Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Pentru a alerga eficient și rapid, trebuie să ai mușchi puternici. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea corpului în spațiu. Exercițiile scurte cu greutatea corporală le vor ajuta să le întărească.
Alergarea de la sine întărește corpul. Dar mai întâi, mușchii trebuie să funcționeze corect. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar pentru aceasta - greutatea dvs. este suficientă. Și nu va dura mult timp - este suficient să faci câte un exercițiu de fiecare tip de 2-3 ori pe săptămână.
Exerciții statice
Exercițiile statice au ca scop dezvoltarea stabilității. Luați poziția dorită și nu schimbați poziția corpului pentru un timp dat. Urmăriți-vă întregul corp în timp ce luați postura dorită. Respiră calm. Scopul principal al exercițiilor statice este mușchii de bază.
1. Scândura pe coate
Stați pe degetele de la picioare și pe antebrațe (coatele sunt direct sub umeri). Nu vă coborâți sau înclinați capul, nu vă aplecați și nu ridicați pelvisul, trageți stomacul. Corpul ar trebui să se întindă într-o singură linie.
Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Efectuați 1-2 seturi.
2. Bară laterală
Așezați corpul în poziție culcat pe o parte. Aplecați-vă pe suprafața laterală a piciorului stâng și a antebrațului stâng (cotul este direct sub umăr) și ridicați-vă corpul.
Piciorul drept trebuie să stea întins pe stânga sau să stea în spate dacă este dificil să se mențină echilibrul. Întinde mâna dreaptă în sus sau pune-o pe centură. Trageți-vă stomacul, nu lăsați pelvisul să se lade. Trebuie să te întinzi într-o singură linie.
Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați exercițiul, întorcându-vă pe cealaltă parte.
Se întoarce
În timpul alergării, cuplul centurii scapulare și pelvisului propulsează corpul înainte. Faceți oricare dintre exercițiile de mai jos pentru a vă întări mușchii oblici.
3. întorsătură rusească
Stai cu picioarele îndoite în unghi drept și corpul înclinat la 45 de grade. Întinde-ți brațele înainte. Rotiți corpul la stânga, apoi la dreapta. În același timp, asigurați-vă că spatele nu este rotunjit.
Dacă este dificil, atunci fixează-ți picioarele cu un suport sau. Pentru a spune simplu, ridică puțin picioarele îndoite.
Efectuați 1-2 seturi de 8-10 ture în fiecare direcție.
4. T-stabilizare
Poziția de pornire este o scândură pe brațe drepte. Mutați-vă greutatea pe brațul și piciorul stâng. Rotiți-vă corpul spre dreapta punând piciorul drept pe stânga și extinzându-vă brațul drept în sus. Corpul ar trebui să arate ca litera „T”.
Țineți această poziție pentru câteva secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul pe cealaltă parte.
Efectuați 1-2 seturi de 8-10 ture în fiecare direcție.
Exerciții dinamice
În timpul exercițiului, este important să păstrați centrul corpului stabil cu mișcarea brațelor și picioarelor.
5. Câine de vânătoare
Pune-te în patru picioare: palmele sub umeri, genunchii sub bazin, spatele plat. Întindeți-vă piciorul stâng înapoi, simțiți tensiunea în fesa stângă. Mișcă-ți mâna dreaptă înainte de-a lungul urechii. Nu aruncați capul pe spate și nu schimbați poziția picioarelor și brațelor de susținere.
Reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, faceți exercițiul din nou.
Efectuați 1-2 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte.
6. Alpinist
Poziția de pornire este o scândură pe brațe drepte. Trageți genunchiul drept spre piept. Nu vă rotunjiți spatele. Reveniți la poziția inițială. Trageți genunchiul stâng spre piept.
Faceți 1-2 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare picior.
7. Gândacul pe spate
Poziția de pornire - pe spate, picioarele îndoite în unghi drept, brațele întinse în sus, mușchii abdominali încordați. Fără a vă relaxa stomacul, extindeți și coborâți piciorul stâng și brațul drept (nu puneți brațul și piciorul pe podea).
Reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, faceți exercițiul din nou.
Efectuați 1-2 seturi de 8-10 ori pe fiecare parte.
Recomandat:
10 exerciții de forță pentru alergători de la maestrul sportului în atletism
În această postare, vei găsi exerciții de forță pentru alergători care pot fi făcute chiar și fără gantere. Nici nu veți avea nevoie de abonament la simulator
Întărește-ți nucleul: 5 exerciții ideale pentru alergători
Astăzi ne reamintesc de exerciții simple, dar foarte eficiente, care vă vor aduce mușchii de bază în formă adecvată
30 de exerciții cu greutatea corporală pentru a te pune în formă
Exerciții eficiente care nu necesită niciun program sau echipament special de antrenament - doar dorința ta
5 exerciții TRX pentru alergători
Pentru a alerga rapid și fără răni, doar antrenamentele de alergare nu sunt suficiente. Subiectul de astăzi este exercițiile TRX care vă vor îmbunătăți performanța la alergat
Yoga pentru alergători: 5 exerciții care te vor ajuta să devii mai flexibil și mai puternic
Alergatul nu înseamnă doar picioare puternice, o inimă puternică și plămâni dezvoltați. Pentru a vă atinge obiectivele fără vătămare, trebuie să întăriți corpul ca întreg și să rămâneți flexibil. În timpul alergării, partea superioară a corpului este adesea ciupită - umerii și partea superioară a spatelui.