Cum să nu pierzi forma după o accidentare și să te recuperezi mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

După o accidentare, nu este necesar să opriți antrenamentul. Pentru a nu pierde puterea și rezistența, trebuie să alegeți exercițiile potrivite, să țineți cont de tipul de accidentare și de stadiul de recuperare.

Principii de bază ale recuperării

Nu înceta să faci sport

Dacă ați rănit un mușchi, un tendon sau un ligament, nu trebuie să vă limitați complet mobilitatea: mișcarea vă va ajuta să vă recuperați mai repede. Exercițiile fizice măresc circulația sângelui în jurul zonei rănite, astfel încât țesuturile să primească nutrienți mai rapid și să scape de deșeuri.

În plus, mișcarea oferă stres pozitiv care îmbunătățește formarea țesutului conjunctiv. Acest lucru este important deoarece țesutul conjunctiv crește acolo unde este necesar, acolo unde corpul este stresat.

Dacă nu stresați zona rănită în timpul recuperării, aceasta nu va construi suficient țesut conjunctiv pentru a rezista stresului atunci când reveniți la volumul de antrenament anterior.

Prin urmare, continuă să repeți mișcări familiare, reducându-le intensitatea. Fă-le în fiecare zi, dacă este posibil și dacă kinetoterapeutul nu ți-a interzis să faci asta.

Lucrați la bug-uri

După o accidentare, intensitatea antrenamentului tău este mult redusă, ceea ce înseamnă că este timpul să-ți lucrezi la punctele slabe. Pentru mulți sportivi, următoarele sunt caracteristice:

• probleme de mobilitate;
• tehnică slabă de exercițiu;
• incapacitatea de a respira corect;
• rezistență aerobă insuficientă.

Dacă nu vă cunoașteți punctele slabe, amintiți-vă ce urăști să faci cel mai mult sau întreabă un prieten la ce crede că ar trebui să lucrezi.

Antrenează-ți rezistența aerobă

Exercițiile aerobe îmbunătățesc circulația sângelui, inclusiv în zona rănită. Aceasta înseamnă că celulele primesc mai mulți nutrienți, deșeurile sunt eliminate mai repede și recuperarea este accelerată.

Antrenamentul aerobic are și un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos: crește tonusul parasimpatic, ceea ce asigură organismului odihnă și refacere.

Fă 60-90 de minute de antrenament aerobic de două până la trei ori pe săptămână. În loc de cardio-ul obișnuit pe termen lung, poți folosi o serie de mișcări controlate, de intensitate scăzută.

Învață să respiri corect

Respirația stimulează sistemul limfatic, digestia, fluxul sanguin și sistemul imunitar. Toate acestea accelerează recuperarea.

Medicamentele, durerea și anxietatea cauzate de leziuni sau intervenții chirurgicale afectează sistemul nervos autonom și perturbă tiparele de respirație. Din cauza tulburărilor de respirație, echilibrul optim acido-bazic al organismului este deplasat, ceea ce duce la o cascadă de reacții negative și încetinește recuperarea.

Prin urmare, faceți exerciții de respirație în fiecare zi, includeți-le în antrenamente, de exemplu, între seturi. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă recuperați mai repede, ci și să vă îmbunătățiți performanța în viitor.

Confruntarea cu leziuni specifice

Dacă vă simțiți inconfortabil în timp ce faceți exerciții fizice sau împotriva sfatului medicului dumneavoastră, opriți exercițiile.

Leziuni la umeri, încheieturi, coate

Cu aceste leziuni sportive, vă puteți antrena picioarele, mușchii de bază și brațul sănătos.

Antrenează-ți brațul sănătos

Rând cu gantere

Smulgere cu gantere

Presă de bancă cu gantere cu o singură mână

Tragere laterală a expandorului

Încărcați-vă picioarele și fesele

Îndepărtați efortul de pe spate în timp ce vă recuperați, luând o pauză de la genuflexiuni și deadlift-uri. În schimb, poți face și alte exerciții pentru picioare și fese.

Genuflexiuni cu gantere cu un singur braț

Podul Glutei Barbell

Fante cu o greutate într-o mână:

Adăugați exerciții explozive. Antrenează perfect partea inferioară a corpului și nu supraîncărcă spatele.

Sărind pe bordură:

Sari din ghemuit:

Sari dintr-o ghemuit pe un picior:

Salturi de adâncime:

Leziuni la genunchi și glezne

Antrenamentul cu leziuni la picioare este mai dificil decât antrenamentul cu leziuni în partea superioară a corpului. Dar tot este posibil.

