Ce este o dietă 5: 2 și te ajută cu adevărat să slăbești?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu trebuie să mori de foame, iar în câteva săptămâni poți slăbi în jur de 5 kilograme.

Ce este o dietă 5: 2

Dieta 5: 2 este un tip de post intermitent sau intermitent. Cu aceasta dieta, de cele mai multe ori, si anume 5 zile pe saptamana, mananci orice. Și în restul de 2 zile, limitați numărul de calorii la un sfert din valoarea zilnică. Pentru adulți, aceasta este de aproximativ 500-600 kcal pe zi.

De ce dieta 5: 2 este cu adevărat bună

500-600 kcal sunt suficiente pentru a nu vă lăsa foame.

În plus, există o regulă importantă care protejează în continuare împotriva foametei: perioadele de post nu ar trebui să urmeze la rând. Acestea ar trebui să fie răspândite în așa fel încât să existe cel puțin o zi întreagă de calorii între ele.

Adda Bjarnadottir Nutriționist, M. A. în Nutriție, ediție expert.

O diagramă de dietă comună 5: 2 arată astfel. Postiți luni și joia, limitându-vă mesele la două sau trei mese mici, iar alteori mănânci ca de obicei.

Zilele pot fi schimbate. De exemplu, ținând dieta doar marți și vineri sau luni și sâmbătă. Alegeți programul care vi se potrivește cel mai bine. Asigurați-vă că există pauze între zilele restrictive.

Autorul dietei, jurnalistul științific britanic Michael Mosley, care și-a popularizat creația în The Fast Diet, a urmărit de fapt exact acest obiectiv. Cum funcționează Fast Diet? / The 5: 2 Fast Diet - nu chinui oamenii cu greve ale foamei prelungite. O dietă care numără rar caloriile este mai ușoară decât dietele tradiționale.

Cât de eficientă din punct de vedere științific este dieta 5: 2

Există puține cercetări cu privire la această dietă specială. Un pic mai multă știință știe despre postul intermitent în general, iar aceste date pot fi aplicate parțial unui regim 5: 2. Iată ce obțineți.

Dieta 5: 2 ajută la reducerea greutății în același mod ca și dietele zilnice obișnuite

Într-un studiu mic, Krista A. Varady, Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Jacob M. Haus, Kristin K. Hoddy, Yolian Calvo. Post de zi alternativă pentru pierderea în greutate la subiecții cu greutate normală și supraponderali: un studiu controlat randomizat / Oamenii de știință din Nutritional Journal au învățat cum postul la două zile afectează oamenii - adică o dietă similară cu 5: 2. a pierdut mai mult de 5 kg de greutate în exces in medie. Mai mult, în principal masa de grăsime a dispărut, iar masa musculară a rămas aproape neschimbată.

Apropo, dacă combini o dietă 5: 2 cu exerciții fizice regulate, greutatea va scădea și mai mult Surabhi Bhutani, Monica C. Klempel, Cynthia M. Kroeger, John F. Trepanowski, Krista A. Varady. Postul în zilele alternative și exercițiile de anduranță se combină pentru a reduce greutatea corporală și pentru a modifica favorabil lipidele plasmatice la oamenii obezi / Obezitate (Silver Spring). Cel puțin acest lucru este valabil pentru persoanele obeze.

Există și proiecte mai mari. Astfel, într-o mare meta-analiză a Iolandei Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Ghigo și Simona Bo. Restricția energetică intermitentă versus continuă asupra pierderii în greutate și a cardiului. Rezultat sistemic O revizuire și meta-analiză a studiilor randomizate controlate / Journal of Translational Medicine, care a inclus 11 studii, au comparat dietele cu intervale, inclusiv 5: 2, cu diete obișnuite. Și au ajuns la concluzia că postul intermitent duce la exact aceeași pierdere în greutate și la îmbunătățirea metabolismului ca și restricțiile dietetice stricte constante.

Dieta 5: 2 reduce probabil riscul de diabet de tip 2

Există multe studii 1. R. Michael Anson, Zhihong Guo, Rafael de Cabo, Titilola Iyun, Michelle Rios, Adrienne Hagepanos, Donald K. Ingram, Mark A. Lane, Mark P. Mattson Postul intermitent disociază efectele benefice ale restricției alimentare privind metabolismul glucozei și rezistența neuronală la leziuni cauzate de aportul de calorii / Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2. Leonie K. Heilbronn, Steven R. Smith, Corby K. Martin, Stephen D. Anton, Eric Ravussin Postul în zilele alternative la subiecții neobezi: efecte asupra greutății corporale, compoziției corporale și metabolismului energetic / The American Journal of clinical nutriție. 3. Mark P. Mattson, Ruiqian Wan. Efectele benefice ale postului intermitent și restricția calorică asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare / The Journal of nutritional chemistry. la animale si la om, care arata: diverse tipuri de post intermitent imbunatatesc metabolismul glucozei, reduc nivelul de insulina si in acelasi timp cresc sensibilitatea celulelor la acest hormon.

