Cum să faci un începător în sală fără antrenor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O selecție de exerciții pentru diferite grupe musculare pentru cei care tocmai au venit la sală și au decis să se descurce fără ajutorul unui antrenor.

Încălzire

Exercițiul fără încălzire crește foarte mult riscul de accidentare și scade eficacitatea exercițiului. De asemenea, vă ajută să vă formați obiceiuri proaste.

Încălzirea este o parte esențială a antrenamentului tău. Vă puteți pune ușor mușchii în funcțiune urmând o procedură simplă:

1. Utilizați o rolă de masaj … Aceste role ajută la încălzirea mușchilor întregului corp. Aici Lifehacker a spus în detaliu ce sunt aceste instrumente și cum să le folosească.
2. Faceți cardio timp de cinci minute: Mergeți în deal într-un ritm alert, faceți exerciții pe un antrenor eliptic sau cu bicicleta staționară. Dacă sunteți supraponderal, nu faceți jogging - aveți grijă de genunchi.
3. Asigurați-vă că faceți încălzire articulară și întindere dinamică.… Aici veți găsi un videoclip cu o bună încălzire.

După aceea, veți fi suficient de încălzit pentru a vă începe activitatea.

Cum se creează un program de antrenament

Când vii la sală, ar trebui să ai deja un plan clar de acțiune: ce exerciții vei face, ce grupe musculare să te antrenezi.

Există un număr mare de programe de antrenament, dar începătorii fără antrenor nu ar trebui să încerce opțiuni dificile. Pentru început, este mai bine să te limitezi la studiul succesiv al tuturor mușchilor.

Să împărțim condiționat corpul în mai multe grupe de mușchi: biceps, triceps, umeri, piept, spate, fese, șolduri și abdomene. Dacă urmează să te antrenezi de două ori pe săptămână, împărțiți grupele de mușchi în mod egal. De exemplu, lucrează-ți bicepșii, spatele, șoldurile și abdomenul la primul antrenament, iar în al doilea lucrul tricepșii, pieptul, umerii și fesele.

Iată câteva exerciții cu aparate și greutăți libere pentru diferite grupe de mușchi.

Exerciții pentru picioare și fese

Presă pentru picioare în simulator

Cu acest simulator, puteți muta atenția asupra diferitelor grupe de mușchi, schimbând pur și simplu poziția picioarelor pe platformă:

1. Picioarele din partea superioară a platformei - concentrează-te pe mușchii fesieri și ischio-jambierii.
2. Picioare în partea de jos a platformei - concentrați-vă pe quads.
3. Poziția piciorului îngust - accentuează coapsa exterioară.
4. Poziția piciorului lat - accentuează partea interioară a coapsei.

Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Abducția picioarelor în simulator

Acest exercițiu funcționează excelent pentru fese. Luați-vă piciorul înapoi până când piciorul inferior este paralel cu podeaua, dar nu extindeți complet genunchii. Pentru a vă lucra mai bine mușchii, coborâți încet piciorul în poziția inițială.

Genuflexiuni

Acesta este un exercițiu de bază cu un număr foarte mare de variații: lat sau cu un singur picior, mreană sau gantere, ridicat sau săritură. Aici, Lifehacker intră în detalii despre tehnica de a face genuflexiuni, iar în acest articol există mai multe opțiuni pentru genuflexiuni și alte exerciții pentru șolduri.

Fânturi

Un alt exercițiu cu multe variații. Fânturile se pot face cu greutatea proprie, cu mreana sau cu gantere, deplasându-se prin sală sau pe loc.

În timpul lungirii, asigurați-vă că genunchiul din fața piciorului în picioare este exact deasupra călcâiului. Înclinând puțin corpul înainte, vei muta accentul pe fese.

Deadlift

Acest exercițiu de bază funcționează nu numai pentru mușchii șoldurilor și feselor, ci și pentru mușchii extensori ai spatelui și ai trapezului. Începeți cu deadliftul clasic, dar nu purtați multă greutate.

Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Explorați alte exerciții pentru șolduri și fesieri pentru a vă diversifica antrenamentul.

Exerciții pentru spate

Hiperextensie

Acest exercițiu întărește mușchii extensori ai spatelui. Se încălzește și te pregătește pentru un exercițiu de bază important - deadliftul.

Dacă doriți să pompați în mod specific mușchii spatelui, și nu picioarele, începeți să efectuați exercițiul dintr-o poziție în care corpul este în linie dreaptă cu simulatorul. Apoi ridică-ți spatele aducând omoplații împreună și aducând brațele înapoi. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

Rândul blocului inferior spre stomac

Punctul cheie al acestui exercițiu: trebuie să trageți blocul nu cu mâinile, ci cu spatele. În timp ce trageți, fixați-vă spatele și aduceți omoplații împreună. Videoclipul arată tehnica și caracteristicile exercițiului:

Rândul blocului superior la piept

Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă construiți mușchii spatelui în mod eficient. Videoclipul de mai jos explică tehnica de execuție și principalele greșeli:

Exerciții pentru piept

Presă de bancă

Acest exercițiu de bază folosește pectoralii, tricepsul și deltoizii. Accentul poate fi schimbat prin schimbarea prizei: presa de banc cu o prindere îngustă încarcă mai mulți tricepși, iar unul larg - pieptul. De asemenea, accentul pus pe piept se schimbă dacă iei bara cu o prindere inversă, adică cu palmele îndreptate spre tine.

