Te omoara antrenamentele intense pe intervale?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este posibil să vă răniți sau să vă îmbolnăviți dacă vă înecați și nu vă opriți la timp.

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate, sau HIIT, este alternanța lucrului la intensitate maximă cu perioade de odihnă sau mișcare liniștită. În acest format, puteți efectua atât sesiuni cardio, cât și complexe de exerciții cu propria greutate corporală sau greutăți suplimentare.

Recent, HIIT a devenit foarte popular și din motive întemeiate: au multe avantaje pentru sănătate și fitness. Dar există și dezavantaje. Probabil cel mai important dintre ele este că un astfel de antrenament este cu adevărat greu de suportat, mai ales de persoanele neinstruite. Persoana începe să se sufoce, pulsul sare, se simte rău și neplăcut.

În același timp, apar temeri: o astfel de muncă „uzură” poate avea un efect negativ asupra sănătății.

Să ne dăm seama.

Poate HIIT să rănească inima?

Din moment ce suntem obișnuiți cu faptul că munca intensivă acidifică mușchii - încep să ardă și necesită odihnă - unii oameni își fac griji că inima se poate acidifica în același mod. Cu toate acestea, mușchii miocardici sunt diferiți de mușchii scheletici: pur și simplu nu pot face acest lucru.

Mușchiul inimii este structurat într-un mod fundamental diferit de mușchii brațelor, picioarelor sau trunchiului. Miocardul nu poate să obosească. Spre deosebire de biceps, inima nu știe cum să doară din cauza acidului lactic acumulat și nu „cade niciodată de oboseală”. De fapt, orice stres îți pot permite mușchii tăi, inima ta poate, dacă este sănătoasă.

Dimpotrivă, HIIT pompează inima și o face mai bine decât cardio-ul calm.

Olga Gromova spune că în timpul antrenamentului, celulele inimii învață să consume oxigen și să producă energie mai rapid și mai eficient – activitatea enzimelor din mitocondrii crește. Drept urmare, o persoană poate gestiona mai bine stresul și poate face mai mult.

În plus, HIIT are un efect pozitiv asupra sensibilității la insulină, colesterolului și tensiunii arteriale. Adică reduc toți factorii majori de risc pentru bolile cardiovasculare. Totuși, vorbim despre o inimă sănătoasă.

Olga Gromova

Exercițiile prea intense pot fi periculoase dacă există o problemă cardiacă, dar persoana nu este încă conștientă de aceasta. În acest caz, orice sarcină poate provoca vătămări.

O analiză a peste o mie de persoane cu infarct miocardic a arătat că 4,4% dintre pacienți au fost implicați într-o activitate intensă cu o oră înainte de incident. Așadar, antrenamentul intens crește riscul de leziuni miocardice. Cu toate acestea, absența oricărei activități dăunează mult mai mult inimii.

Pe de altă parte, este mult mai periculos pentru inimă să nu o facă deloc sau să o facă rar. Cei care fac exerciții fizice de cinci sau mai multe ori pe săptămână au șanse de opt ori mai puține să moară din cauza bolilor cardiovasculare (BCV) decât cei care o fac doar de 1-2 ori pe săptămână. Și de 44,5 ori mai puțin decât deloc activ.

Prin urmare, exercițiul este o necesitate, iar HIIT este grozav pentru prevenirea BCV, dar numai dacă inima ta este sănătoasă. Este exact ceea ce trebuie să aflați.

Consultați-vă cardiologul înainte de a vă scufunda într-o lume de mare intensitate.

Este puțin probabil ca medicul dumneavoastră să vă spună să nu faceți HIIT. Acest format de antrenament este folosit ca parte a reabilitării după boli de inimă și funcționează mai eficient și mai sigur decât cardio-ul de lungă durată. Cu toate acestea, doar un specialist poate spune cu siguranță dacă o poți face, cum și de câte ori pe săptămână. Dacă sunteți în deplină ordine cu inima, trebuie respectate anumite condiții.

Olga Gromova

Cel mai probabil, cea mai eficientă și sigură combinație de exerciții cardio moderate zilnice timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână cu HIIT de 1-2 ori pe săptămână. Principalul lucru este să creșteți treptat sarcina, să nu ignorați încălzirea și răcirea, să vă monitorizați sentimentele.

Începeți încet, mâncați bine și nu ignorați încălzirea și răcirea, iar HIIT vă va oferi o inimă puternică și sănătoasă.

Antrenamentul de mare intensitate vă poate ucide articulațiile?

Când HIIT include exerciții cu greutatea corporală sau cu greutate, lucrul la intensitate maximă poate duce la răni.

Așadar, oamenii de știință de la Universitatea Rutgers din New Jersey au analizat datele sistemului electronic din 2007 până în 2016 și au descoperit aproape 4 milioane de răni în urma exercițiilor cu mreană, kettlebell și calistenic - box jumps, burpee, lunges, push-up. În plus, odată cu popularitatea în creștere a HIIT, numărul acestora crește constant cu aproximativ 50 de mii pe an.

Genunchii, gleznele sau umerii sunt afectați în primul rând. Oamenii de știință speculează că astfel de leziuni se datorează unei combinații de factori.

