Cum să folosești un aparat de vâsle pentru a pierde în greutate și a crește rezistența

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm tehnica de execuție și principalele greșeli și oferim un program de antrenament pentru sportivii începători și avansați.

Multe centre de fitness moderne au aparate de vâsle, dar benzile de alergare și ergometrele atrag mult mai mulți oameni. Cel mai adesea pentru că pasionații de fitness și sportivii pur și simplu nu știu cum să vâsle și de ce să o facă. Cu toate acestea, canotajul cu aparate are multe beneficii și poate deveni exercițiul cardio preferat.

De ce faci un aparat de vâsle?

Ajută la pierderea în greutate fără a afecta articulațiile

Canotajul cheltuiește aproximativ 210 kcal pentru 30 de minute de lucru într-un ritm mediu (pentru o persoană care cântărește 60 kg) - la fel ca exercițiul pe o bicicletă staționară. Sau chiar mai mult. Într-o lună și jumătate de antrenament pe un aparat de vâsle, poți pierde aproximativ 1 kg de grăsime și poți construi 600 g de mușchi fără nicio dietă.

Alergatul arde mai multe calorii, dar oferă și șoc articulațiilor picioarelor, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele în vârstă cu genunchi dornici sau cu mult exces de greutate.

În timpul canotajului, nu există nicio sarcină de șoc, iar greutatea corpului este susținută de simulatorul însuși. Prin urmare, acest tip de cardio este perfect pentru persoanele de orice vârstă și greutate.

Dezvoltați armonios mușchii întregului corp

Spre deosebire de jogging sau exerciții pe o bicicletă staționară, în care picioarele lucrează mult mai mult decât mâinile, vâslitul pompează armonios atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului.

Într-o lovitură completă, reușesc să lucreze bicepsul și tricepsul, mușchii deltoizi care acoperă articulația umărului și mușchii corpului - presa și extensorii spatelui, trapezul și dorsalul mare. La fel și flexorii șoldului, cvadricepșii și mușchii grupului posterior al coapsei, fesele, flexorii și extensorii piciorului.

Într-un studiu, 8 săptămâni de vâslit cu mașină au crescut cuplul (forță × distanță) în coatele, umerii, spatele și genunchii participanților cu mai mult de 30%.

Într-un alt experiment, o săptămână și jumătate de cursuri a crescut puterea mușchilor spatelui cu 10, 7%, iar puterea de flexie a corpului (mușchii abdominali) - cu 36, 4%.

Construiește rezistența

Ca orice exercițiu cardio, canotajul dezvoltă rezistența generală și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Ca urmare a unui astfel de antrenament, vei putea lucra într-un ritm energic pentru mai mult timp, iar sarcinile de zi cu zi nu vor mai cauza dificultăți de respirație și oboseală.

Promovați corectarea posturii

Canotajul întărește mușchii spatelui și necesită o mișcare simetrică, perfect echilibrată a tuturor mușchilor corpului, ceea ce poate duce la îmbunătățirea posturii în timp. Deci, într-un studiu, șase săptămâni de antrenament pe un aparat de vâsle de cinci ori pe săptămână au redus unghiul Cobb pentru scolioză cu 1, 1 °.

Cum să faci aparatul de vâsle potrivit

Așezați-vă pe aparatul de vâsle, puneți picioarele pe platforme și prindeți curelele astfel încât să fie peste șireturile adidașilor. Puteți ajusta căptușeala personalizată pentru a se potrivi cu dimensiunea piciorului dvs.

Prindeți mânerul aparatului de exercițiu depărtat la lățimea umerilor, îndoiți-vă genunchii și rotiți scaunul mai aproape de picioare. Puneți-vă tibia vertical, înclinați corpul înainte astfel încât umerii să fie în fața șoldurilor, îndreptați și relaxați-vă brațele. Această fază se numește captură.

În continuare, începe faza de accident vascular cerebral sau deadlift. Apăsați-vă călcâiele în suport și împingeți mașina cu picioarele, îndreptând genunchii și în același timp dând ușor spatele. În același timp, nu vă încordați mâinile - în prima fază a mișcării, pur și simplu țin de mâner.