Videoclipul explică tehnica de a efectua exercițiul:

Exercițiu Pectoral

Acest aparat vă permite să faceți exerciții care lucrează doar pe mușchii pectorali. Nu îndoiți complet brațele în punctele extreme, faceți exercițiul fără probleme.

Se scufundă pe barele neuniforme cu o îndoire înainte

Dacă nu puteți încă să faceți flotări pe barele denivelate fără ajutor, utilizați un expandator sau o mașină specială pentru sprijin. Înclinați-vă trunchiul înainte pentru a vă concentra asupra pieptului.

Tehnica de efectuare a exercițiului poate fi văzută în videoclip:

În acest articol, puteți găsi exerciții pentru sâni în imagini.

Exerciții pentru triceps

Flotări inverse pe bancă

Încercați să nu vă întindeți coatele în lateral. Dacă mobilitatea umerilor permite, coborâți-vă până când unghiul cotului este de 90 de grade.

Extinderea bratelor pe bloc

Acest exercițiu poate fi efectuat cu un mâner normal sau de frânghie. Spatele este drept, coatele sunt aproape de corp și nu se mișcă.

Exerciții pentru bicepși

Curl cu mreană în picioare

Acesta este un exercițiu de bază care vă ajută să vă lucrați bine bicepșii. Iată un videoclip cu tehnica exercițiului:

Ridicarea ganterelor

Spre deosebire de exercițiul anterior, atunci când ridicați ganterele, trebuie să rotiți mâinile, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra bicepșilor. În partea de jos, mâinile ar trebui să se uite una la alta, iar în timpul creșterii, să se întoarcă spre corp.

Exerciții pentru umeri

Bench press de la piept în timp ce stați în picioare

Înainte de acest exercițiu, merită să faceți o întindere dinamică a umărului: ridicați un baston sau un expander și mutați-vă brațele drepte în spatele de mai multe ori, apoi înainte din nou. Nu îndoiți coatele în timp ce vă întindeți. Cu cât așezi brațele mai aproape, cu atât întinderea va fi mai eficientă.

În timpul presării, luați mreana în spatele capului. Dacă rămâne în față, va pune mult stres pe partea inferioară a spatelui.

Ridicarea ganterelor prin laterale

Când efectuați exercițiul, coatele trebuie să fie ușor îndoite. Nu ridicați brațele deasupra umerilor - acest lucru poate provoca impact (o inflamație a manșetei rotatorilor).

Creștere cu gantere șezând

Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Mișcările mâinilor sunt similare cu exercițiul anterior.

În acest articol, veți găsi o analiză a tehnicilor de efectuare a altor exerciții pentru umeri.

Exerciții pentru presă

Strânge cu picioarele pe un deal

Prin plasarea picioarelor pe o platformă ridicată, eliminați stresul inutil asupra mușchilor iliopsoas și vătămați partea inferioară a spatelui. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, ridicați o minge medicinală.

Scânduri pe un suport instabil

Bara lucrează perfect toți mușchii nucleului. Pentru a o complica, puteți să vă așezați picioarele pe un suport instabil: în bucle sau pe medball, așa cum se arată în fotografie.

Ridicări agățate ale piciorului

În varianta mai simplă, trebuie doar să trageți genunchii la piept.

Dacă acest lucru este ușor, încercați să ridicați picioarele drepte până la bară.

Cum să alegi greutatea și numărul corect de repetări

Luați o astfel de greutate încât să puteți face exercițiul de 5-8 ori. Ultimele repetări trebuie făcute cu efort. Dacă poți face cu ușurință toate cele opt ori, atunci greutatea selectată este prea mică pentru tine.

Faceți trei seturi de 5-10 repetări. Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, între exerciții - 2-3 minute.

Dacă faci exerciții fără greutate, trebuie să faci mai multe repetări pentru a încărca corect mușchii. Pentru aceste exerciții, faceți trei seturi de 20 de repetări.

După antrenament

După antrenament, asigurați-vă că vă întindeți: trebuie să relaxați mușchii care au lucrat. In acest articol gasesti exercitii pentru intinderea diferitelor grupe musculare, iar aici gasesti exercitii cu benzi de rezistenta.

Încă de la primele antrenamente, trebuie să fii atent la alimentația ta. În acest articol, vei învăța ce să mănânci înainte și după antrenament pentru a-ți accelera progresul și pentru a nu dăuna organismului.

Nu ezita, ascultă-ți corpul și distrează-te.