Antrenament cu greutatea corporală care pompează toți mușchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pentru un antrenament cu drepturi depline pentru toate grupele musculare, nu aveți nevoie de abonament la sală, echipament de antrenament și greutăți libere. Tot ce ai nevoie este corpul tău.

Vă rugăm să rețineți că unele dintre exerciții vor necesita elemente suplimentare. Este posibil să aveți nevoie de un scaun stabil, lat sau de o cutie de apă care să fie confortabil de ținut în mână.

Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor nu necesită elemente suplimentare. Dacă este nevoie de ceva, atunci nu este vorba de echipament sportiv special, ci de articole de uz casnic care se găsesc în fiecare casă.

Patru reguli de bază

Când faceți exerciții fizice, amintiți-vă patru reguli importante.

1. Nu uita de respirație

Pare evident, dar în timp ce faci sport, poți uita de respirație. În cele mai multe cazuri, expirați cu efort și inspirați în timpul părții mai ușoare a exercițiului. De exemplu, când faci flotări, inspiri când cobori și expiri când te împingi în sus.

Această metodă de respirație este cea mai comună, deși nu este potrivită 100% din timp.

2. Exercitați corect

Dacă uiți de tehnică, nu vei obține rezultatele dorite și s-ar putea să te rănești. Asigurați-vă că faceți corect exercițiile înainte de a începe antrenamentul. Mai întâi, cereți-vă prietenilor și familiei (ideal, un antrenor de fitness) să vă urmărească din exterior - vă vor spune ce faceți greșit.

3. Fă-ți timp

Cu excepția cardioului, majoritatea exercițiilor sunt cel mai bine făcute încet. Asta nu înseamnă că trebuie să faci pauze lungi între fiecare push-up sau ghemuit, doar nu încerca să le faci cât mai repede posibil. Exercițiul lent va avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare și te va face mai puternic.

4. Dă tot ce ai mai bun

Dacă nu mai poți face repetări, atunci antrenamentul a avut succes. Desigur, nu ar trebui să vă accidentați, dar atâta timp cât urmați tehnica corectă și vă mențineți în formă, acest lucru nu se va întâmpla. Nu vă faceți griji cu privire la numărul de repetări, concentrați-vă în schimb pe obținerea maximă a profitului fiecărui exercițiu.

Mai multe flotări nu te vor face mai puternic. Ideea este să lucrezi la maximum cu nivelul de energie actual.

Antrenament cardio

Exercițiile cardio au un efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular și a altor sisteme ale corpului, accelerează metabolismul și întăresc mușchii.

În timp ce cardio-ul este bun pentru întregul corp, mulți oameni evită exercițiile fizice pentru că nu le place să alerge. Dar există diferite exerciții cardio cu care nu trebuie să te lupți. Nu vor dura mai mult de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.

Antrenamente pe intervale

Unora nu le place să alerge pentru că trebuie să se încordeze mult timp. Acesta este cazul dacă ești un alergător de anduranță. O alternativă excelentă este antrenamentul pe interval, în care depui mai mult efort într-un timp scurt.

Există multe opțiuni pentru antrenamentele de alergare la intervale, atât în aer liber, cât și pe banda de alergare. Iată una dintre ele:

• Jogging ușor timp de 2-5 minute.
• Alergarea cu viteză mare - un minut, apoi încă un minut - la viteză mică. Repetați de 5-10 ori (în funcție de preparat).
• Jogging ușor ca o răcire - 5 minute.

Nu trebuie să mențineți un ritm ridicat de alergare pentru o perioadă lungă de timp, așa că imediat după un minut la viteza maximă, treceți la o alergare lentă de recuperare. În loc să faci jogging timp de 30-60 de minute, trebuie să suporti doar perioade scurte de cardio de mare intensitate. Unora le place acestea aleargă mai mult.

Puteți seta diferite durate și secvențe de perioade de intensitate maximă. Unele antrenamente pe intervale au o structură piramidală: începi ușor, mergi în sus la mijloc și cobori spre final. Există și alte opțiuni, de exemplu, tehnica Fartlek, conform căreia segmentele cu intensități diferite nu sunt determinate în prealabil, ci sunt selectate în timpul procesului de antrenament.

