13 provocări eficiente pentru a schimba în bine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un extras din cartea Rosanei Kasper „Cartea provocărilor” cu programe care te vor ajuta să-ți formezi obiceiuri sănătoase și să faci schimbări pozitive în viața ta.

1. Fără plângeri, bârfe sau judecăți

reguli

În următoarele 30 de zile, angajați-vă să nu vă plângeți, să nu bârfiți sau să vă exprimați judecata.

Sfat

• În timpul zilei, fii atent la lucrurile negative la care spui sau te gândești. Unde erai in acel moment si ce te-a facut sa reactionezi in acest fel?
• Purtați o brățară sau o bandă de cauciuc în jurul încheieturii, ca o amintire a provocării. Ori de câte ori te plângi sau critici, pune brățara pe cealaltă încheietură. La sfârșitul zilei, notează de câte ori ai făcut-o. Încercați să reduceți această sumă a doua zi.
• Cereți membrilor familiei, prietenilor sau colegilor de serviciu să vă sublinieze orice plângeri, bârfe sau judecăți pe care le aveți.

Alternativă

Există mai multe variante ale acestei provocări, care este asociată cu practica de identificare a propriilor emoții și de a fi conștient de cuvintele tale.

• Practicați autocompasiunea. Trăiește 30 de zile fără să te critici.
• Nu înjurați, nu mormăi, nu vă criticați soțul și copiii. Încearcă să te abții să dai cu picioarele, să țipi, să ridici vocea sau să dai ochii peste cap. Alții nu își vor schimba neapărat comportamentul, dar al tău o va schimba.

2. Râzi mai des

reguli

Nu contează dacă chicoti, chicoti, țipi sau râzi până la lacrimi, dacă cauți momente hilare, pline de umor și amuzante pe tot parcursul zilei. Observați cum se îmbunătățește starea dvs. de spirit și că nivelul de stres scade după o lună.

Urmăriți o emisiune de comedie sau o emisiune de comedie. Ascultă un album sau un podcast plin de umor, mergi la o emisiune de comedie live sau citește cărți ale unui scriitor umorist. Și, bineînțeles, consultați Youtube pentru arsenalul său incredibil de videoclipuri scurte și amuzante.

3. Somn sănătos

reguli

În următoarele 30 de zile, menține-ți rutina de somn, culcă-te la aceeași oră în fiecare zi. Relaxează-te cu 30-60 de minute înainte de a merge la culcare. Opriți toate dispozitivele electronice și încercați să vă relaxați corpul și mintea.

Sfat

• Dormi în întuneric complet. Datorită ritmurilor circadiene, prezența luminii semnalează organismului să reducă producția de melatonină, astfel încât somnul să nu fie întrerupt. Puneți deoparte sau acoperiți dispozitivele electronice, agățați draperiile opace sau dormiți cu o mască pentru ochi.
• Evitați lumina albastră. Prea multă lumină înainte de culcare este unul dintre cei mai mari vinovați pentru problemele de somn. Limitați utilizarea unei tablete, smartphone, televizor, computer, radio cu temporizator sau alte dispozitive care emit lumină albastră înainte de culcare. Mai bine, scoate-le cu totul din dormitor.
• Răciți aerul din cameră. Temperatura ideală pentru a adormi și a dormi este între 18 și 21 ° C.
• Limpezeste-ti mintea. Acesta este un moment minunat pentru a vă scufunda, astfel încât ziua să se încheie într-o notă pozitivă.
• Medita.
• Dacă nu poți dormi, trezește-te. Dacă nu poți dormi la 20 de minute după ce te-ai culcat, ridică-te din pat. Citiți sau luați notițe în lumină slabă. Ficțiunea greu de citit cu siguranță te va face să adormi rapid.
• Urmăriți-vă progresul în orice mod, de exemplu, păstrați un jurnal de somn sau utilizați aplicația de urmărire a somnului de pe smartphone.

4. Păstrarea înregistrărilor

reguli

Scrieți sau introduceți un caiet personal timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi (obiectivul este de cel puțin o pagină sau 250 de cuvinte). Scrieți despre ceea ce doriți fără a vă edita gândurile sau raționamentul. Gândește-te la asta ca la o șansă de a scăpa de gândurile și de ideile fluturate din capul tău.

