevăr mare: atunci când este făcută corect, mișcarea întărește extensorii spatelui, mușchii feselor, ischiochimbiolarelor, partea superioară a spatelui, mușchii abdominali și chiar capul pieptului.

Începeți să faceți o punte din decubit dorsal. Dacă nu reușiți să vă ridicați din prima încercare, reduceți amplitudinea adăugând un alt punct de sprijin - coroana.

Colț în L

Aceasta este o variantă a inelelor clasice de gimnastică statică, adaptată pentru antrenamentul la sol. Stai pe pământ cu picioarele drepte conectate și apoi încearcă să te ridici pe mâini, ținând picioarele atârnate.

Dacă ieșirea eșuează prima dată, încercați să mutați centrul de greutate prin simpla îndoire a genunchilor și împingând picioarele spre corp. Cu fiecare antrenament nou, încercați să obțineți un unghi drept între abdomene și picioare.

Stand de mână

Așezarea de mână face ca toți stabilizatorii corpului tău să funcționeze. Pentru centura scapulară superioară, efectuarea unei astfel de statice este complet neprețuită - o încărcare foarte bună asupra mușchilor deltoizi.

Primele încercări de antrenare a aparatului vestibular și a centurii scapulare vor avea ca rezultat căderi, dar nu disperați: încercați să exersați pe un perete sau pe orice alt suport.

Tracțiuni la bară

Tragerile sunt un exercițiu „de aur” care este inclus în aproape toate seturile de antrenament. Prin tehnica și calitatea executării sale, este posibil să se determine în ce formă fizică este sportivul.

Dacă tragerile nu au mare succes, pot fi efectuate conform metodei australiane: găsiți o bară joasă, întindeți-vă sub ea și trageți trunchiul spre ea, încercând să lucrați numai cu mușchii spatelui cu întârziere în punctul de vârf. contracție.

Program

Fiecare dintre aceste mișcări dezvoltă individual anumite grupe musculare și poate fi folosită ca un excelent bonus pentru programul principal de antrenament. Dacă vă plac mișcările de gimnastică, le puteți combina într-un singur program, alocând o zi separată pentru execuție.

Pentru începători:

• Genuflexiuni cu un singur picior - 2 seturi de 10 repetări (pe picior)
• Pod de gimnastică cu accent pe coroană - 2 seturi de 20 de secunde.
• Bent Legs L-Corner - 2 seturi de 20 de secunde.
• Stand de mână cu suport - 2 seturi de 20 de secunde.
• Australian Pull-Ups - 2 seturi de 10 repetări

Pentru sportivi avansați:

• Genuflexiuni pe un picior - 3 seturi de 10 repetări (pentru fiecare picior).
• Pod de gimnastică - 3 seturi de 30 de secunde.
• Colț în L cu picioare drepte - 3 seturi de 30 de secunde.
• Handstand - 3 seturi de 30 de secunde.
• Tracțiuni - 3 seturi de 10 repetări.