Întinderea înainte și după antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu ne vom obosi niciodată să vă reamintim să vă încălziți. Exercițiile de întindere vă pot pregăti perfect corpul pentru antrenamentul principal de încălzire. Sau vă pot reduce semnificativ productivitatea și vă pot îndepărta de obiectiv. Citiți despre ce exerciții de întindere să preferați înainte și după, citiți acest articol.

Încă o dată despre necesitatea de a se încălzi înainte de antrenament

Atât după somn, cât și după o zi plină, mușchii tăi pot fi destul de strânși, iar articulațiile nu sunt suficient de mobile. În timpul antrenamentului de bază, acest lucru poate duce la răni: încordare musculară și inflamație a tendonului la alergători, leziuni ale umerilor la culturisti și dureri de spate la practicanții de yoga.

Întinderea înainte de antrenamentul principal vă poate ajuta să evitați rănirea. Cu toate acestea, a face câteva îndoiri spre degetele de la picioare nu este suficient pentru a asigura nivelul necesar de metabolism. Ai observat vreodată că performanța ta se îmbunătățește doar la mijlocul antrenamentului? Luați în considerare timpul înainte de a vă încălzi.

Încălziți-vă înainte, nu în timpul antrenamentului principal

Timpul optim de încălzire este de 15-20 de minute. În primele 10 minute, merită să încălziți bine mușchii:

• jogging ușor;
• săritul coarda;
• genuflexiuni fara greutati;
• presă pe bancă.

După aceea, puteți trece la exerciții de întindere.

Întindere statică și dinamică

În timpul întinderii statice, poziția este ținută mai mult de 30 de secunde cu o creștere treptată a extensiei musculare la maximum. Relaxarea și întinderea completă a mușchiului are loc numai după 30-60 de secunde.

În cazul întinderii dinamice, exercițiul se efectuează în mișcare constantă, iar creșterea amplitudinii se realizează prin repetarea repetată a mișcărilor scurte (3-5 secunde).

Un punct important: atunci când se efectuează atât întinderi statice, cât și dinamice, mișcările trebuie să fie netede, cu o creștere treptată a amplitudinii și fără durere.

Deci, ce exerciții de întindere ar trebui să alegi pentru antrenamentul tău?

În timpul încălzirii - întindere dinamică

În primul rând, mișcarea constantă în timpul întinderii dinamice va menține corpul cald.

În al doilea rând, întinderea statică înainte de antrenamentul principal vă poate împiedica performanța. Relaxarea excesivă a mușchilor poate duce la o viteză mai mică la alergători sau la un simț slab al echilibrului la culturisti.

Efectuați exerciții dinamice, rămânând în poziție nu mai mult de 5 secunde, făcând 4-6 repetări.

O atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor care imită mișcările antrenamentului principal (1-2 exerciții, câte 15-20 de repetări).

Un plan aproximativ pentru antrenamentul întregului corp:

• Gât: rotație a capului, se întoarce la dreapta și la stânga, se înclină în sus și în jos.
• Umeri: mișcare în sus și în jos, mișcări circulare, balansări ale mâinii în lateral.
• Spatele și pieptul: Întinderea spatelui cu brațele blocate în fața ta și tragerea de brațele înapoi pentru a deschide pieptul.
• Mâinile: mișcare circulară în articulațiile umărului și cotului.
• Corpul: se înclină stânga-dreapta, în jos, se întoarce la talie și rotirea bazinului.
• Picioare: mișcări circulare ale genunchilor, fante în lateral și înainte, mișcări circulare ale picioarelor, aplecări către picioare.

Întindere statică - în timpul unui cârlig

Întinderea statică va relaxa mușchii încordați și va ajuta la îndepărtarea mai rapidă a deșeurilor din ei, ceea ce vă va permite să vă recuperați mai repede.

Acordați o atenție deosebită mușchilor care vizează antrenamentul dvs., cei care bâzâie cel mai mult.

Fiecare abordare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde. Făcând acest lucru, ar trebui să simțiți întindere, dar nu durere. Respirați regulat și profund pentru rezultate maxime.

Este important ca locul în care faci stretching statice să nu fie rece: doar la căldură mușchii tăi se vor putea relaxa suficient.

Rezultate

• Întindere dinamică înainte de antrenamentul principal va ajuta la încălzirea mușchilor și la reducerea riscului de rănire - 5-10 minute de exerciții scurte, pentru întregul corp, din cap până în picioare.
• Întindere statică după antrenament ajuta la relaxare si refacere - trage timp de 30-60 de secunde fiecare muschi deosebit de tensionat.
• Regula principală: exercițiile de întindere trebuie efectuate fără smucituri și dureri bruște.