Munca cu picioarele determină 70% din puterea de lovire, așa că încercați să împingeți cu putere fără a vă folosi brațele sau spatele. În același timp, păstrați corpul rigid și încordat, nu vă relaxați spatele.

Când mânerul traversează genunchii, îndoiți-vă brațele și trageți-l puternic spre corp, aplecându-vă ușor înapoi. În punctul extrem, antebrațele ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar picioarele trebuie să fie complet extinse. Această fază se numește sfârșitul cursei sau ieșire.

În continuare, începe faza de recuperare sau întoarcere. Întindeți-vă brațele complet și înclinați ușor corpul înainte, îndoindu-vă la articulația șoldului. Apoi, îndoaie genunchii și alunecă înainte, transferându-ți greutatea de la călcâie la degetele de la picioare și menținând poziția brațelor și a corpului până când ajungi în poziția inițială.

Continuați să vâsliți fără pauză la extreme. Încercați să faceți mișcarea lină și continuă.

Ce greșeli ar trebui evitate în timpul exercițiilor pe un aparat de vâsle

Tehnica slabă de canotaj te face să te exersezi, interferează cu o lovitură puternică și crește riscul de accidentare. Vom enumera principalele greșeli comune majorității începătorilor.

Îndoirea genunchilor pentru a îndrepta brațele

La sfârșitul mișcării, trebuie mai întâi să îndreptați brațele și abia apoi să îndoiți genunchii. Dacă rupeți această secvență, va trebui să vă aruncați brațele peste genunchii îndoiți, ceea ce vă va rupe pur și simplu mișcarea.

Vâslit cu brațele îndoite

În prima fază, brațele sunt complet extinse și relaxate. Dacă începeți mișcarea cu brațele îndoite și le mențineți în tensiune, bicepșii dvs. vor obosi rapid, iar lovitura nu va fi la fel de puternică ca și cum v-ați folosi picioarele.

Vâslit cu încheieturile îndoite

Îndoirea încheieturilor crește stresul asupra articulațiilor și crește riscul de rănire. Ține-ți brațele relaxate și ține-ți mâinile în linie cu antebrațele, fără a îndoi sau îndoi.

Ridicarea coatelor in lateral

Dacă ridici umerii și întinzi coatele în lateral, corpul tău face o muncă suplimentară care obosește în mod inutil mușchii spatelui și umerilor, fără a oferi niciun beneficiu.

Asigurați-vă că umerii nu sunt trași până la urechi, iar coatele sunt mai aproape de corp și în faza de sfârșit a cursei trec dincolo de linia corpului.

Prelungirea trunchiului prea mult

Dacă vă aplecați mult înapoi în timpul fazei de ieșire, va fi nevoie de multă forță pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția verticală. Energia necesară pentru această întoarcere depășește beneficiile unei curse mai lungi.

Întinzând picioarele prea repede

Îți desfaci picioarele și mergi înapoi, dar în același timp lași mânerul în față și abia apoi îl rafinești cu spatele. Cu o astfel de greșeală, o parte din energia din lovitura cu picioarele este irosită. Asigurați-vă că corpul și brațele nu rămân în față, ci însoțesc mișcarea cu picioarele.

Includerea prematură a spatelui

Dacă te apleci prea devreme, extensorii spatelui preiau o parte din munca de la picioare. Ca urmare, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește și eficiența canotajului scade. Așa că mai întâi împingeți cu picioarele și abia apoi conectați-vă spatele.

Înclinație puternică înainte

Dacă înclinați puternic spatele în faza de prindere, astfel încât stomacul să se sprijine pe șolduri și umerii să se extindă dincolo de linia genunchilor, mușchii din spatele inferior se întind și își pierd tensiunea. Extinderea bruscă ulterioară poate duce la vătămări. Asigură-te că umerii nu trec dincolo de genunchi, iar spatele tău este în mod constant „încărcat”.