Sfat

Dacă doriți să vă mențineți provocarea scrisă mai organizată, utilizați următoarele sfaturi:

• Descrie-ți ziua. Ce-ai făcut? Unde te-ai dus? Cu cine ai vorbit?
• Scrieți-vă o scrisoare în viitor.
• Scrieți o scrisoare cuiva iubit și căruia îi sunteți recunoscător.
• Notează-ți obiectivele pentru următoarea săptămână, luna, trimestrul și anul.
• Scrie-ți elogiul. Ce ai vrea să spui despre viața ta, cum ai trăit-o?
• Rezolvați problema cu care vă confruntați sau soluția pe care o cântăriți în prezent.
• Cum ți-ai construi viața dacă ai fi susținut complet de bani? Cu ce ți-ai petrece timpul?
• Faceți o listă de dorințe.
• Faceți o listă cu tot ceea ce sunteți recunoscător (mari, mijlocii sau mici).
• Care este citatul sau melodia ta preferată? Ce înseamnă ele pentru tine?
• Descrie-ți prima amintire cât mai detaliat poți.
• Scrieți scuze lungi.
• Descrie ce te face să zâmbești.
• Încercați să scrieți într-un flux pur de conștiință. Scrie orice iti trece prin minte.

5. Tine un jurnal de recunostinta

reguli

În fiecare zi, notează trei experiențe pe care le ai sau trei lucruri pentru care ești recunoscător în viață, cum ar fi o conversație cu un prieten, un pahar de vin, un apus frumos sau o perioadă cu câinele tău. Gândește-te de ce ești recunoscător pentru asta.

Pentru ca recunoștința să dea roade, cuvintele și sentimentele trebuie să fie adecvate, așa că asigurați-vă că vă faceți timp pentru a simți valoarea experienței cât mai profund posibil.

6. Nu citiți, vizionați sau ascultați știri

reguli

Timp de 30 de zile, nu citiți, urmăriți sau ascultați știrile.

Sfat

• Îngreunează-ți accesul la știri.
• Eliminați aplicațiile de știri de pe smartphone sau tabletă.
• Dezactivează toate notificările.
• Instalați un blocator de site-uri pentru a bloca accesul la portalurile de știri preferate.
• Găsiți alte lucruri de făcut. Fie ca ei să fie mereu la îndemână. De exemplu, jucați un joc, citiți o carte, rezolvați un puzzle de cuvinte încrucișate și altele asemenea. Asigurați-vă că aveți cărți și jocuri, aplicații și descărcări.
• Dacă vrei să știi ce se întâmplă în lume, intră în dialog și discuție cu ceilalți. Cereți prietenilor, membrilor familiei, colegilor de serviciu și chiar străinilor să vă spună cele mai importante știri și fapte.

7. Fără cumpărături

reguli

Nu cheltuiți bani pentru nimic altceva decât pentru alimente, plăți fixe (locuință sau școală, utilități) sau nevoi de bază. Și prin nevoi ar trebui să se înțeleagă ca fiind absolut necesare, de exemplu, serviciile medicale sau scutecele nu atât de necesare.

Fără cumpărături impulsive sau cumpărături neplăcute. Fără articole la un preț redus. Fără cadouri, filme, restaurante sau abonamente lunare.

Sfat

• Ia cu tine doar numerar. Acest lucru te va forța să fii un om conștiincios, deoarece ai doar o cantitate limitată.
• Luați prânzul de acasă.
• Înainte de a merge la magazin, fă o listă de cumpărături și ține-te de ea.
• Profită de bibliotecă și de podcasturi online gratuite.
• Cumpărați articole folosite sau obțineți-le gratuit. Există sute de site-uri sau grupuri de social media unde oamenii din comunitate cumpără, vând și oferă lucruri.
• Ștergeți informațiile cardului dvs. de credit în setările automate de pe computer.

8. Detoxifiere digitală progresivă

reguli

În următoarele 30 de zile, tăiați-vă treptat de viața digitală. Faceți progrese în fiecare săptămână față de săptămâna precedentă. De exemplu, orice ai face în săptămâna 1, vei face și în săptămânile 2, 3 și 4.

Saptamana 1

• Deconectați-vă de la toate conturile de rețele sociale.
• Dezactivați toate alarmele și notificările, cu excepția alarmei.
• Nu utilizați niciun dispozitiv în prima și ultima oră a zilei.

Săptămâna 2

• Nu utilizați niciun dispozitiv în niciun loc public în timp ce stați la coadă sau așteptați să înceapă ceva.
• Dacă există un site sau o aplicație de care depindeți parțial, instalați un blocator sau eliminați-l de pe dispozitiv.

Săptămâna 3

• Nu folosiți niciun dispozitiv în timp ce petreceți timp cu copiii dvs.
• Definiți trei perioade pe zi în care vi se permite să vă verificați e-mailurile și să răspundeți la e-mailuri, apeluri telefonice și alte mesaje.

Săptămâna 4

• Nu păstrați niciun dispozitiv în dormitor sau baie.
• Alegeți o zi pe săptămână când vă puteți folosi dispozitivele în mod liber.

9. Fă-i pe cei din jurul tău fericiți în fiecare zi

reguli

În fiecare zi, caută un motiv să mulțumești și să surprinzi cel puțin o persoană, fără să aștepți nimic în schimb. Concentrează-te pe bunătate și vei vedea ce se întâmplă.

