2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Pentru a compune singur un meniu, trebuie să țineți cont de mulți parametri ai produselor. Astăzi vorbim despre ce este indicele glicemic, cum afectează acesta acumularea de grăsimi și dacă toate alimentele cu indice glicemic ridicat sunt atât de rele.
Carbohidrați buni și răi
Majoritatea dietelor se concentrează într-un fel sau altul pe eliminarea a ceva din dietă. Acest lucru funcționează de obicei pentru o perioadă. Dar dacă te ții de dietă pentru o perioadă lungă de timp, poți dăuna destul de mult sistemului digestiv și organismului în ansamblu. Evitarea unuia dintre nutrienți, fie că este vorba de grăsimi sau carbohidrați, nu este o idee bună. Este mai bine să ne dăm seama ce alimente vor face mai bine cu aceleași calorii.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru oameni. Odată ajuns în organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este folosită de celule pentru energie. Livrarea are loc cu ajutorul unui hormon de transport - insulina. Dacă nu există suficientă insulină, nivelul zahărului din sânge crește. Ca răspuns la aceasta, un organism sănătos produce mai multă insulină până când zahărul revine la normal.
Dar există o problemă aici: atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, livrarea de nutrienți depășește nevoile celulelor. Aceasta înseamnă că tot ce este de prisos este lăsat deoparte.
Există un alt aspect negativ al creșterii nivelului de zahăr din sânge. Ai observat cum îți îmbunătățește starea de spirit după ce ai mâncat bomboane? Dar efectul nu durează mult: rareori mai mult de jumătate de oră. Imediat după eliberarea de insulină, starea de spirit scade și ajungi la o altă porție de dulciuri. Acest leagăn poate fi legănat toată ziua, formând o dependență de zahăr.
Prin urmare, este, în general, de dorit ca insulina să crească fără probleme. Aici ajungem la conceptul de indice glicemic.
Indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic (IG) este o caracteristică a unui produs care măsoară cât de mult va crește nivelul de glucoză din sânge în comparație cu glucoza pură. Un indice glicemic ridicat este considerat a fi mai mare de 70, un indice scăzut - mai puțin de 35.
| IG ridicat | IG mediu | IG scăzut |
| glucoză, pâine prăjită albă (100) | ananas, banane, pepene galben, pâine neagră, cartofi jachete (65) | caise uscate, morcovi cruzi, pere (35) |
| chiflă, cartofi copți (95) | orez fiert, porumb conservat (60) | piersici, mere, lapte (30) |
| fulgi de porumb, floricele de porumb, pâine albă, morcovi înăbușiți (85) | prăjituri cu fulgi de ovăz, fulgi de ovăz cu lapte, spaghete, hrișcă, kiwi (50) | ciocolată neagră, orz perlat, cireșe, prune (22) |
| biscuiti, chipsuri (80) | suc de ananas, pâine cu tărâțe (45) | arahide, caise (20) |
| pepene verde, măduvă de legume, dovleac (75) | fasole fiartă, struguri, sucuri de mere și portocale (40) | nuci (15) |
| zahăr, ciocolată cu lapte, cola (70) | vinete, ardei, varză (10) |
S-ar părea că totul este simplu: trebuie să excludeți din meniu alimentele cu indice glicemic ridicat (IG> 70). Cu chifle și chipsuri, totul pare să fie atât de clar. Dar, în același timp, alimente precum cartofi copți, morcovi înăbușiți, pepene verde, dovleac și dovlecel au, de asemenea, un IG ridicat. Și același zahăr are un IG de 70.
Se dovedește că este mai sănătos să mănânci zahăr decât tocană de legume?
Desigur că nu. Pentru a compune un meniu ținând cont de indicele glicemic, trebuie să rețineți că procentul de carbohidrați din alimente este diferit:
| Produs | Indicele glicemic (GI) | Procentul de carbohidrați |
| cartof copt | 95 | 11, 5 |
| morcov înăbușit | 85 | 29 |
| pepene | 75 | 8, 8 |
| dovleac | 75 | 4, 4 |
| dovlecel | 75 | 4, 9 |
Dar zahărul este 100% carbohidrați!
