7 moduri de a construi voința din autocontrolul tatălui

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să rezisti tentației, chiar dacă vrei cu adevărat? Dezvoltați voința! Vom spune în această postare cum ne sugerează psihologul Walter Michel, cunoscut și sub numele de Papa Autocontrolului.

La începutul anilor 1960, profesorul și psihologul de la Stanford, care este numit Papa autocontrolului, Walter Michel și studenții săi au efectuat un experiment clasic cu copii de patru ani. A intrat în istorie ca Testul Marshmallows sau testul cu marshmallows.

Concluzia este simplă: copiii au intrat în camera unde experimentatorul le-a oferit delicios. Copiii au avut de ales: să mănânce imediat un dulce, sau să aștepte 20 de minute și să ia două.

Rezultatele testelor au fost rezumate după 30 de ani: acei copii care au avut suficientă voință pentru a aștepta 20 de minute s-au descurcat mai bine la școală în tinerețe. Au fost mai eficienți în a-și atinge obiectivele și în a face față cu mai mult succes frustrării și stresului.

Puterea de voință și capacitatea de a amâna recompensele fac cu siguranță minuni. Dar cum să-l dezvolti și să-l întărești la vârsta adultă? La această întrebare a răspuns însuși Walter Michel.

1. Principiul fundamental

Cel mai important principiu al întăririi puterii este acela de a face viitorul mai atractiv pentru sine, de a-l „încălzi” și de a devaloriza prezentul cât mai mult posibil, de a-l „răci”.

Dacă adori mâncarea nedorită, te sfătuim să te concentrezi asupra efectelor pe termen lung ale unui astfel de meniu. De exemplu, repetându-mi: „O să mă îngraș, și în curând vara”. Dacă te concentrezi acum pe a te distra („Ahh, delicios!”), atunci este puțin probabil să te poți abține.

Cel mai important lucru în această chestiune este instrucțiunile clare în cazul în care trebuie să vă refuzați ceva. Trebuie să pregătești dinainte frazele cu care te vei opri.

2. Nu cedați manipulării ieftine

De îndată ce începi să te scuzi pentru slăbiciunea ta, știi că sistemul imunitar psihologic s-a pornit. Ea ne protejează bine de o astfel de „responsabilitate”, așa că ne ajută să venim cu scuze precum „am avut o zi grea”, „am fost forțat”, „Nu-i nimic dacă o fac mâine” și nu ne permite să ne certam. pentru o lungă perioadă de timp.

Când simți că începi din nou să te justifice, conectează-ți sistemul imunitar psihologic și ignoră-l.

3. Strategie spartă

Când oamenii simt că nu se pot controla, încearcă să ia măsuri de precauție: scot din case alimentele atractive, dar nesănătoase, scapă de alcool și țigări și nu își permit să cumpere din nou așa ceva.

Dar dacă aceste strategii sunt testate fără un angajament descurajator, fără un plan concret, atunci vor fi la fel de „reușite” ca străduința de a începe o nouă viață de Anul Nou. Prin urmare, începe întotdeauna cu un plan.

4. Metoda autoobservării

Pentru a înțelege în ce momente nu te poți controla, începe un jurnal de autocontrol. Acesta este un caiet în care poți nota momentele de pierdere a controlului asupra ta și evenimentele care le însoțesc.

Într-un caiet, trebuie să înregistrați evenimentele specifice care au cauzat stresul și să notați intensitatea acestuia.

Sună simplu, dar metoda funcționează eficient în practică. Precautia este ca o inarmare. Concluziile din jurnalul dvs. pot fi folosite la întocmirea spațiilor libere „dacă-atunci”, care vor fi discutate în paragraful următor.

5. „Dacă – atunci” necompletat

Dacă există un plan de acțiune într-o situație critică la îndemână, atunci este mult mai ușor pentru o persoană să spună „nu” tentației. Trebuie să înveți să păstrezi legătura „dacă – atunci” în capul tău.

De exemplu: „Dacă merg la frigider, atunci nu îl voi deschide”, „Dacă văd un bar, voi traversa strada”, „Dacă îmi sună ceasul deșteptător la șapte dimineața, atunci mă voi duce la sala."

Cu cât repetăm și aplicăm mai des astfel de planuri, cu atât devin mai automate și permit controlul fără efort.

6. Supraestimarea daunelor

Strategia de întărire a voinței, cum ar fi supraestimarea răului, funcționează adesea.

Pentru a face o astfel de reevaluare, trebuie să citești și să afli toate efectele secundare ale dependenței tale. Cel mai bine este să ții un caiet special în care notezi toate necazurile care te pot amenința. Veți descoperi că tentațiile anterior irezistibile, cum ar fi brioșele cu ciocolată, devin brusc otrăvitoare.

Pentru a renunța la fumat, a urma o dietă sau pentru a controla temperamentul fierbinte, consecințele negative se află în viitorul îndepărtat. Sunt abstracte, spre deosebire de o erupție cutanată dureroasă sau de tulburări gastro-intestinale.

Așa că trebuie să le supraestimezi pentru a te concretiza (imaginați-vă o radiografie a plămânilor cu cancer și un medic care vă dă vești proaste) și să vă imaginați viitorul ca și cum ar fi prezentul.

7. Vedere laterală

Să spunem că inima ta este frântă. Mulți oameni afectați continuă să retrăiască acele experiențe oribile, prețuindu-și tristețea, furia și resentimentele. Pe măsură ce stresul lor crește, autocontrolul tinde spre zero, iar depresia devine mai prelungită.

Pentru a ieși din această capcană, este util să renunți temporar la viziunea obișnuită despre tine și despre lumea din jurul tău. Ar trebui să-ți reexaminezi experiența dureroasă, nu cu ochii tăi, ci din punctul de vedere al cuiva care te vede din exterior. Puteți alege oricare dintre cunoștințele dvs. sau chiar o persoană celebră. De exemplu, omul de știință Stephen Hawking. Imaginează-ți că Stephen se uită la tine și se gândește: „Care sunt problemele lui în comparație cu numărul de universuri existente?”

Încercați să vă evaluați situația în mod imparțial și să minimizați semnificația acesteia.

Ca și în cazul oricărui efort de a schimba comportamentul și de a învăța noi abilități, rețeta de bază este să „exersați, exersați și exersați” până când noul comportament devine automat și recompensa în sine.