Grăsimile saturate chiar ne omoară?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Untul și untura nu sunt atât de dăunătoare pe cât se crede în mod obișnuit.

Se crede că consumul de alimente grase este cel mai bine menținut la minimum, deoarece în cel mai bun caz va duce la creșterea în greutate și, în cel mai rău caz, la moarte din cauza bolilor cardiovasculare (BCV). Cu toate acestea, în ultimii cinci ani, au apărut multe studii care infirmă această credință. Grasimile saturate sunt treptat justificate, dupa multi ani nu mai sunt considerate daunatoare.

Să încercăm să ne dăm seama câte grăsimi saturate puteți mânca fără să vă dăuneze sănătății. Dar înainte de a trece la datele cercetării, să înțelegem cum diferă acizii grași.

Cum diferă acizii grași

În organism, grăsimile (trigliceridele) sunt descompuse în acizi grași cu o structură diferită. Dacă există legături simple între atomii de carbon, atunci acizii grași sunt saturați, dacă există o legătură dublă, sunt mononesaturați, dacă sunt mai multe legături duble, sunt polinesaturați.

Există, de asemenea, un alt tip de NIVEL DE ACIZI GRAȘI TRANS ÎN FURNIZAREA DE ALIMENTE NOUEI ZELANDE de grăsimi nesaturate - grăsimile trans. Aceștia sunt acizi grași nesaturați cu o structură modificată, în care legăturile cu atomii de hidrogen sunt pe părțile opuse ale lanțului față de legătura atomilor de carbon.

Un tip de grăsime poate conține diferiți acizi grași: grăsimi saturate, nesaturate și trans. De exemplu, untul conține 34% acid oleic mononesaturat și 44,5% acizi grași saturați (24% palmitic, 11% miristic și 9,5% stearic).

Dacă într-un produs predomină acizii grași saturați, acesta rămâne de obicei solid la temperatura camerei: untură, unt (cu excepția peștelui și a grăsimii de pui). Iar dacă în el sunt mai multe nesaturate, produsul devine lichid (cu excepția untului de palmier, de nucă de cocos și de cacao).

Grăsimile trans se găsesc în cantități mici în grăsimile animale: de exemplu, printre grăsimile din produsele lactate, acestea sunt 2–5%. Dar în uleiurile vegetale care au trecut prin hidrogenare - adăugarea de hidrogen la legătura dublă a acizilor grași nesaturați - există o mulțime de grăsimi trans. De exemplu, 100 de grame de margarină tare conțin 14,5 grame de grăsimi trans din cantitatea totală de acizi grași, iar 100 de grame de unt conțin doar 7 grame.

Principalele surse de grăsimi trans-surse, riscuri pentru sănătate și abordare alternativă - O revizuire a grăsimilor trans din dietă: plăcinte, prăjituri, biscuiți, margarină, cartofi prăjiți, chipsuri și floricele de porumb.

Grăsimile trans nu se formează în uleiurile vegetale la prăjire.

Pentru ca uleiul vegetal nehidrogenat să formeze grăsimi trans, acesta trebuie folosit de mai multe ori.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele

Cercetare Revizuirea ghidurilor pentru grăsimile dietetice?, care a implicat peste 135.000 de oameni din 18 țări, a arătat că un consum mai mare de carbohidrați, nu de grăsimi, este asociat cu o mortalitate crescută. Liderul studiului Mahshid Dehghan a spus: „Experimentele noastre nu au susținut liniile directoare actuale pentru limitarea grăsimilor la 30% din totalul caloriilor și a grăsimilor saturate la 10%.

Limitarea grăsimilor totale nu îmbunătățește sănătatea publică. Dacă grăsimile reprezintă 35% din dietă și carbohidrații sunt mai puțin de 60%, riscul de BCV este redus.

Persoanele ale căror diete conțin mai mult de 60% carbohidrați vor beneficia de mai multe grăsimi.

Aportul cel mai mare față de cel mai scăzut de grăsimi a redus riscul de accident vascular cerebral cu 18% și mortalitatea cu 30% (excluzând mortalitatea prin BCV). Mai mult, riscul a scăzut odată cu consumul oricărei grăsimi: saturate a redus riscul cu 14%, mononesaturate - cu 19% și polinesaturate - cu 20%. Un aport mai mare de grăsimi saturate a redus riscul de accident vascular cerebral cu 21%.

Cercetătorii au observat că consumul de grăsimi saturate crește conținutul de colesterol „rău” (lipoproteine cu densitate joasă), dar la fel crește și conținutul de „bun”. Ca urmare, nu există nici un rău pentru sănătate.

Și aceasta nu este singura cercetare care justifică grăsimile saturate.

O revizuire științifică din 2014 a Acizilor grași dietetici în prevenirea secundară a bolii coronariene: o revizuire sistematică, meta-analiză și meta-regresie nu a găsit nicio asociere între aportul de grăsimi saturate și BCV.

O revizuire a Asociației dintre acizii grași saturati din dietă și boala cardiacă ischemică depinde de tipul și sursa de acizi grași din cohorta nutrițională European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition-Netherlands din Țările de Jos a arătat că aportul ridicat de grăsimi saturate nu crește risc de boală coronariană. În schimb, riscul a fost ușor redus prin consumul de produse lactate, inclusiv unt, brânză și lapte, și a crescut prin înlocuirea grăsimilor cu proteine animale și carbohidrați.