Când slăbiciunea musculară și tehnica necorespunzătoare se întâlnesc cu intensitate ridicată, problemele apar.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi depășit cu ușurință dacă te antrenezi cu înțelepciune. În primul rând, ar trebui să iei în considerare nivelul tău de pregătire. Există o diferență dacă faci deadliftul de 100 kg de 2-3 ori în antrenamentul de forță pentru mușchii relaxați și sistemul nervos central și cu concentrare deplină pe tehnică sau într-un complex intensiv fără odihnă, când singurul gând din capul tău este pentru a o face mai repede și a se odihni”. HIIT ar trebui să includă doar ceea ce faci bine și cu tehnica 100% corectă.

În al doilea rând, înainte de munca intensă, ar trebui să vă încălziți bine. Înainte de a te angaja în HIIT, fă o încălzire articulară și 5-10 minute de cardio calm înainte de a transpira. Efectuați fiecare exercițiu din complex de mai multe ori, apoi odihniți-vă timp de 3-5 minute și începeți HIIT.

De asemenea, nu uita să lucrezi la punctele tale slabe.

Dacă vă lipsește mobilitatea articulațiilor sau forța centrală într-un anumit exercițiu, crește stresul și riscul de rănire. Așadar, lucrează la mobilitate (întinderi, exerciții de gamă completă), pompează-ți mușchii de bază (pliuri și abdomene, hiperextensie la spate și glutei) și ascultă-l pe antrenor.

Este posibil să mori din altceva în timpul HIIT?

De exemplu, rușine că nu ai închis cercul… o glumă. O altă afecțiune gravă care poate muri cu adevărat după HIIT este rabdomioliza. Aceasta este o condiție destul de rară, care poate fi câștigată exagerând la antrenament.

În timpul efortului fizic serios, mușchii sunt afectați, iar în unele cazuri acest lucru este bine, deoarece microtraumele declanșează o cascadă de reacții pentru creștere. Dar dacă daunele sunt prea mari, microparticulele musculare intră în fluxul sanguin, rinichii încearcă să le recicleze și încep să eșueze.

Mușchii dor foarte mult, iar acest lucru nu dispare cu timpul, urina devine închisă la culoare, mioglobina, o proteină a mușchilor scheletici, și creatinkinaza, o enzimă care este implicată în metabolismul energetic în timpul activității fizice, crește în sânge.

Rhabdo poate duce la insuficiență renală acută, disfuncție hepatică, sindrom de coagulare intravasculară diseminată (tulburare de coagulare a sângelui), aritmii și deces.

Mențiunea despre această boală a apărut după creșterea popularității antrenamentului crossfit, care include HIIT cu un amestec de calistenic, lucru aerobic și antrenament de forță. Chiar și creatorul CrossFit Greg Glassman a scris un articol despre asta, în care a recunoscut că sistemul său de antrenament poate provoca rabdomioliză și această afecțiune te poate ucide.

Cu toate acestea, până acum, nu a existat nicio fatalitate printre CrossFitters. De exemplu, în California de Nord au fost 1.277 de cazuri de rabdo în 12 ani, dintre care doar 297 au fost cauzate de exerciții fizice și 42 de CrossFit. În medie, persoanele cu acest diagnostic au petrecut 4 zile în spital, în plus, CrossFitters au fost cei mai puțini dintre toți.

Pentru a vă face o idee despre cum să exagerați și să ucideți mușchii, luați în considerare un caz de rabdomioliză după antrenamentul CrossFit.

Un bărbat de 33 de ani a făcut fie trei seturi de 100 de flotări în timpul antrenamentului, fie trei seturi de 20 de bucle pentru bicepși, 20 de presari pe piept, 20 de extensii de triceps, 20 de trageri laterale și 20 de trageri cu gantere de 20 kg. Fiecare set a fost finalizat de obicei în câteva minute, cu 60 de secunde de odihnă între ele.

Nu este clar de ce îi oferi unui începător atât de multe exerciții pentru brațe. În aproape toate complexele, mișcările sunt variate în așa fel încât să încarce diferite grupe musculare. La urma urmei, scopul este de a dezvolta, nu de a ucide. În același timp, în ciuda unui astfel de antrenament teribil și a rabdomiolizei, după tratament, persoana și-a revenit și a revenit la antrenament.

Dacă nu ești înclinat să fii atât de mortificat în timpul orei, nu ai de ce să te temi. Ei bine, dacă există o tendință, găsește un antrenor bun care să nu-ți permită să te sinucizi în timpul antrenamentului său.

Care este linia de jos

Probabil că HIIT nu te va ucide dacă:

• Am fost la cardiolog înainte de a începe.
• Fă-le nu mai mult de două ori pe săptămână și combină-le cu antrenament cardio calm sau de forță în celelalte zile.
• Se încălzește bine și se răcește.
• Mănâncă bine.
• Creșteți treptat intensitatea.
• Faceți exerciții cu tehnica perfectă.
• Ascultă-l pe antrenor (bine).

Bun venit într-o lume de intensitate ridicată, formă perfectă a corpului și inimă sănătoasă!