Cum să-ți construiești mușchii făcând exerciții cu propria greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Antrenamentul cu greutatea corporală ajută la creșterea forței și chiar la creșterea masei musculare, dar trebuie să o faci într-un anumit fel, respectând câteva reguli.

Iată șapte reguli de la Danny Kavadlo, renumit atlet de calistenic și autor al cărții Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă maximizați antrenamentul și să vă construiți corpul fără a fi nevoie de echipamente suplimentare.

Regula 1. Măriți sarcina

Toți culturiștii cresc treptat sarcina pentru a menține mușchii în creștere. Când folosești rezistența externă, nu este nevoie de imaginație și creativitate. Trebuie doar să adăugați greutate la mreană, să luați gantere sau greutăți mai mari.

Pentru cei cu greutatea lor, acest lucru este puțin mai dificil. Deoarece nu vă puteți crește instantaneu greutatea corporală, va trebui să modificați exercițiul în sine. Iată câteva opțiuni:

1. Creșteți dificultatea exercițiilor … Flotările de pe suprafață pot fi înlocuite cu flotări pentru mâini. Întotdeauna există un exercițiu mai dificil.
2. Creșteți sarcina finală a membrelor … Înlocuiți fandarile cu genuflexiuni cu un singur picior. Sarcina pe picior va crește.
3. Măriți-vă aria de mișcare … Dacă vă pricepeți să trageți până la bărbie, încercați tragerea pieptului.

Regula 2: Folosiți repetări medii

Antrenamentul de forță absolută utilizează un număr redus de repetări cu o sarcină mare. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți o versiune atât de dificilă a exercițiului încât să o faceți de cel mult cinci ori în abordare.

Când vine vorba de culturism cu propria ta greutate, ai nevoie de mai multe repetări. Danny Cavadlo recomandă utilizarea a 8-12 repetări cu 60-80% din 1RM. Este important ca ultimele repetări din set să fie cu adevărat grele pentru tine. Acest lucru va crește deteriorarea fibrelor musculare, ceea ce va declanșa mecanismul de hipertrofie musculară.

Se pare că este foarte greu de determinat procentul de sarcină maximă pe bara orizontală. De fapt, acesta nu este cazul. Alege doar dificultatea cu care poți face exercițiul doar de 8-12 ori, păstrând tehnica corectă. Acesta va reprezenta 60-80% din 1RM.

Dacă poți face exercițiul de 20 de ori, este timpul să-l faci mai greu. Dacă, dimpotrivă, după trei repetări tehnica începe să sufere, alege varianta mai simplă.

Regula 3. Împărțiți sarcina

Majoritatea exercițiilor de calistenic implică toate grupele musculare în același timp. Acest lucru este grozav dacă doriți doar să vă mențineți tonifiat și să dezvoltați puterea funcțională, dar vă poate împiedica dacă scopul dvs. este să vă construiți mușchi.

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să munciți mai mult la ei. Antrenamentele care vizează anumite grupe musculare sau divizări de culturism funcționează bine pentru asta.

Iată două împărțiri clasice:

1. Partea superioară a corpului/inferioară.
2. Flotări / tractări / picioare.

Dacă folosești prima divizare, este simplu: când îți antrenezi picioarele, brațele se odihnesc și invers. În cea de-a doua despicare clasică, îți antrenezi separat pieptul și tricepșii în ziua flotării, spatele și bicepșii în ziua tracțiunii și picioarele în a treia zi. În acest timp, mușchii tăi vor avea doar timp să se recupereze.

Regula 4. Nu-ți fie frică să te îngrași

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să creșteți aportul de calorii. Dar fii pregatit pentru faptul ca odata cu muschii vei ingrasa.

Desigur, fiecare persoană are propriile caracteristici fiziologice, dar obținerea de masă musculară slabă fără o anumită cantitate de grăsime este nerealist. Acesta este motivul pentru care oamenii câștigă mai întâi masă musculară și apoi pierd grăsime. Nu poți face asta în același timp, așa că construiește-ți dieta pe baza a ceea ce faci în acest moment - câștigarea masei musculare sau uscarea.

Acceptați că aspectul corpului dvs. uscat și sculptat se poate deteriora ușor atunci când sunteți în greutate. Amintește-ți doar că faci asta pentru a-ți construi mușchi. Când îți schimbi dieta, grăsimea va dispărea, dar masa musculară rămâne.

Regula 5. Fii creativ cu clasicii

Danny Cavadlo a fost abordat odată de un tânăr muncitor, Alex Ceban. A fost un adevărat purist în antrenamentul de calistenic și s-a pregătit pentru prima sa competiție de culturism folosind exclusiv greutatea corporală.

Alex putea face orice, de la flotări cu un braț până la genuflexiuni cu un singur picior, dar îi lipseau cunoștințele de antrenament izolat. A apelat la Kavadlo pentru a afla cele mai eficiente exerciții pentru greutatea corporală care să-l ajute să lucreze trapezul.

Danny Cavadlo l-a sfătuit să facă o versiune modificată a push-up-ului pentru handstand. Pentru a folosi mai mult trapezul, el a sugerat să vă puneți mâinile pe opriri înalte. Acest lucru a ajutat la creșterea intervalului de mișcare și la deplasarea sarcinii de la delte la trapez. El a sfătuit, de asemenea, trageri cu priză largă.

Folosind doar greutatea corporală, Alex s-a pregătit pentru competiție și a ocupat primul loc la WNBF Amateur Men's Physique.

După cum puteți vedea, antrenamentul cu greutatea corporală este suficient pentru a vă elibera potențialul corpului. Rămâneți creativ, atunci puteți oricând încărca mai mult grupele musculare dorite.

Regula 6. Antrenamentul trebuie să fie greu

Aceasta este cea mai importantă regulă de pe listă. Fără muncă grea, nu vor fi rezultate. Dacă nu simțiți tensiune în timpul antrenamentului, atunci vă cruțați.

Nu ar trebui să efectuați doar câteva mișcări, ci să faceți eforturi și să vă pierdeți timpul. Doar exercițiile fizice intense și regulate combinate cu o alimentație adecvată vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.