4 pași simpli pentru a înlocui obiceiurile proaste cu unele bune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Efectuăm peste 40% din activitățile noastre zilnice din obișnuință. Un obicei bun ne ajută să ne îndreptăm spre obiectivul nostru, un obicei prost nu face decât să ne îndepărtăm de el.

Scriitorul Patrick Edblad a vorbit despre ce sunt făcute obiceiurile și cum poți înlocui un obicei cu altul. Lifehacker publică o traducere a articolului său.

1. Evaluează-ți obiceiurile

Potrivit cercetătorilor de la Massachusetts Institute of Technology (MIT), fiecare obicei are trei părți numite bucla obiceiurilor. Celebrul jurnalist și scriitor Charles Duhigg scrie despre ea în cartea sa „”.

1. Semn - ceea ce începe obiceiul. Exemplu: alertă de mesaj nou.
2. Acțiune obișnuită - însăși acțiunea ta. Exemplu: deschidem e-mailul.
3. Răsplată - beneficiul pe care îl obținem din această acțiune. Exemplu: aflăm ce este scris în mesaj.

Dacă recompensa are o întărire pozitivă, vom dori să repetăm această buclă data viitoare când vedem semnul corespunzător. După multe repetări, va deveni un obicei.

Este foarte util să-ți evaluezi obiceiurile în acest fel. Puteți urmări ce provoacă o acțiune obișnuită, ce este această acțiune și ce fel de recompensă aduce. Destrăgându-ți obiceiul în acest fel, îl poți schimba și îl poți face să funcționeze pentru tine.

2. Găsiți obiceiuri de înlocuire

Probabil ați observat că obiceiurile sunt greu de înlăturat. Apoi încercați să vă înlocuiți obiceiul cu altul.

Luați în considerare acest exemplu: oamenii fumează când sunt nervoși. În acest caz, pur și simplu renunțarea la fumat nu va funcționa. În schimb, trebuie să găsești o altă modalitate de a face față stresului și de a-l încorpora în bucla veche a obiceiurilor.

• Bucla veche. Semn: stres → Acțiune obișnuită: fumat → Recompensă: calm.
• Buclă nouă. Semn: Stres → Acțiune obișnuită: Plimbare → Recompensă: Calm.

Insigna și recompensa rămân aceleași. Se schimbă doar acțiunea obișnuită.

Desigur, renunțarea la fumat este mult mai dificilă. Dar dacă experimentezi diferite obiceiuri de înlocuire, îți vei crește șansele de succes.

Exemple de obiceiuri de înlocuire

Iată câteva idei despre cum puteți folosi obiceiurile surogat pentru a vă îmbunătăți viața.

• După trezire, încearcă să rămâi treaz. În schimb, gândește-te la ceea ce ești recunoscător în viață. Amintește-ți cel puțin trei lucruri.
• Când aveți chef de relaxare, nu porniți televizorul. Mai bine citeste o carte buna.
• Nu-ți pierde timpul dacă ești la coadă sau blocat în trafic. Antrenează mindfulness.
• În timp ce mergeți sau alergați, nu vă mutați doar de la punctul A la punctul B, ci ascultați și un podcast informativ.
• Ascultați cărți audio în timp ce vă ocupați de treburile casnice.
• În timpul unei pauze de la serviciu, nu citi știrile, lasă-ți creierul să se relaxeze. Mai bine meditezi.
• Pregătește ceva sănătos pentru o gustare în loc de chipsurile și ciocolata obișnuite.
• Urcați întotdeauna scările, nu liftul.
• Când te pregătești de culcare, închide-ți telefonul și notează în jurnal ce s-a întâmplat în timpul zilei.

Micile schimbări ca acestea nu vor face o mare diferență în viața ta. Dar dacă începi să le încorporezi sistematic în rutina ta, împreună pot avea un impact semnificativ. Ele te vor ajuta să începi să te schimbi. Odată ce ai început, nu te poți opri. Acest lucru va declanșa o reacție în lanț care va afecta pozitiv toate domeniile vieții tale.

3. Înscrie-te la un „curs de toaletă”

Obiceiurile de substituție nu trebuie să fie foarte mari pentru a avea un impact pozitiv asupra vieții.

Unul dintre cele mai amuzante exemple de obiceiuri bune – „cursuri de toaletă” – este menționat în cartea sa „” MJ DeMarco (MJ DeMarco). „Nu sta niciodată pe toaletă fără o carte utilă”, scrie el.

Dacă combinăm 15 minute în fiecare zi la toaletă cu cititul, vor fi aproximativ 90 de ore petrecute cu beneficii într-un an. Gândiți-vă cât de multe puteți învăța în acest timp vizionand videoclipuri educaționale (de exemplu, canale YouTube, cum ar fi sau) sau citind cărți și articole interesante.

4. Începeți cu un mic obicei

Dacă ești interesat de această idee, încearcă să înlocuiești unul dintre obiceiurile tale chiar acum, în timp ce ai inspirație. În următoarele 10 minute, procedați în felul următor.

1. Alegeți un singur obicei surogat. Dacă încerci să înlocuiești mai multe obiceiuri deodată, sunt șanse să nu reușești deloc. Nu vă supraîncărcați. Revizuiește din nou lista de obiceiuri de mai sus. Poate că îți va da ideea că vrei să te schimbi.

2. Creați o regulă pentru a implementa intenția. Spuneți obiectivul folosind construcția „dacă-atunci”. „Dacă” este semnul tău, iar „atunci” este un obicei. De exemplu: „Dacă mă așez pe canapea, voi citi o carte”.

3. Stabiliți recompensa. Să te recompensezi pentru câștiguri mici este o modalitate excelentă de a consolida obiceiurile bune. O mică recompensă care te va ajuta să te obișnuiești cu noua acțiune poate fi orice. De exemplu, urmărirea unui nou obicei într-o aplicație specială (Coach.me sau orice alta).

4. Schimbați mediul. Fă-ți cât mai ușor să faci noua activitate pe care vrei să o faci un obicei. De exemplu, puneți o carte interesantă pe noptieră și puneți-vă telefonul deoparte.

5. Repetați noul obicei. Acest lucru o va ajuta să se întărească mai repede.

6. Măsurați progresul. Pune deoparte 15 minute pe săptămână pentru asta. Gândește-te înapoi la dacă ai urmat un nou obicei în fiecare zi. Dacă nu, întreabă-te ce te-a oprit. Nu vă gândiți la asta ca la un eșec. Acestea sunt doar informații care vă vor ajuta să vă schimbați abordarea față de obicei săptămâna viitoare.

Cel mai important lucru este să efectuați o nouă acțiune în fiecare zi. Desigur, la început trebuie să te forțezi, dar cu timpul va deveni mai ușor.

Schimbați un lucru astăzi. Când acest obicei prinde rădăcină, schimbă altceva. Și mai departe. În timp, vei începe să gândești și să te comporți ca o persoană complet diferită.