Tradus din științific în om, asta înseamnă asta. Cel mai probabil, dietele intermitente, inclusiv 5: 2, sunt eficiente în prevenirea diabetului de tip 2. Cu toate acestea, din punctul de vedere al medicinei bazate pe dovezi, această afirmație încă nu este convingătoare. Sunt necesare mai multe cercetări.

Dieta 5: 2 poate reduce riscul de boală coronariană

Astfel de observații sunt exprimate de Este dieta 5: 2 o modalitate bună de a pierde în greutate? / Experții revistei Heart Matters de la Serviciul Național de Sănătate Britanic (NHS). Dar din nou cu o notă: există încă puține date, sunt necesare cercetări suplimentare.

Cine nu ar trebui să încerce dieta 5: 2

Cel mai adesea, postul intermitent este sigur. Dar pentru unii oameni, restricția calorică, chiar și cea scurtă, poate fi dăunătoare.

Nutriționistul expert în Healthline Adda Bjarnadottir listează Ghidul pentru începători pentru dieta 5: 2 / Healthline pentru cei care ar trebui să fie atenți la dieta 5: 2. Acestea sunt:

• persoanele care au fost vreodată diagnosticate cu o tulburare de alimentație;
• cei cu scăderi frecvente ale zahărului din sânge;
• femeile însărcinate și mamele care alăptează;
• copii și adolescenți;
• cei care suferă de diabet zaharat tip 1;
• persoanele subponderale sau care, din diverse motive, au lipsă de nutrienți (de exemplu, aceleași vitamine);
• femeile care încearcă să rămână însărcinate sau au probleme de fertilitate.

Dacă vrei să încerci dieta 5: 2, cel mai bun mod de a începe este consultarea unui terapeut. Acest lucru este important mai ales dacă vă aflați într-una dintre grupurile de risc enumerate sau dacă sunteți diagnosticat cu orice tip de diabet. Este dieta 5: 2 o modalitate bună de a pierde în greutate? / Revista Heart Matters.

Cum poți mânca în zilele de post

Alegeți oricare dintre opțiunile convenabile pentru dvs.:

• trei mese pe zi în porții mici, de exemplu, poate fi un mic dejun devreme, o gustare de după-amiază și o cină târzie;
• prânz devreme și cină devreme;
• mic dejun la timp, prânz târziu și cină ratată;
• o masă pe zi, adică puteți obține întreaga cantitate zilnică de calorii, de exemplu, la micul dejun sau la prânz, sărind peste alte mese.

Ce poți mânca în zilele de post

Pentru a rămâne satul, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și calorii, bogate în fibre sau proteine. Experții din publicația medicală Medical News Today recomandă includerea în dietă:

• legume, adică varză (varză albă, Beijing, varză de Bruxelles, conopidă), dovlecei, castraveți, roșii, morcovi, verdeață cu frunze;
• Pește alb, și anume merluciu, pollock, macrou, biban de mare, specii de pești de apă dulce;
• ouă de găină;
• leguminoase, acestea includ fasole, mazăre, năut, linte;
• iaurturi neîndulcite, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• brânză tofu;
• fructe de pădure întunecate (mur, afine), ajută la potolirea poftei de dulciuri fără calorii inutile;
• o varietate de supe lichide, cum ar fi supele de legume.

În plus, în zilele de post, ar trebui să bei mai multă apă și ceai de plante: lichidul umple stomacul și ajută la menținerea senzației de sațietate.

Având în vedere toate acestea, meniul cu trei mese pe zi poate arăta astfel:

• mic dejun - o omletă din câteva ouă cu legume;
• prânz - supă cu o felie de pâine integrală uscată;
• cina - iaurt cu fructe de padure si ceai de plante.

Și cu două mese - așa:

• pranz - peste alb la abur si salata de varza, castraveti si oua fierte;
• cina - năut cu legume înăbușite.

Dar, în general, poți alege orice fel de mâncare care îți are gust bun. Principalul lucru este să se încadreze într-un sfert din aportul zilnic de calorii.

Acest material a fost publicat pentru prima dată în iunie 2015. În iunie 2021, am actualizat textul.