Antrenează-ți partea superioară a corpului

Chiar și cu un genunchi sau gleznă accidentat, puteți face exerciții pentru partea superioară a corpului. Iată câteva opțiuni de inclus în antrenament:

Exercițiu Pectoral

Rândul blocului superior la piept

Presă de bancă cu gantere

Rânduri cu gantere

Tracțiuni cu prindere inversă

Tracțiuni orizontale pe bară

Antrenează-ți piciorul sănătos

Puteți face exerciții cu piciorul sănătos.

Deadlift pe un picior

Squat bulgăresc split

Punte de glute cu un singur picior

Antrenează-ți mușchii de bază

„Gândacul mort”

Raise picior

Faceți exerciții cu picioarele drepte

Genunchiul atârnat se ridică pe rând

Leziuni la nivelul spatelui inferior, șoldurilor, abdomenului

Cea mai grea parte este să continuați să faceți exerciții atunci când mușchii de bază sunt răniți, deoarece sunt implicați în aproape orice mișcare.

Încercați să găsiți exerciții izolate pentru partea superioară a corpului. De exemplu, o bancă cu greutăți libere pe podea sau un deadlift cu suport pentru piept pe o bancă înclinată.

Exercițiu cu greutăți ușoare, intensitate scăzută și tehnică excelentă. Această schemă de lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și la activarea sistemului nervos parasimpatic. Efectuați exerciții de respirație după seturile de lucru.

3 etape de recuperare

Acum să trecem prin pașii de recuperare: ce trebuie făcut imediat după accidentare, la mijlocul perioadei de recuperare și chiar înainte de a reveni la intensitatea anterioară.

Etapa inițială a recuperării

Această etapă poate dura de la câteva săptămâni la luni. În acest timp, corpul dumneavoastră suferă în mod constant procese de inflamație și reparare. Scopul tău este să corectezi slăbiciunile și, în același timp, să nu împiedici corpul să își revină, ci, dimpotrivă, să-l stimulezi.

Iată ce să includeți în programul dvs. în această perioadă:

1. Alocați timp pentru activități aerobice de 2-3 ori pe săptămână.
2. Efectuați genuflexiuni, îndoiri, deadlifting, presare și alte exerciții. Păstrați intensitatea foarte scăzută, greutatea ușoară și repetițiile foarte scăzute și nu folosiți locul dureros.
3. Faceți exerciții de respirație în fiecare zi.
4. Concentrează-te pe punctele tale slabe.
5. Mâncați corespunzător pentru a vă susține sistemul imunitar.
6. Dormi cel puțin opt ore pe zi. Somnul este esențial pentru recuperare.
7. Mișcă-te pe tot parcursul zilei. Mergeți la o scurtă plimbare, făcând 20-25 de genuflexiuni, flotări, trageri sau alte exerciții ușoare la fiecare două ore.
8. Evitați antrenamentul greu de forță, antrenamentul anaerob sau sesiunile de antrenament extenuante.

Etapa mijlocie de recuperare

Etapa de mijloc începe atunci când încetați să utilizați analgezice și sunteți gata pentru un exercițiu mai agresiv. În acest timp, trebuie să respectați un sistem de exerciții care va oferi răspunsul hormonal potrivit pentru o recuperare mai rapidă.

Alternați antrenamentele de intensitate moderată cu zilele de odihnă și rămâneți activ cu exerciții aerobice în zilele de odihnă.

Iată un exemplu de regim de antrenament care va oferi o creștere a hormonului de creștere și a testosteronului fără a vă suprasolicita sistemul nervos:

1. Faceți diferite variații ale exercițiilor de forță de bază: genuflexiuni, deadlifting, diferite prese, rânduri și trageri.
2. Faceți un antrenament pentru întregul corp. Alegeți 3-5 exerciții principale și faceți 3-5 seturi de 5-10 repetări.
3. Faceți un superset de 2-4 exerciții. Odihnește-te între cercuri până când ești complet recuperat.
4. Utilizați intensitate medie. Lăsați 2-3 repetări în rezervă și concentrați-vă pe tehnica perfectă.

În ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână, ghidează-te după sentimentele tale. Ar trebui să vă odihniți complet și să vă recuperați de la antrenamentul anterior.

Reveniți la antrenamentele anterioare

Ultimele 10-20% din recuperare sunt întotdeauna dificile. Iată punctele cheie din această perioadă:

1. Reveniți încet la intensitatea anterioară.
2. Asigurați-vă că membrul rănit se mișcă corect în timpul diferitelor exerciții.
3. Urmăriți-vă principalele mișcări de forță, cereți unui prieten să sublinieze greșelile sau filmați-vă pentru a găsi modele incorecte.
4. Gândiți-vă pe termen lung la accidentare. Nu este înfricoșător să ratezi un sezon, este mult mai rău să suferi toată viața de o accidentare netratată care se repetă iar și iar și îți scade performanța. Așa că fă-ți timp și asumă-ți riscuri.