Ce exerciții pot fi făcute pentru a seta tehnica

Numai lucrul cu mâinile și corpul

Acest exercițiu vă va ajuta să corectați erorile de mână.

Îndreptați-vă picioarele complet, îndreptați spatele și pentru un minut lucrați doar cu mâinile, trăgând mânerul la piept. Fiți atenți la poziția încheieturilor, nu ridicați umerii și nu întindeți coatele în lateral.

În următorul minut, conectați carcasa la serviciu. Asigurați-vă că spatele nu este prea îndoit și rămâne „încărcat”.

Lucrul cu o pauză

Un alt exercițiu de mână pentru a vă învăța cum să ajungeți în poziția corectă în timpul fazei de ieșire.

Atinge și pauză. Verificați poziția coatelor, umerilor și încheieturilor, unghiul de deviere a corpului. Dacă îți imaginezi că corpul tău este mâna unui ceas, ar trebui să fie la numărul 11.

După o pauză, îndreptați brațele, efectuați o întoarcere și o nouă lovitură.

Pauză înainte de faza de recuperare

Această mișcare te învață să-ți îndrepti mai întâi brațele și abia apoi să îndoiești genunchii.

Efectuați o mișcare, apoi îndreptați brațele, înclinați ușor corpul și faceți o pauză de 1-2 secunde. După aceea, încheiați faza de recuperare și mai faceți o lovitură. Repetați de 10 ori.

Mișcă-te doar cu picioarele

Acest exercițiu este util pentru cei cărora le este greu să simtă mișcarea picioarelor și lucrează în principal cu spatele și brațele.

Îndreptați-vă brațele, fixați poziția spatelui și lucrați numai cu picioarele, împingând și apropiindu-vă de spate. Faceți 10 dintre aceste mișcări.

Ce să faci dacă te doare spatele din cauza exercițiilor pe aparatul de vâsle

Deoarece canotajul pune foarte mult stres pe extensorii spatelui, daca ai probleme cu coloana lombara incepe sesiunea cu atentie si urmareste senzatiile. Râsliți nu mai mult de 20 de minute fără oprire, apoi faceți o pauză și faceți mai multe întinderi.

Tragându-ți genunchii la piept

Prinde-ți picioarele sub genunchi cu mâinile și trage-le mai aproape de piept, astfel încât pelvisul să iasă de pe podea. Apăsați-vă șoldurile pe burtă și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi întoarceți-vă picioarele pe podea, odihniți-vă puțin și repetați încă de două ori.

Spatele întins pe genunchi

Puneți-vă în patru labe, plasați-vă genunchii sub șolduri, palmele sub umeri. Apoi împinge-ți pelvisul înapoi și stai pe călcâie, coboară capul. Petreceți 30 de secunde în această poziție. Simțiți-vă spatele și umerii întinși.

Întinderea abdomenului

Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă picioarele. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă pieptul de pe covor și întindeți-vă capul spre tavan. Nu ridicați șoldurile de pe podea, nu ridicați umerii până la urechi. Simte-ți abdomenul întins. Petrece 30 de secunde în această poziție, coboară pieptul pe podea, odihnește-te puțin și repetă încă două ori.

Cum se folosește aparatul de vâsle pentru a se încălzi

Canotajul este o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de a se încarca puterea. Lucrul la un aparat de vâsle va încălzi ușor întregul corp, va activa mușchii șoldurilor și picioarelor, va „porni” fesele și va încălzi mușchii spatelui, brațelor și umerilor.

Pentru a începe, faceți încălzirea articulară și întinderea dinamică din videoclipul de mai jos:

După aceea, așezați-vă pe simulator și vâslit timp de 5-7 minute într-un ritm conversațional - când puteți continua conversația fără să tragi respirația.

