Cum să înlocuiți obiceiurile alimentare proaste cu unele bune

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Identificați-vă obiceiurile alimentare proaste și aflați ce le cauzează. Apoi înlocuiți-le treptat cu altele bune.

1. Tine un jurnal alimentar

Vă va ajuta să vă dați seama ce obiceiuri alimentare aveți acum. Păstrați înregistrări pe tot parcursul săptămânii.

• Notează exact ce ai mâncat, cât și la ce oră.
• Fă notițe despre cum te simți: „foame”, „stres”, „plictisit”, „obosit”. Acest lucru va explica de ce ai mâncat ceva. De exemplu, te-ai plictisit la serviciu și ai cumpărat un baton de ciocolată.
• La sfârșitul săptămânii, revizuiește-ți notele și identifică-ți obiceiurile alimentare. Decideți pe care doriți să le schimbați.

Nu vă fixați multe obiective deodată, treceți treptat. Limitează-te la două sau trei obiective pentru a începe. De exemplu, așa:

• bea lapte degresat în loc de lapte integral;
• bea mai multă apă pe parcursul zilei;
• în loc de dulce, mâncați fructe la desert;
• luați la prânz gustări sănătoase și mâncare de casă;
• Învață să faci distincția între când mănânci pentru că ți-e foame și când - din cauza stresului sau a plictiselii.

2. Identificați factorii declanșatori

Gândiți-vă la ce a cauzat aceste obiceiuri. Poate că ceva din mediul tău te provoacă să mănânci când nu ți-e foame. Sau alegerea alimentelor este influențată de emoții. Revizuiește-ți înregistrările din jurnalul alimentar și încercuiește declanșatoarele recurente. De exemplu:

• ai văzut ceva gustos în bucătărie sau în automat;
• mănânci în timp ce te uiți la seriale TV;
• esti stresat la locul de munca sau in alt domeniu;
• esti obosit dupa o zi de munca, dar nimic nu este pregatit pentru cina;
• trebuie să mănânci junk food la serviciu;
• ai mâncare nedorită la micul dejun;
• până la sfârșitul zilei, vrei să te mulțumești cu ceva.

Concentrați-vă pe unul sau două declanșatoare care se declanșează cel mai des. Gândiți-vă cum să le evitați.

• Nu treceți pe lângă automatul în drum spre serviciu.
• Pregătiți cina din timp sau pregătiți alimente pentru a face față rapid acestei serii.
• Nu păstrați gustări nesănătoase acasă. Dacă cineva din gospodărie le cumpără, păstrați-le departe de vedere.
• Sugerați să cumpărați fructe în loc de dulciuri pentru întâlnirile dvs. de lucru. Sau adu-le separat pentru tine.
• Bea apă minerală în loc de suc și sifon.

3. Înlocuiește vechile obiceiuri cu altele noi

Găsiți alternative la gustările nesănătoase

• Dacă mănânci dulciuri la sfârșitul zilei pentru a-ți reîncărca bateriile, optează pentru o ceașcă de ceai din plante și o mână de migdale. Sau mergeți la o scurtă plimbare când energia vă scade.
• Mănâncă fructe și iaurt pentru gustarea de după-amiază.
• În loc de un bol cu bomboane, puneți pe masă o farfurie cu fructe sau nuci.
• Urmărește mărimea porțiilor. Este dificil să mănânci câteva chipsuri sau alte junk food când ai un pachet întreg în fața ta. Pune deoparte o porție mică pe o farfurie și aruncă restul.

Mănâncă încet

În timp ce mesteci, pune furculița pe o farfurie. Mușcați următoarea mușcătură numai când ați înghițit-o pe cea anterioară. Dacă mănânci prea repede, stomacul tău nu va avea timp să semnalizeze că foamea ta este satisfăcută. Drept urmare, mâncați în exces.

De unde știi dacă mănânci prea repede? La aproximativ 20 de minute după ce ai mâncat, vei observa că mănânci în exces.

Mănâncă numai când ți-e foame

Nu încerca să te calmezi cu mâncare, doar mănânci în exces. Pentru a vă simți mai bine, sunați pe cei dragi sau mergeți la plimbare.

Lasă-ți creierul și corpul să se relaxeze. Luați o pauză pentru a scăpa de stres fără a mânca.

Planificați-vă mesele

• Decide din timp ce vei mânca pentru a evita cumpărăturile impulsive.
• La începutul săptămânii, decideți ce veți găti pentru cină și cumpărați alimente. Acest lucru vă va face mai puțin tentat să mâncați fast-food în drum spre casă de la serviciu.
• Pregătiți câteva dintre ingredientele pentru cină din timp. De exemplu, tăiați legumele. Apoi seara va dura mai puțin timp pentru a găti.
• Încercați să luați un mic dejun copios pentru a nu fi tentat să luați o gustare dulce înainte de prânz. Dacă nu ți-e foame dimineața, mănâncă o bucată de fructe, un pahar de lapte sau un smoothie.
• Luați un prânz copios și o gustare sănătoasă înainte de cină. Atunci nu vei muri de foame seara și nu vei mânca prea mult.
• Nu sari peste mese. În caz contrar, data viitoare când mâncați în exces sau mâncați ceva dăunător.

Când ați schimbat unul sau două obiceiuri alimentare proaste, treceți la următorul. Fă-ți timp și nu te mustra. Va dura ceva timp. Principalul lucru este să nu renunți.