Antrenamentul pe intervale poate părea un iad pentru unii oameni, dar dacă nu ați reușit niciodată să țineți pasul la distanțe lungi, intervalele sunt o alternativă la o alergare lungă de anduranță.

Urcând scările

Acesta este un exercițiu simplu, care este deosebit de eficient atunci când treceți peste o treaptă.

Cum urci scările pentru ca asta să devină un exercițiu? Doar urmați aceste sfaturi:

1. Urcă și coboară scările de câte ori poți. Dacă este posibil, sări peste pași. Oprește-te când ești atât de obosit încât nu poți continua. Când ajungi în această stare, cel mai probabil te vei afla în mijlocul urcușului. Dacă ajungi la capătul scărilor, probabil că vei avea puterea de a începe o nouă urcare.
2. Luați numărul total de urcări până la capătul scărilor și împărțiți la jumătate. Dacă ai urcat pe scară de 20 de ori, numărul tău este 10.
3. Data viitoare când urcați scările, alergați în sus și în jos de 10 ori (sau jumătate din maxim).
4. Odihnește-te 60-90 de secunde, apoi urcă din nou scările de cel puțin 10 ori (sau jumătate din maxim)
5. Încă 60-90 de secunde de odihnă, apoi din nou 10 ridicări (sau jumătate din maximul tău). Dacă poți face mai mult, te rog. Scopul tău este să te gonești pe scări până când ești atât de obosit încât nu poți continua.
6. Creșteți treptat numărul de ridicări într-un singur set. Împingeți-vă în mod constant să munciți din greu.

Dacă nu doriți să vă antrenați în aer liber sau în public, faceți doar urcatul scărilor o parte obișnuită a vieții tale.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Exercițiile de dezvoltare a mușchilor umerilor, brațelor și pieptului sunt cele mai simple și mai eficiente, pentru că vezi rapid rezultatele. Cu toate acestea, pentru a progresa rapid, trebuie să vă faceți timp pentru a stăpâni tehnica corectă, altfel veți pierde energie.

Un alt punct important: stabiliți de câte ori să faceți fiecare exercițiu. Există o metodă care vă poate ajuta să înțelegeți acest lucru. Să ne uităm la exemplul de flotări:

• Faceți cât mai multe flotări fără odihnă. Oprește-te când fizic nu mai poți face flotări.
• Luați numărul total de flotări pe care le puteți face și împărțiți la două. Dacă poți face 30 de flotări, repetările tale sunt 15.
• Data viitoare, faceți trei seturi de 15 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă între ele. Dacă la ultimul set simți că poți face mai multe flotări, continuă.
• În timp, crește numărul de repetări în fiecare set. Dacă observi că exercițiul a devenit prea ușor pentru tine, adaugă doar 2-5 repetări la fiecare set.

Flotări

Flotările sunt exerciții eficiente care vizează mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoralii, deltoizii și tricepsul.

Acesta poate părea un exercițiu simplu, așa că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la tehnică. Dar mulți fac greșeli când fac flotări.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Accentuați pe culcare, puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late, palmele sunt sub umeri.
• În timp ce inspirați, îndoiți coatele și coborâți corpul mai aproape de sol. În același timp, încordați abdomenul și încercați să vă mențineți corpul drept. Nu ridica umerii, nu trage capul înăuntru.
• Cu o expirație, îndreptați-vă brațele, ridicând corpul de pe sol.
• Ridicați greutatea corporală cu mâinile; nu încercați să vă cuplați fesele sau partea inferioară a corpului.
• Pentru a menține poziția corectă a corpului, imaginați-vă o linie dreaptă de la cap la glezne.

Puteți încerca planul de antrenament „”, care vă va ajuta să pompați mușchii mai repede și să vă întăriți. Dacă nu ești încă pregătit pentru astfel de obiective ambițioase, folosește metoda descrisă mai devreme și află câte flotări trebuie să faci într-un singur set.

Iar pentru cei care știu deja să facă flotări și doresc să își diversifice antrenamentele, 100 de opțiuni de flotări cu sau fără echipament suplimentar le vor veni la îndemână.

