12 exerciții pe care medicii le recomandă femeilor însărcinate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Chiar dacă nu ai făcut niciodată fitness, acum este momentul să începi.

De ce să faci exerciții pentru femeile însărcinate

Oamenii de știință și medicii sunt de acord că sarcina nu este un motiv pentru a opri exercițiile. Merită să continuați să faceți activitatea fizică obișnuită atâta timp cât vă simțiți confortabil să o faceți.

În plus, femeile care sunt inactive înainte de sarcină sunt sfătuite să adauge mai multă mișcare, deoarece exercițiile fizice oferă mai multe beneficii simultan:

• Întărește mușchii, ceea ce ajută să faci față mai bine greutății suplimentare pe care o vei câștiga în timpul sarcinii;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• întărește articulațiile;
• ajută la tratarea durerilor de spate, care pot apărea pe măsură ce abdomenul se mărește;
• influențează pozitiv durata travaliului și rezultatul acestuia;
• reduce riscul de complicații la sfârșitul sarcinii și la naștere.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă femeilor însărcinate să facă exerciții fizice cel puțin 30 de minute pe zi în cea mai mare parte a săptămânii. Dar acest lucru se aplică femeilor sănătoase fără contraindicații pentru exerciții fizice.

Cum să știi dacă poți face exerciții pentru sarcină

În timp ce femeile sănătoase nu au practic contraindicații pentru exerciții fizice, există mai multe condiții în care activitatea fizică poate fi dăunătoare.

Exercițiile în timpul sarcinii sunt contraindicate pentru:

• hipertensiune arterială gestațională;
• preeclampsie;
• ruperea membranelor;
• incompetență a colului uterin;
• sângerare în al doilea sau al treilea trimestru;
• sarcini multiple cu risc de naștere prematură;
• placenta previa;
• amenințarea nașterii premature.

De asemenea, exercițiile fizice cu prudență trebuie abordate cu restricția creșterii intrauterine, greutatea extremă și comorbiditățile slab controlate, cum ar fi diabetul zaharat de tip 1, hipertensiunea arterială, tulburările convulsive și bolile tiroidiene.

Chiar dacă vă simțiți grozav și nu aveți nicio afecțiune medicală, consultați medicul dumneavoastră de sarcină înainte de a începe exercițiile fizice.

Acesta va evalua riscurile si nivelul activitatii dumneavoastra inainte de sarcina si va da recomandari cu privire la tipul, intensitatea si durata activitatilor.

Lucruri de luat în considerare atunci când faceți exerciții pentru femeile însărcinate

Primul pas este să scazi intensitatea la un nivel confortabil. Respectați regulile conversației: dacă puteți continua un dialog în timpul antrenamentului și tot nu vă sufocați, intensitatea este corectă.

Dacă nu ați fost activ fizic înainte de sarcină, începeți cu 15 minute de mișcare pe zi. Aduceți treptat acest timp la 30 de minute, dar nu repede - concentrați-vă pe senzațiile corpului și nu supraîncărcați.

De asemenea, urmați câteva reguli:

• încălziți întotdeauna înainte de exercițiu și răcoriți-vă după exercițiu;
• evitați exercițiile fizice intense în condiții calde;
• bea suficientă apă;
• daca urmeaza sa lucrezi cu un trainer, asigura-te ca are o educatie speciala si informeaza-l despre sarcina.

Ce exerciții să eviți în timpul sarcinii

Există mai multe tipuri de exerciții care pot duce la consecințe nedorite sau vă pot provoca disconfort:

• Mișcări în care stai lung pe spate (după 16 săptămâni de sarcină). Deoarece greutatea abdomenului comprimă principalele vase de sânge care aduc sângele la inimă, culcat pe spate poate provoca slăbiciune.
• O activitate în care trebuie să petreci mult timp într-o poziție în picioare.
• Sporturi de contact în care riscul de a fi lovit este crescut.
• Exerciții și activități care ar putea duce la cădere. Dacă vă simțiți nesigur, cereți familiei să le susțină.

Ce exerciții să efectueze femeile însărcinate

Mai jos sunt câteva exerciții sigure pentru femeile însărcinate pe care le poți face dacă nu există contraindicații.

1. Flotări de pe perete

Acest exercițiu vă va întări mușchii pieptului și spatele umerilor.

Stai la un pas de perete cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Apăsați palmele de perete la nivelul umerilor, îndoiți coatele și faceți o împingere. Ține spatele drept, ține coatele drepte și plasează umerii la un unghi de 45 ° față de corp. Aduceți treptat numărul de repetări la 15.

2. Genuflexiuni cu o minge de fitness

Exercițiile fizice vă întăresc șoldurile și spatele și vă îmbunătățesc capacitatea de a urca și de a coborî fără dificultate pe scaun, cu o nouă greutate și un centru de greutate deplasat.

Stai drept cu o minge de fitness între partea inferioară a spatelui și un perete. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți-vă într-un unghi drept la genunchi. Asigurați-vă că călcâiele nu ies de pe podea.

Dacă vă este dificil să vă ghemuiți în unghi drept la genunchi, faceți exercițiul cât de jos puteți. Apoi îndreptați-vă picioarele, revenind la poziția inițială și repetați mișcarea.

Dacă te simți nesigur, pune pe cineva lângă tine să te ajute dacă îți pierzi echilibrul. Fă-o de 10-12 ori.

3. Ridică picioarele în patru picioare

Exercițiile fizice întăresc mușchii din spate și abdomen.