O simplă multiplicare a acestor valori oferă sarcina glicemică (GL) a produsului:
| Produs | Indicele glicemic (GI) | Sarcina glicemică (GL) |
| cartof copt | 95 | 11 |
| morcov înăbușit | 85 | 25 |
| pepene | 75 | 7 |
| dovleac | 75 | 3 |
| dovlecel | 75 | 4 |
| zahăr | 70 | 70 (!) |
Acest concept deja caracterizează mai bine produsele.
| Sarcina glicemică (GL) | Produse |
| > 70 | miere, zahăr |
| 60–70 | fulgi de porumb, paine prajita alba, dulceata, floricele, chifla |
| 30–60 | orez, biscuiți, prăjituri scurte, cușcuș, mei, stafide, pâine albă, prăjituri cu fulgi de ovăz, chipsuri, ciocolată cu lapte, spaghete, gogoși |
| 10–30 | cola, croissant, pâine neagră, morcovi înăbușiți, cartofi jachete, caise uscate, găluște, hrișcă, banane, piure de cartofi, ciocolată neagră (70% cacao), cartofi copți, înghețată |
| < 10 | fasole fiartă, sucuri de fructe, ananas, pepene verde, fulgi de ovăz cu lapte, mango, struguri, pepene galben, sfeclă, orz perlat, smochine, dovlecei, dovleac, pere, portocale, piersici, nuci, morcovi cruzi, cireșe, mere, prune, kiwi, căpșuni, arahide, caise, lapte, grapefruit, iaurt grecesc, vinete, ardei gras, broccoli, rosii, ciuperci, salata verde |
Se poate observa că alimentele obișnuite sănătoase au, în general, o încărcătură glicemică scăzută. Nu are sens să le excludem din meniu: morcovii și terciul sunt încă la fel de utile ca în secolul trecut. Și despre prăjituri-chile, cred că înțelegeți totul fără termeni nutriționali…
Nimic nou: produsele magice nu există. Pentru a pierde în greutate, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Știința nu stă pe loc, dar morcovii sunt încă mai sănătoși decât dulciurile.
Cu toate acestea, indicele glicemic nu este un concept inutil.
Cum se utilizează indicele glicemic
- Alimentele cu IG scăzut oferă sațietate pe termen lung, dar pot fi dificil să te simți sătul la cină. Prin urmare, alimentele cu IG scăzut din meniul clasic sunt suplimentate cu alimente cu IG ridicat, de exemplu: carnea cu piure de cartofi sau nuci cu miere.
- Alimentele cu IG ridicat nu sunt dăunătoare. Dar sunt potrivite atunci când cheltuiți intens energie. De exemplu, pe o perioadă lungă de timp sau imediat după curățare. Dar o felie sau două de tort în timp ce vizionați un film seara cu siguranță nu va ajuta la nimic.
- Trebuie avut în vedere faptul că metoda de gătire afectează valoarea IG: cu cât bucățile sunt mai mici și cu cât tratamentul termic este mai lung, cu atât IG este mai mare. De exemplu:
| morcovi cruzi (35) | vs | morcov înăbușit (85) |
| cartofi jachete (65) | vs | piure de cartofi (90) |
Utilizați tabelul cu alimente sortate după valoarea indicelui glicemic și încărcarea glicemică pentru a vă ajuta să alegeți situația potrivită de carbohidrați pentru situația dvs.
Recomandat:
Ce este indicele de masă corporală și merită luat în considerare
Indicele de masă corporală este raportul dintre înălțime și greutate. Arată dacă o persoană are suficientă grăsime, dacă este timpul să slăbească sau, dimpotrivă, să se îmbunătățească. Dar nu este exact
Cum să economisești bani la livrarea alimentelor: 8 coduri promoționale utile
Coduri promoționale pentru livrarea alimentelor de la Shefmarket, Delivery Club, Platypus și alte unități pentru cei care au fost luați prin surprindere de epidemie
5 mituri despre depozitarea alimentelor
Analizăm regulile de bază pentru păstrarea alimentelor și explicăm de ce sunt greșite. Se pare că carnea poate fi spălată înainte de gătit și recongelată
Serviciile de livrare a alimentelor sănătoase vă ajută să pierdeți în greutate: experiență personală
Livrarea alimentelor sănătoase este o modalitate convenabilă de a-ți organiza mesele dacă nu ai timp să gătești, dar ai bani. Dar funcționează? Verificați-vă
2 trucuri de viață pentru a ajuta la păstrarea alimentelor mai mult timp
Este scump să cumperi un dispozitiv care aspiră aer din ambalaj. Două trucuri de viață vor face depozitarea alimentelor mai ușoară. Ai nevoie doar de unelte la îndemână