Flotări inverse

Acesta este un antrenament excelent pentru partea superioară a corpului, care poate fi făcut cu un scaun sau o bancă. Exercițiile fizice măresc puterea acelorași mușchi ca flotările obișnuite, dar pune un pic mai mult stres pe mușchii romboizi ai spatelui.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Stai cu spatele la un scaun sau o bancă. Asigurați-vă în prealabil că scaunul este stabil și vă poate susține greutatea corporală.
• Îndoiți picioarele și puneți mâinile pe scaunul, cu degetele îndreptate spre corp.
• Întindeți-vă încet picioarele înainte, astfel încât cea mai mare parte a greutății corpului să fie transferată pe brațe.
• Inspirați și îndoiți încet coatele. Coborâți corpul în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua.
• Țineți o secundă, apoi îndreptați-vă brațele în timp ce expirați.

Dacă doriți să vă diversificați antrenamentele, puteți începe să faceți programul „150 de flotări inverse”.

Exerciții pentru bicepși

Este imposibil să construiești bicepși fără să ridici greutăți libere, deoarece greutatea corpului tău nu este suficientă pentru a ridica brațele.

Dacă construirea bicepsului este importantă pentru tine și vrei să o faci acasă, cel mai bine este să cumperi gantere și să faci exerciții cu ele. Greutatea corectă a ganterei depinde de mărimea și masa musculară. Este mai bine să începeți cu cele mai ușoare și să creșteți treptat sarcina.

Dacă nu doriți să cumpărați nimic și sunteți de acord să folosiți doar ceea ce este acasă, orice articol greu care este confortabil de ținut în mâini poate fi un bun înlocuitor. O opțiune este un rucsac dacă puteți distribui uniform greutatea în el, fără a vă deplasa în jos. O altă opțiune este un recipient mare cu un mâner umplut cu lichid.

Când găsiți un proiectil, puteți începe exerciții pentru bicepși. Daca ai doua obiecte sau gantere de aceeasi greutate, poti face exercitiile cu ambele maini in acelasi timp. Dacă nu, unul câte unul.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Luați greutatea în mâini și coborâți-le liber de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în față sau una spre alta, coatele ușor îndoite.
• Pe măsură ce expirați, ridicați încet ganterele până la umăr. Blocați-vă coatele la un moment dat, nu ridicați ganterele deasupra umărului și nu le apăsați pe piept.
• Inspiră, coboară ganterele. Nu vă îndreptați coatele până la capăt - în punctul extrem ar trebui să fie ușor îndoite.
• Mișcarea ar trebui să fie lentă. Dacă o faci în smucitură, te poți răni.

Un videoclip cu o analiză detaliată a tehnicii exercițiului, diferite opțiuni de execuție și greșeli de bază va ajuta la antrenament.

Încercați să începeți cu trei seturi de 12 repetări. Această din urmă abordare poate fi crescută dacă puterea rămâne. Dacă nu poți face 12 repetări, atunci ai luat prea multă greutate.

Nu te descuraja dacă trebuie să începi cu greutăți ușoare sau nu reușești să termini trei seturi. În timp, veți descoperi că puteți adăuga greutate la fiecare 2-3 săptămâni.

Antrenament de bază

Mușchii de bază sunt un complex de mușchi responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. Acest grup include nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui, șoldurilor, fesierii și alți mușchi.

Pentru a antrena mușchii miezului, sunt potrivite diferite opțiuni de răsucire pe presă. În timp ce curl-ul standard este un exercițiu bun, variațiile variate vă vor ajuta să lucrați mai mulți mușchi.

Multiple crunch nu necesită nimic mai mult decât corpul tău (și poate un covor sau un prosop pentru a le face confortabil). Să aruncăm o privire la unele dintre ele.

