Cum să începi să mănânci corect și să nu renunți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mâncarea sănătoasă nu este doar spanacul și țelina. Vă explicăm cum să mâncați o dietă sănătoasă și vă împărtășim rețete simple și delicioase.

Ce este alimentația corectă?

Alimentație sănătoasă - echilibrată și regulată.

Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi și să nu faceți pauze lungi între mese: postul de scurtă durată crește nivelul de colesterol rău din organism și, din această cauză, există un risc suplimentar de a dezvolta boli de inimă. Oamenii de știință nu au un consens cu privire la câte ori pe zi trebuie să mănânci: există argumente pro și contra. Frecvența crescută a meselor nu promovează o scădere mai mare în greutate la subiecții cărora li s-a prescris o dietă echienergetică cu restricții energetice de 8 săptămâni și trei mese pe zi. zi și mai multă mâncare fracționată. Așa că experimentați și alegeți regimul care vă este cel mai ușor să respectați.

Pentru ca alimentația să fie echilibrată, aceasta trebuie să fie variată, incluzând proteine, grăsimi și carbohidrați (FFA), vitamine și minerale.

Ce se întâmplă dacă nu vrei să-ți schimbi drastic obiceiurile?

Și nu este necesar brusc. Faceți acest lucru treptat: mai întâi, obișnuiți-vă să mâncați regulat, apoi treceți treptat la alimente sănătoase. Pentru a fi mai ușor, faceți sport. Studiul a arătat impactul comportamental al intervențiilor dietetice și ale activității fizice administrate în mod succesiv versus simultan: studiul CALM conform căreia cei care au început să mănânce alimente sănătoase și, în același timp, au inclus activitatea fizică în rutina zilnică, au descoperit că este mai ușor să mențină o astfel de rutină decât cei care au început. cu ceva.apoi unul.

Iată cum vă puteți schimba treptat alimentele familiare cu altele mai sănătoase:

• Mâncați legume fierte sau coapte ca garnitură și reduceți cartofii.
• Luați fructe, nuci nesărate sau iaurt cu dvs. pentru o gustare în loc de ciocolată sau alte dulciuri.
• Adăugați lapte cu conținut scăzut de grăsimi în cafea în loc de smântână.
• Utilizați sosuri de iaurt în loc de maioneză pentru salate.
• Cumpărați pâine cu cereale integrale, paste și cereale în loc de cele obișnuite.

Dacă pierd micul dejun, ce ar trebui să fac?

Un mic dejun delicios este un argument bun pentru a te trezi mai devreme. Dacă fulgii de ovăz nu te inspiră, fă smoothie-uri cu fructe, iaurt cu granola, fructe și cereale sau pâine prăjită cu cremă de brânză. Alege rețete simple și alternează-le - astfel încât să fie suficient să cumperi alimentele necesare o dată pe săptămână și să te trezești cu doar 15-20 de minute mai devreme.

Împreună cu noi am selectat mai multe rețete care vor ajuta la formarea unui obicei.

Smoothie de mango

Ingrediente

• 1 pahar de suc de portocale
• 0,5 cani de iaurt natural Danone. Pentru cei care nu consumă produse lactate, Danone lansează iaurtul pe bază de plante Alpro;
• 1/3 mango;
• 1 morcov ras.

Pregătirea

Trimiteți toate ingredientele într-un blender și amestecați.

Pâine prăjită cu iaurt și portocală roșie

Ingrediente

• 3 linguri iaurt Danone cu conținut scăzut de grăsimi
• 1 lingurita miere (poate fi inlocuita cu dulceata);
• 0,5 linguriță extract de vanilie;
• 1 felie de pâine integrală
• 0,5 portocale, tăiate felii;
• 1 lingura de migdale

Pregătirea

Amestecam cu o lingura iaurtul, mierea si extractul de vanilie, intindem amestecul pe o felie de paine, punem portocalele deasupra si presaram migdale.

Sandviș cu brânză de vaci și avocado

Ingrediente

• 2 linguri de brânză de vaci Prostokvashino fără grăsimi;
• 1 linguriță de lapte Prostokvashino, 1%;
• piper negru măcinat și ierburi - după gust;
• 0,5 avocado;
• 1 lingurita suc de lamaie
• 1 chifla din cereale integrale
• seminte de floarea soarelui.

Pregătirea

Se amestecă brânza de vaci cu laptele cu o lingură, se adaugă piper și ierburi. Se toacă mărunt pulpa de avocado, se amestecă cu masa deja obținută și sucul de lămâie, se întinde pe o chiflă, se decorează cu semințe.

mic dejun franțuzesc

Ingrediente

• 0,5 căni de lapte Prostokvashino;
• 0,5 banane;
• 3 felii de paine integrala.

Pregătirea

Combinați laptele și bananele într-un blender. Înmuiați feliile de pâine în lichid și coaceți la cuptor.

Sunt constant la serviciu și nu am timp deloc să iau masa. Cum să te descurci cu asta?

