Exerciții care pompează gluteii mai bine decât genuflexiunile și deadlift-urile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un plan de lecție înflăcărat de la un antrenor profesionist.

Toată lumea își pompează greșit fesierii

În 2009, antrenorul Bret Contreras a folosit electromiografia pentru a măsura activitatea musculară în timpul antrenamentului.

În timpul experimentului, participanții au efectuat exerciții cu greutatea corporală, gantere, gantere și benzi de rezistență, iar senzori speciali au urmărit activitatea diferitelor grupe musculare. După o mulțime de antrenamente folosind aparate, greutăți libere și benzi de rezistență, Contreras și-a dat seama că în lumea fitness-ului nu înțeleg deloc cum să pompeze mușchii fesieri.

Deadlift-urile și genuflexiunile nu vă vor ajuta să vă construiți fesieri

Există exerciții care sunt mai eficiente pentru pomparea feselor decât deadlift-urile, genuflexiunile și fandarile.

Toate aceste exerciții sunt efectuate în poziție verticală și includ flexia și extensia șoldului. Cu toate acestea, cea mai mare activare a mușchilor fesieri are loc în timpul unui alt tipar de mișcare - abducția șoldului.

Această mișcare este firească pentru o persoană. Este prezent atunci când mersul pe jos, alergarea, sprintul, aruncarea obuzelor, fandarile și exercițiile pentru antrenamentul acestui model sunt de obicei efectuate în poziție orizontală.

Exercițiile de extensie a șoldului angajează și mușchii fesieri, dar nu complet. Deci, de exemplu, în timpul deadlift-ului, mușchii fesieri sunt activați doar cu 52%, iar în genuflexiunile Zercher - cu 45%.

În același timp, cele mai eficiente exerciții bazate pe abducția șoldului asigură activarea mai mult de 100% a mușchilor fesieri. De exemplu, ridicarea șoldurilor asigură o activare de 119%, abducția șoldului înapoi pe genunchi 112% și ridicarea picioarelor îndoite înapoi 111%.

Acest lucru este susținut de dovezi științifice. Cercetările au arătat că ridicarea șoldurilor activează mai bine gluteusul maximus și ischio-jambierii decât genuflexiunile cu o mreană pe spate. Ridicarea șoldurilor activează mușchii fesieri superiori cu 69,5%, iar cei inferiori cu 86,8%, în timp ce ghemuitul activează doar 29,4 și 45,4%.

Pe baza acestor constatări, Contreras a propus un plan eficient de antrenament pentru fesieri în patru faze.

Patru faze de exercițiu

Faceți exercițiile în fiecare fază timp de cel puțin 2-3 săptămâni. Acestea fiind spuse, nu încetați să faceți genuflexiuni, lungi și deadlift. Faceți aceste exerciții în zilele picioarelor, iar complexul pentru activarea și dezvoltarea feselor în alte zile. Nu va dura mult și vă va oferi o forță sporită și hipertrofie a fesierii.

Faza 1. Dezvoltarea flexibilității flexorilor șoldului și activarea feselor

Pentru a vă activa pe deplin fesierii, trebuie să vă deschideți șoldurile și pentru asta trebuie să dezvoltați flexibilitatea flexorilor șoldului.

Întinderea flexoarelor șoldului

Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele. Când timpul expiră, încercați să adânciți ușor întinderea.

Exerciții pentru activarea feselor

Alegeți două exerciții dintre cele de mai jos și faceți două seturi de 10 mențineri de postură statică timp de 5 secunde fiecare.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Punte de glute cu un singur picior

Ridicarea șoldurilor cu sprijin pe bancă

Activarea adductorilor

Alegeți un exercițiu de mai jos și faceți două seturi de 10 rețineri statice, câte 5 secunde fiecare. Dacă este posibil, utilizați greutăți.

Ridicarea unui picior drept

Ridicarea picioarelor îndoite

Abducția șoldului în lateral

Faza 2. Hipertrofia gluteală

Acum este momentul să trecem la exerciții mai provocatoare și să construim o masă musculară mai funcțională. Alegeți două exerciții și faceți două seturi de 10-20 de repetări.

"Pasare-caine"

Ridicarea șoldurilor pe un picior

Podul Glutei Barbell

Răpirea șoldului în simulator

Alegeți un exercițiu și faceți două seturi de 10-20 de repetări.

Picioare de reproducere cu expander

Abducția piciorului cu un expansor

Inversări ale corpului

Faza 3. Dezvoltarea forței mușchilor fesieri

În această fază, ați învățat deja cum să vă simțiți mușchii fesieri și să înțelegeți când sunt implicați în lucru. Acum sunteți gata să le pompați folosind greutăți mari.

Alegeți un exercițiu de mai jos și faceți patru seturi de cinci repetări.

Ridicarea pelvisului cu o mreană pe bancă

Ridicarea picioarelor cu greutăți

Faza 4. Dezvoltarea puterii și vitezei

Acum este momentul să vă testați puterea fesierii și să vă creșteți capacitatea fesierii prin sprint.

Încălzește-te timp de cel puțin 20 de minute și crește treptat viteza de alergare cu fiecare antrenament. Pauza dintre cursuri este de cinci zile.

• Ziua întâi: patru sprinturi de 100 de metri la 80% din viteza maximă.
• Ziua a doua: Două sprinturi de 100 de metri la 90% din viteza maximă.
• Ziua 3: Un sprint de 100 m la viteză maximă.

Luați un cronometru și încercați să stabiliți un record personal.

Când ați terminat cu ultima fază, puteți pur și simplu să amestecați exercițiile din toate părțile programului și să vă creați propriul antrenament pentru fesieri.