Sfat

Iată câteva idei simple din care să alegi:

• Zâmbește unui trecător de pe stradă.
• Întrebați sincer: „Bună, ce mai faci?”
• Exprimă-ți recunoștința casierului sau șoferului de autobuz.
• Oferiți ajutor cuiva care are nevoie de el.
• Complimentează străinul.
• Inițiază o conversație obișnuită cu persoana care stă lângă tine în avion.
• Prezintă-i unul altuia două persoane despre care crezi că au interese comune.
• Oferă un cadou unui prieten.
• Oferiți flori cuiva care are o zi grea.
• Trimite o carte poștală unei rude.

10. Notează 10 idei în fiecare zi

reguli

Notează cel puțin 10 idei pe o varietate de subiecte în fiecare zi. La sfârșitul lunii, vei fi generat peste 300 de idei! Încercați să nu vă opriți la zece dacă vă puteți gândi la mai multe. Străduiți-vă să scrieți 20 sau 50 de idei. Meditează până îți crapă capul de idei, ca un pepene copt.

Iată de unde să începi

• Titluri pentru noul blog.
• Tipurile de afaceri pe care le puteți începe.
• Nume pentru o trupă rock.
• Locurile pe care vrei să le vizitezi.
• Ce ai învățat în ultimul an.
• Documentarele pe care vrei să le faci.
• Ce poți face în orașul tău fără a cheltui bani.
• Cum să faci bani în altă parte fără a renunța la locul tău principal de muncă.
• Cum să-ți îmbunătățești starea de spirit chiar acum.
• Titluri alternative pentru filmul Star Wars.
• Modalități de îmbunătățire a calității somnului.
• Comploturi pentru filmul care îi va asigura un Oscar.
• Oamenii pe care vrei să-ți fie mentorii.
• Persoane istorice cu care ați dori să luați masa.
• Cum să-ți îmbunătățești afacerea cu restaurante preferate.
• Cum să dispari timp de o lună fără să fii găsit.

11. Pregătește un fel de mâncare nou în fiecare zi

reguli

Pregătiți un fel de mâncare nou în fiecare zi. Oricare ar fi, micul dejun, prânzul, cina, aperitivul sau desertul, gătește cel puțin un fel de mâncare pe zi pe care nu l-ai gătit niciodată până acum.

Sfat

• Recitiți cărți de bucate și site-uri web și pregătiți un meniu pentru cel puțin o săptămână. Luați notițe despre ingrediente, preparare și timpii de gătire.
• Forțați-vă să încercați rețete complexe. Experimentați cu metode neobișnuite de gătit sau cu ingrediente pe care nu le-ați gustat până acum.
• Gătește cu alții. Implicați-vă partenerul sau copiii în această activitate sau invitați prietenii să ia parte la experimentul dvs. de gătit.

12. Citiți 20 de pagini pe zi

reguli

Angajați-vă să citiți cel puțin 20 de pagini în fiecare zi. În 30 de zile, vei citi 600 de pagini sau două sau trei cărți.

Sfat

• Lăsați cartea în capul patului și citiți înainte de culcare, când este liniște și fără distrageri.
• Începeți cu cea mai incitantă carte vreodată, cea în care veți fi încântați să vă scufundați.
• Păstrați două sau trei cărți la îndemână în cazul în care prima alegere eșuează. Nu te simți obligat să citești până la sfârșit ceva care este irelevant pentru viața ta. Doar ia o altă carte.

13. Antrenează-ți creierul

reguli

Faceți un antrenament pentru creier provocator, dar provocator în fiecare zi, timp de 15-20 de minute. Continuați să vă împingeți, provocându-vă să vă ocupați de sarcini mai dificile.

Sfat

• Dual N-Back. Acest joc de antrenament gratuit a fost conceput pentru a vă spori inteligența mobilă și memoria RAM. Învață creierul să se concentreze și să rețină mai multe informații în același timp; treptat dificultatea jocului crește și aduce mai multă frustrare.
• Cuvinte încrucișate, Sudoku. Urmăriți-vă progresul, încercați să rezolvați puzzle-urile mai repede, treceți la niveluri mai dificile. Nu renunța timp de cel puțin 20 de minute.
• … Pe lângă jocul Dual N-Back, acest site oferă o gamă largă de jocuri de memorie și matematică.
• Utilizați aplicații pentru antrenamentul creierului.

„” De Rosanna Kasper este o colecție de 60 de idei pentru provocări de 30 de zile. Toate aceste provocări sunt concepute pentru a modela obiceiuri sănătoase în multe aspecte ale vieții - inclusiv fitness, nutriție, îngrijire de sine, mindfulness, productivitate, relații, creativitate și învățare.