Puneți-vă în patru labe, puneți încheieturile sub umeri și îndreptați-vă brațele. Ridicați genunchiul drept și îndreptați-vă piciorul înapoi paralel cu podeaua. Întoarce-l pe podea și repetă pe cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

4. Pasul

O mișcare funcțională care vă va ajuta să vă întăriți picioarele și fesele și să vă îmbunătățiți simțul echilibrului. Puteți merge pe o treaptă sau pe o treaptă a unei scări. Asigurați-vă că suportul ales este stabil.

Urcă-te pe estradă, apoi coboară înapoi și repetă pe celălalt picior. În timpul exercițiului, țineți spatele drept și apăsați complet piciorul pe suprafața elevației.

Faceți cât mai multe repetări, în funcție de nivelul de fitness. Oprește-te când obosești sau forma exercițiului începe să sufere.

5. Scândura laterală pe cot

Exercițiile fizice întăresc mușchii de bază și ajută la creșterea stabilității și echilibrului.

Întindeți-vă pe partea stângă, îndoiți genunchii astfel încât șoldurile să fie în linie cu corpul. Apoi ridicați-vă corpul de pe podea folosind genunchii și antebrațul stâng. Pune mâna dreaptă pe partea dreaptă. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți-vă pe podea și repetați. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

6. Extensie de picioare cu suport lombar

Această mișcare va ajuta la întărirea mușchilor abdominali.

Întindeți-vă pe o saltea, puneți o pătură rulată sub spatele inferior, puneți-vă mâinile pe antebrațe. Îndoiți genunchii în unghi drept și puneți-vă picioarele pe covoraș. Îndreptați un genunchi, extinzând piciorul, apoi întoarceți-l în poziția inițială și repetați pe celălalt picior. Faceți de 10 ori pe fiecare picior.

7. Țineți poziția V pe Bosu

Puteți efectua o reținere abdominală în timp ce stați pe o platformă instabilă.

Stai pe Bosu, îndoaie genunchii în unghi drept și apasă picioarele pe podea. Puteți să vă întindeți brațele în fața dvs. sau să le țineți apăsate de platformă dacă vă simțiți nesigur.

Îndoiți-vă spatele drept și strângeți abdomenul. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați. Țintește-te pentru 10 repetări.

Dacă vi se pare ușor să pliați în V pe două picioare, încercați să o faceți pe unul singur. Când pliați corpul pe spate, ridicați un picior de pe covoraș și extindeți-l paralel cu podeaua.

Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori și faceți pe celălalt picior.

8. Rândul expansorului spre stomac în timp ce stați

Acest exercițiu întărește mușchii din partea superioară a spatelui.

Așezați-vă pe un scaun, apăsați expansorul cu picioarele, așezându-l sub cupoanele picioarelor. Prindeți mânerele sau buclele expandorului cu palmele îndreptate spre dvs. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept.

Depășind rezistența benzii elastice, trageți mânerele la curea. Simțiți omoplații convergenți. Reveniți la poziția inițială și repetați. Fă de 15 ori.

Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați pe un fitball. Este bine dacă în apropiere există o persoană care te poate asigura în caz de pierdere a echilibrului.

9. Deadlift cu un expander așezat

Exercițiile fizice vă vor întări mușchii extensori ai spatelui.

Așezați-vă pe o minge de fitness sau un scaun cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și picioarele așezate pe podea. Puneți expansorul sub arcadele picioarelor. Ținând mânerele în brațe drepte, îndoiți-vă la articulația șoldului. Du-ți burta la șolduri, ținând spatele drept, apoi revino la poziția inițială și repetă. Faceți 15 repetări.

Pentru a face exercițiul mai greu, înfășurați banda în jurul încheieturilor pentru a oferi mai multă rezistență și stres mușchilor spatelui.

10. Arcul din spate în patru picioare

Pune-te în patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile sub umeri cu degetele în față. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne neutră și nu se îndoaie într-un arc. Trageți-vă stomacul și ridicați-vă spatele spre tavan, arcuindu-l într-un arc. Lăsați capul relaxat, nu blocați articulația cotului. Conduceți într-o rază confortabilă.

Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Verificați din nou dacă partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră și nu în arc. Efectuați exercițiul încet și ritmic de 10 ori, simțiți cum funcționează mușchii spatelui.

11. Înclinare pelviană

Stai drept cu umerii și fesele la perete, nu-ți încorda genunchii și nu bloca articulațiile. Trageți buricul spre coloana vertebrală, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie complet apăsată de perete. Țineți 4 secunde și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

12. Exerciții pentru podeaua pelvină

Contractați-vă mușchii podelei pelvine de parcă ați fi pe cale să vă abțineți de la urinat. În același timp, trageți vaginul ca și cum ați fi pe cale să apucați un tampon.

Pentru a începe, fă aceste exerciții rapid, contractându-ți și relaxându-ți mușchii. Apoi treceți la mișcări lente, ținând contracțiile cât de mult puteți. Încercați să rezistați timp de 10 secunde.

Faceți 3 seturi de opt contracții în fiecare zi.

Când să întrerupeți exercițiile

Fii atent la sentimentele tale. Opriți exercițiile fizice dacă aveți semne de travaliu prematur și oricare dintre următoarele simptome:

• sângerare vaginală;
• ameţeală;
• durere sau umflare a picioarelor;
• dureri în piept;
• scăderea activității fetale;
• scurgeri de lichid amniotic;
• scurtarea respirației înainte de exercițiu.

După ce încetați să faceți exerciții, consultați imediat medicul dumneavoastră.