Cum să folosești un aparat de vâsle pentru a dezvolta rezistența

Mai jos sunt două dintre marile programe de simulare de la antrenorii Terry O'Neill și Alex Skelton:

• Antrenament de bază de condiționare potrivit pentru cei care duc un stil de viață sedentar și nu sunt implicați în sport și fitness de mult timp. Te va ajuta sa te adaptezi treptat la sarcini si, in 8-12 saptamani, sa aduci sesiunile la 30 de minute de canotaj continuu.
• Vâslit timp de 20 sau 40 de minute util pentru cei care au stăpânit deja tehnica, caută să-și mărească performanța și sunt gata să exerseze în mod regulat de la 3 la 5 zile pe săptămână.

Program de condiționare de bază

Pe tot parcursul programului, veți lucra la 75% din ritmul cardiac maxim (HRmax).

Pentru a calcula acest indicator, utilizați formula: 220 - varsta = FCmax … De exemplu, dacă aveți 30 de ani, HRmax va fi de 190 bpm, iar 75% din HRmax va fi de 142 bpm.

Dacă nu îți urmărești ritmul cardiac cu o brățară sau curea de piept, folosește-ți senzațiile ca ghid - lucrează într-un ritm conversațional. O poți depăși atunci când ai putere și dorință.

Faceți exerciții regulate - de 3-4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Începeți cu primul pas și treceți la următorul doar atunci când cel anterior se simte confortabil:

1. Un minut de canotaj, 30 de secunde de odihnă - 5 ture … Fiecare lecție adaugă un cerc până ajungi la opt. Apoi treceți la pasul următor.
2. Două minute de canotaj, 30 de secunde de odihnă - 5 ture … În același mod, adăugați un cerc la opt.
3. Trei minute de canotaj, 30 de secunde de odihnă - 5 ture … La fel ca în primii doi pași.
4. Patru minute de canotaj, 30-60 de secunde de odihnă - 4 ture … Adăugați treptat câte un cerc până când ajungeți la șapte.
5. 5 minute canotaj, 30-60 secunde odihna - 4 ture … Creșteți la șapte cercuri și treceți la pasul următor.
6. Adunați timpul de rulare continuă mai rapid decât pașii anteriori. De exemplu, incearca sa faci 4 ture de 7,5 minute de canotaj cu putina odihna intre ele, in urmatorul antrenament - trei ture de 10 minute sau doua ture de 15 minute. Când ajungeți la 20 de minute de lucru continuu, începeți să adăugați câte 2 minute la fiecare sesiune până ajungeți la 30 de minute de vâslit fără pauză.

Vâslit timp de 20 sau 40 de minute

Acest program durează nouă săptămâni și este împărțit în perioade de pregătire, dezvoltare și consolidare. În fiecare dintre ele, sarcina crește treptat.

Programul este conceput pentru antrenament 3-5 zile pe săptămână. Dacă aranjați trei sesiuni pe săptămână, faceți primele trei antrenamente și apoi treceți la săptămâna următoare.

Când vine vorba de timpul de antrenament, alege un program în funcție de capacitățile tale. În fișierele de mai jos veți găsi tabele cu program de antrenament:

Cum să combinați canotajul cu alte exerciții

Puteți combina canotajul cu antrenamentul de forță și alte tipuri de cardio.

Astfel de antrenamente ard într-adevăr multe calorii, pompează rezistența la forță și economisesc timp, dar în același timp sunt potrivite doar pentru persoanele sănătoase, fără mult exces de greutate și cu ceva experiență de canotaj și antrenament de forță.

Vom oferi mai multe opțiuni de la CrossFit.

Rowing Chipper

Efectuați la rând, dacă este posibil fără odihnă:

• 50 de genuflexiuni cu aer;
• 25 de calorii la canotaj;
• 40 leagăne rusești cu kettlebell;
• 20 de calorii la canotaj;
• 30 de pliuri per presa;
• 15 calorii la canotaj;
• 20 de flotări;
• 10 calorii la canotaj;
• 10 burpee.

Complex de genuflexiuni

Fă-o cât mai repede posibil:

• 150 de genuflexiuni cu aer;
• 2000 m canotaj;
• 150 de genuflexiuni cu aer.