Adăugați prânzul la lista de activități a zilei. Planificarea pauzei de prânz în avans poate face mai ușor de reținut.

În caz de urgență, ia cu tine gustări sănătoase: iaurt, legume sau fructe, un ou fiert, granola sau super mic dejun Danone cu cereale și semințe. Înlocuirea unei mese complete în fiecare zi cu o gustare nu merită, dar vă poate ajuta foarte bine dacă vă este foame și este încă departe de prânz sau cină.

Seara am o masă sănătoasă la cină, dar dimineața încă simt greutatea. De ce se întâmplă?

Greutatea poate apărea dacă mănânci prea greu și prea târziu.

Mănâncă cu 2-3 ore înainte de culcare și evită carbohidrații simpli și alimentele bogate în zahăr și evită prăjelile. Este mai bine să optați pentru carbohidrați complecși și cereale, care vor crește producția de serotonină - un hormon, a cărui lipsă duce la depresie și insomnie. De exemplu, preferați peștele fiert cu legume, carnea slabă și cerealele integrale. Dacă vrei să iei o gustare chiar înainte de culcare, este mai bine să bei o cană cu ceai de mușețel, un pahar de chefir sau iaurt de băut.

Iată câteva rețete de cină târzie de la.

Terci multicereale

Ingrediente

• 2 linguri de orz;
• 2 linguri de ovăz;
• 2 linguri bulgur;
• 1 pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (laptele Prostokvashino, 1,5% este potrivit);
• 1 praf de scortisoara
• 2 linguri de stafide;
• nuci si fructe de padure dupa gust.

Pregătirea

Combinați orzul, ovăzul, bulgurul și laptele într-un castron și puneți la microunde timp de 2 minute. Adauga scortisoara si stafidele, incalzeste inca un minut, apoi adauga nuci si fructe de padure dupa gust.

Omletă ușoară cu piper și ierburi

Ingrediente

• 3 oua de gaina;
• 1 pahar de lapte Prostokvashino, 2,5%;
• Sarat la gust;
• 1 ardei gras;
• ierburi după gust;
• 10 g de unt „Prostokvashino”, 72,5%;
• ierburi proaspete pentru decor.

Pregătirea

Se amestecă ouăle și laptele, se stropește cu sare, nu se bate. Adăugați piper și ierburi. Rozmarinul și busuiocul sunt opțiuni grozave. Ungeți forma și turnați amestecul în ea. Coaceți la 180 ° C timp de 30 de minute. Decorați cu ierburi proaspete.

Caserolă de caș cu piersici

Ingrediente

• 300 g brânză de vaci fără grăsimi „Prostokvashino”, 0%;
• 2 oua;
• 8 g zahăr vanilat;
• 3 linguri de smântână Prostokvashino, 15%;
• 3 linguri faina;
• ulei vegetal - pentru lubrifierea matriței;
• jumătate de piersică.

Pregătirea

Într-un castron, combinați brânza de vaci cu gălbenușurile și zahărul vanilat. Apoi adaugam smantana si faina si amestecam. Albusurile se bat separat si se adauga la amestec. Ungeți forma cu ulei vegetal, distribuiți masa uniform și decorați-o cu felii de piersici. Coacem 40 de minute in cuptorul preincalzit la 160°C.

Branza de vaci cu fructe

Ingrediente

• 100 g brânză de vaci moale „Prostokvashino”, 0%;
• 3 linguri de miere sau gem;
• o mână de nuci și fructe;
• prune uscate - pentru decor.

Pregătirea

Se amestecă toate ingredientele și se ornează cu bucăți de prune uscate.

Dacă mănânc corect, voi slăbi?

Cel mai probabil, fără să faci sport, nu vei putea slăbi - trebuie nu numai să stabilești o dietă, ci și să alegi un program de antrenament.

Dacă sunteți activ în sport, adăugați mai mulți carbohidrați complecși în dietă pentru a compensa energia, cum ar fi pâinea cu cereale integrale și fructele. Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de proteine. Îl poți mânca atât înainte, cât și după antrenament, așa că ține întotdeauna la îndemână un iaurt gros sau o băutură de soia.

Mănâncă cu 2-3 ore înainte de curs pentru a nu te simți greoi. Dacă iei o gustare în cel mult 40-50 de minute, alege Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de antrenament alimente care conțin mai mulți carbohidrați și mai puține proteine.

A trebuit să întrerup dieta. Ce să faci în acest caz?

Principalul lucru este să nu renunți la tot. Dacă te-ai săturat odată cu cartofi prăjiți noaptea sau ai uitat să iei masa, e în regulă. Continuați să vă respectați regulile de la următoarea masă. Permiteți-vă un plus pentru noapte - pregătiți un mic dejun ușor și sănătos dimineața. Iar dacă ești invitat la o petrecere în care există multă mâncare nedorită, încearcă să mănânci nuci, brânză și fructe în loc de chipsuri și bea mai multă apă.