Scărcări lente

Crunchurile lente sunt similare cu exercițiile regulate pentru abdomene, cu câteva diferențe. În primul rând, acestea sunt efectuate mult mai încet, ceea ce vă permite să antrenați mai bine mușchii abdominali. În al doilea rând, se acordă mai multă atenție respirației - este important să alternați corect inhalarea și expirația în timpul execuției.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• În timp ce inspiri, ridică-ți brațele în fața ta.
• Pe măsură ce expirați, ridicați încet corpul. Spatele ar trebui să iasă de pe podea vertebra cu vertebra, răsucindu-se treptat înainte.
• Când ați ajuns într-o poziție așezată, continuați să vă mișcați trunchiul înainte spre picioare. În același timp, nu vă coborâți mâinile, întindeți-vă înainte, nu în jos, nu vă îndreptați spatele - acesta rămâne rotunjit. Inspiră.
• Pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați înapoi. Spatele coboară pe podea la fel de încet pe cât a urcat.
• Coborâți brațele de-a lungul corpului.

Răsucirea în jos

Acest exercițiu este o completare excelentă pentru abdomenele tale obișnuite.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la un unghi de 45 de grade, cu picioarele pe podea.
• Pentru a lua poziția inițială, puneți mâinile pe șolduri și ridicați-vă corpul, menținându-vă în poziție șezând.
• Poți să ții mâinile pe șolduri pe tot parcursul exercițiului, dar dacă vrei să-ți lucrezi mai bine abdomenul, întinde-le în fața ta.
• În poziția inițială, inspirați, apoi expirați încet, coborâți spatele spre podea.
• Coborâți până când omoplații ating suprafața. Nu lăsați spatele prea jos - corpul trebuie să rămână suspendat tot timpul.
• Inspirați și apoi în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. În punctul extrem, spatele este ușor rotunjit.

Puteți încerca un număr diferit de seturi, dar nu ar trebui să faceți mai mult de 15 repetări odată.

O suta

Acesta este un exercițiu dificil, așa că este în regulă dacă nu îl poți face prima dată.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și puneți-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Spatele nu este presat pe podea, dar nici nu se arcuiește.
• Coborâți ușor bărbia și începeți să vă ridicați, strângând abdomenul. Când ați ajuns în poziția dorită, ridicați mâinile de pe podea și extindeți-vă înainte de fiecare parte a corpului.
• La unele exerciții, picioarele sunt ridicate astfel încât tibiele să fie menținute paralele cu podeaua, iar unghiul la genunchi este de 90 de grade. Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, poți face exercițiul fără să ridici picioarele.
• Ținând brațele întinse, începeți să le mișcați rapid în sus și în jos cu o amplitudine mică. Mișcările în sus și în jos sunt numărate odată.
• La fiecare cinci ori, inspiră și expiră alternativ. De exemplu, inspirați la prima repetare, apoi la a zecea, apoi la a douăzecea și expirați pe a cincisprezecea, douăzeci și cinci și așa mai departe.
• Faceți exercițiul de 100 de ori. Dacă nu poți face 100 de repetări imediat, odihnește-te la 50 și apoi continuă.

Scândura principală

Acesta este un exercițiu simplu care angajează toți mușchii de bază. Poate fi nevoie de practică pentru a învăța cum să faci scândura, dar odată ce ai găsit poziția corectă, tot ce rămâne este să o ții.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Întinde-te pe burtă, cu coatele aproape de corp, cu palmele pe podea.
• Strânge-ți abdomenul și ridică-ți încet trunchiul de pe podea, folosind abdomenul, fesierii și picioarele.
• Evitați arcuirea spatelui sau șoldurile înalte, nu încordați gâtul.
• Continuați să respirați, ținându-vă corpul în scândură timp de 15 secunde.
• Scopul pentru începători este trei seturi de 6-12 repetări.

Alte exerciții de bază

Odată ce ați stăpânit aceste exerciții, sunt șanse să doriți să vă diversificați antrenamentele. Iată mai multe exerciții de bază, un antrenament de 20 de minute pentru abdomen, spate și fesieri și exerciții pentru a ajuta alergătorii să dezvolte mușchii de bază.