Analiza acizilor grași saturati din dietă și a riscului de boală coronariană la o populație olandeză de vârstă mijlocie și în vârstă de preferințe alimentare daneze a arătat, de asemenea, că aportul de grăsimi saturate nu a fost asociat cu riscul de BCV. Riscul a crescut doar atunci când grăsimea a fost înlocuită cu proteine animale.

Într-un studiu recent norvegian, grăsimile saturate ar putea fi bune pentru tine, un studiu sugerează că oamenii au fost supuși unei diete bogate în grăsimi, cu unt, smântână și uleiuri vegetale presate la rece. Grăsimile saturate constituiau aproximativ 50% din grăsimea totală. Ca rezultat, participanții au scăzut greutatea și grăsimea corporală, au scăzut tensiunea arterială, trigliceridele și nivelul zahărului din sânge.

Majoritatea oamenilor sănătoși tolerează cantități mari de grăsimi saturate, atâta timp cât acestea provin din alimente de bună calitate, iar caloriile totale sunt în limitele normale. Ele pot oferi chiar beneficii pentru sănătate.

Ottar Nygård Director de studiu, profesor și cardiolog

Ar trebui să schimbați grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate?

Beneficiile grăsimilor polinesaturate au fost dovedite de numeroase studii: reduc riscul de BCV de către acizii grași polinesaturați și efectele acestora asupra bolilor cardiovasculare, protejează părul de uscăciune și rupere, iar pielea de îmbătrânire, furnizează acizi grași Omega-3: pt. creierul.

Există mai multe studii care susțin beneficiile înlocuirii grăsimilor polinesaturate cu grăsimile saturate. De exemplu, o analiză din 2015 a Reducerii aportului de grăsimi saturate pentru bolile cardiovasculare a concluzionat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate reduce riscul de BCV cu 17%. În același timp, înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați sau proteine nu a avut un astfel de efect.

O altă revizuire din 2015 a grăsimilor saturate, în comparație cu grăsimile nesaturate și sursele de carbohidrați în relație cu riscul de boală coronariană: un studiu de cohortă prospectiv a constatat că înlocuirea grăsimilor saturate cu carbohidrați din cereale integrale, acizi mononesaturați și polinesaturați, a scăzut riscul de BCV cu 8,15. și, respectiv, 25%.

Cu toate acestea, nici măcar ghidurile dietetice stricte nu sunt sfătuite să înlocuiască complet grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate. În plus, unii acizi saturați au efecte benefice dovedite. De exemplu, acidul butanoic, găsit în unt, brânză și smântână, este un metabolit major al bacteriilor intestinale, o sursă cheie de energie pentru celulele epiteliale intestinale și are, de asemenea, efecte antiinflamatorii ale butiratului de sodiu asupra monocitelor umane: inhibarea puternică a IL. -12 și în sus -reglarea producției de IL-10 efect antiinflamator.

Ce grăsimi sunt dăunătoare pentru sănătate

În studiul din 2003 Efectul diferitelor forme de grăsimi hidrogenate alimentare asupra dimensiunii particulelor LDL, s-a descoperit că nivelurile crescute de lipoproteine cu densitate joasă (colesterolul „rău”) au fost asociate cu grăsimile trans.

Dacă înlocuiți grăsimile saturate în comparație cu grăsimile nesaturate și sursele de carbohidrați în raport cu riscul de boală coronariană: un studiu de cohortă prospectiv de la grăsimi saturate la grăsimi trans și carbohidrați din alimente bogate în amidon și zaharuri, riscul de apariție a bolii coronariene crește cu 1-5%.

Spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile trans cresc Aportul de acizi grași saturați și trans nesaturați și riscul de mortalitate pentru orice cauză, boli cardiovasculare și diabet de tip 2: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale riscul de deces, atacuri ischemice și diabet de tip 2 … …

Câte grăsimi poți mânca fără să dăuneze sănătății?

Să rezumăm toate cele de mai sus.

1. Grăsimile saturate nu sunt dăunătoare sănătății dumneavoastră dacă nu depășiți aportul zilnic de calorii și le obțineți din surse sănătoase: produse lactate de calitate superioară, grăsimi animale.
2. Dacă grăsimile saturate provin din surse sănătoase, poți merge peste 10% fără efecte asupra sănătății cardiovasculare (excepție: dacă ai colesterolul ridicat).
3. Dacă consumați mai mult de 60% carbohidrați, reconsiderați-vă dieta: reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați mai multe grăsimi - până la 35%, iar jumătate dintre aceștia pot fi saturate.
4. Adaugă mai multe grăsimi polinesaturate în dieta ta, inclusiv omega-3 și omega-6 esențiali din uleiuri vegetale, nuci și pește.
5. Evitați grăsimile trans, care se găsesc în exces în junk food și chipsuri, produse de patiserie comerciale, prăjituri, biscuiți și margarină. Atentie la margarina, cititi cu atentie ambalajul pentru a nu o cumpara in loc de unt.