Antrenament pentru partea inferioară a corpului

După exercițiile cardio, partea superioară a corpului și exercițiile de bază, poate părea copleșitor să lucrezi și la partea inferioară a corpului. La urma urmei, mușchii picioarelor și feselor s-au încordat deja la efectuarea altor exerciții. Cu toate acestea, exercițiile care vizează antrenarea picioarelor și feselor pot pompa toți mușchii corpului inferior, inclusiv pe cei care nu sunt suficient de încărcați în timpul cardio.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu care vă ajută să vă construiți picioarele, fesierii, șoldurile și să vă întăriți oasele. Când sunt făcute corect, genuflexiunile folosesc majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
• Pentru a face exercițiul cu spatele drept, găsiți un obiect la nivelul ochilor și concentrați-vă asupra lui în timp ce vă ghemuiți.
• În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• În timp ce stai ghemuit, încordează-ți abdomenul, întinde-ți brațele în fața ta.
• Genunchii sunt întoarse spre exterior - nu trebuie să se îndoaie în interior nici în timpul ghemuirii, nici în momentul ieșirii din acesta.
• Cu o expirație, reveniți la poziția inițială și repetați.

Încercați trei seturi de 20 de repetări pentru a începe. În ultima abordare, puteți crește numărul de ori. Creșteți treptat numărul de genuflexiuni. Nu veți face progrese decât dacă vă împingeți să vă îmbunătățiți continuu valorile.

Urcând dealul

La fel ca urcatul pe scări, mersul pe pas vă va pompa partea inferioară a corpului. Punctul cheie este că exercițiul trebuie efectuat cu un deal chiar sub nivelul genunchiului.

Dacă genunchiul se ridică deasupra șoldului în timpul mersului, suprafața este prea înaltă, trebuie să găsiți ceva mai jos.

În sala de sport, puteți folosi o bancă obișnuită pentru presa cu mreană, acasă un scaun larg este potrivit pentru exerciții, pe stradă există bănci de parc. Asigurați-vă că mobilierul pe care îl alegeți vă poate susține greutatea.

Tehnica corectă de exercițiu:

• Lucrați cu picioarele pe rând - mai întâi abordați pe un picior, apoi pe celălalt. Începeți cu piciorul stâng.
• Așezați piciorul pe bancă, folosind forța acestui picior, și nu împingând cu cel de susținere, ridicați-vă și înlocuiți piciorul drept.
• Coboara de pe banca si repeta exercitiul.
• Când ridicați, urmăriți genunchiul piciorului de lucru - în niciun caz nu trebuie să se întoarcă spre interior, acesta este plin de răni și căderi. Întoarceți genunchiul spre exterior, urmăriți asta, mai ales în momentul efortului, când vă transferați greutatea corpului pe piciorul de lucru și vă ridicați pe un deal.
• Pentru a începe, repetă exercițiul de 10-12 ori pentru fiecare picior, odihnește-te 60-90 de secunde și repetă. Luați trei seturi în total.

Când exercițiul devine prea ușor, nu trebuie să măriți numărul de repetări. În schimb, poți crește greutatea ținând-o în mâini sau atârnând-o pe picioare. În acest din urmă caz, va trebui să cumpărați marfă.

Dacă decideți să luați greutatea în mâini, ganterele sau cutiile de lichid vor fi potrivite. Doar asigurați-vă că greutatea în ambele mâini este aceeași, altfel vă poate dezechilibra și duce la o cădere și o rănire.

Mergeți încet, evitând mișcările bruște. Te poți răni cu ușurință prin smucire sau răsucire a genunchiului spre interior, nu spre exterior.

Antrenamentul în general

Iată un plan brut de antrenament descris mai sus:

1. Sarcinile cardio sunt separate de cele de putere. 20-30 de minute de jogging la intervale sau de urcat pe scări de 2-3 ori pe săptămână vor fi suficiente. Înainte de încărcarea cardio, este indicat să faceți o simplă încălzire articulară și o întindere dinamică, iar apoi o întindere statică minuțioasă.

2. Antrenamentul de putere:

• Încălzirea articulațiilor.
• Cardio ușor - 5 minute.
• Trei seturi de 15 flotări.
• Trei seturi de 15 flotări inverse.
• Trei drumeții cu 10 răsuciri lente.
• Trei seturi de 10 răsuciri în jos.
• "O suta". Este posibil cu odihnă după 50 de ori.
• 6-12 repetări ale scândurii timp de 15 secunde.
• Trei seturi de 12 genuflexiuni.
• Trei seturi de 10-12 pași în sus pe deal pentru fiecare picior.
• Întinderea.