Merită să faceți exercițiul „fold” pentru a construi abdomene

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Se crede că exercițiul funcționează excelent asupra mușchilor abdominali, dar poate dăuna spatelui inferior.

Ce este exercițiul pliului

În timpul exercițiului „pliază”, persoana se întinde pe spate, își îndepărtează mâinile din spatele capului, își îndoaie genunchii și apoi ridică corpul până când ajunge în poziție șezând și se întoarce pe podea. În acest caz, picioarele pot rămâne libere sau fixe.

„Cuta” este adesea folosită pentru a evalua forța și rezistența mușchilor abdominali. Este folosit în școlile și universitățile rusești, este folosit pentru a evalua starea fizică a școlarilor și studenților din Statele Unite, precum și pentru a verifica și antrena armata.

Nu este surprinzător că, cu o asemenea popularitate, exercițiul „pliat” este primul lucru care vine în minte atunci când se vorbește despre pomparea mușchilor abdominali. Dar, în ciuda utilizării sale pe scară largă, oamenii de știință și formatorii au îndoieli dacă această mișcare este cu adevărat sigură și eficientă.

Este exercițiul de pliere cu adevărat periculos?

Pliul abdominal asigură mai multă stres pe partea inferioară a spatelui. În timpul unei ridicări complete a corpului, coloana lombară este îndoită la un unghi de 38 ° (în răsucire - doar 3 °).

Flexia și extensia excesivă a trunchiului în timpul unei pliuri crește presiunea asupra discurilor intervertebrale din coloana lombară, care pe termen lung le poate dăuna. De asemenea, se crede că pliul poate afecta grav spatele datorită activității mari a mușchilor flexori ai șoldului.

Deoarece mușchiul psoas se atașează de coloana inferioară, dacă este suprasolicitat, acesta poate trage coloana înainte, crescând forța de forfecare și crescând riscul de probleme ale spatelui inferior.

Dar, în ciuda faptului că oamenii de știință au știut despre sarcina mare pe partea inferioară a spatelui în „pliu” timp de treizeci de ani, acest exercițiu este încă folosit în diferite sisteme de antrenament fizic.

Și nu există un singur studiu care să le lege în mod direct cu durerile de spate sau cu modificările degenerative ale discurilor intervertebrale.

Într-un experiment, a fost evaluat riscul de rănire în timpul antrenamentului pentru personalul militar care efectuează exercițiul de pliere și alte mișcări abdominale. Frecvența pagubelor a fost aceeași în ambele grupuri de soldați.

Se poate concluziona că dacă nu ai probleme cu partea inferioară a spatelui, iar exercițiul nu îți provoacă senzații neplăcute și dureri, poți să o faci. O altă întrebare este dacă este într-adevăr cel mai eficient pentru pomparea mușchilor sau există opțiuni mai bune.

Exercițiul „pliului” funcționează bine pentru mușchii abdominali?

Potrivit studiului, Sarcinile lombare pentru o varietate de exerciții abdominale: căutarea celei mai sigure provocări abdominale cu ajutorul electromiografiei (EMG) - măsurarea potențialului electric dintr-un mușchi care lucrează - exercițiul „pliat” oferă într-adevăr o sarcină bună asupra rectului și oblic. mușchi abdominali.

Dar totuși există un exercițiu mai bun - ridicarea picioarelor drepte în agățatul pe o bară orizontală. Această mișcare nu numai că activează mai mult atât mușchii drepti, cât și cei oblici abdominali, dar oferă și o compresie mai mică în coloana lombară.

Într-un alt studiu, s-a constatat că rularea cu o rolă încarcă mușchii abdominali de 1,5-2 ori mai bine decât o „plitură”. De asemenea, s-a observat mai multă activitate la nivelul mușchilor în timpul răsucirilor inverse pe bancă la o înclinație de 30 ° și ridicări ale genunchilor până la piept în agățat cu sprijin pe bucle.

Exercițiul „pliază” bine încarcă mușchii abdominali drept și oblici, dar este inferior ridicării picioarelor în agățat pe o bară orizontală, răsucirea inversă pe o bancă înclinată și rularea cu o rolă.

Pe lângă măsurarea directă a activității musculare, cercetătorii au testat și modul în care exercițiile fizice pentru o anumită perioadă de timp ar afecta forța și rezistența abdominală.

Un studiu a comparat modul în care șase săptămâni de a face „bucle” și „bucle” ar afecta rezultatele unui test de forță și rezistență a mușchilor abdominali. S-a dovedit că primul ajută la îmbunătățirea rezultatelor testelor, în timp ce al doilea nu.

Dar când exercițiul de „pliere” a fost comparat cu alte mișcări ale mușchilor de bază, rezultatele au fost complet diferite.

Experimentul a fost efectuat pe militari, a inclus aproape 1,5 mii de participanți și a durat 12 săptămâni. Un grup de participanți a efectuat diferite versiuni ale „pliului”, celălalt - răsucire, scânduri laterale pe ambele părți, exercițiile „lumberjack”, „pasăre-câine” și podul fesieri.

La sfârșitul experimentului, oamenii din ambele grupuri au obținut rezultate la fel de bune: cei care nu au făcut exercițiul de pliere au făcut tot atâtea repetări cât cei care l-au făcut în mod regulat. Mai mult decât atât, mișcările diferite ale mușchilor de bază au ajutat mai mulți soldați să treacă testul decât să facă „fold”.

Se poate concluziona că pe termen lung mărește rezistența și forța abdominală mai bine decât crunchurile. Dar, în același timp, mișcarea poate fi înlocuită cu un program de exerciții diferite pentru mușchii de bază și să nu se piardă în rezultate.

Cine ar trebui să facă exercițiul și cine nu

Așadar, exercițiul de pliere este potrivit pentru tine dacă ai încredere în sănătatea spatelui inferior și vrei să pompezi mușchii cu o singură mișcare simplă și familiară, fără bară orizontală și rolă abdominală.

Dacă aveți deja probleme cu spatele sau stați mult timp și experimentați periodic dureri și disconfort în partea inferioară a spatelui, este mai bine să înlocuiți clasicele cu alte exerciții: răsucirea cu spatele inferior apăsat pe podea, o bară, un bicicleta”.

Aceste mișcări vor pompa bine și mușchii de bază, dar în același timp nu vor oferi o sarcină mare asupra coloanei vertebrale.

Cum să faci exercițiul de pliere corect

Întinde-te pe podea cu mâinile în spatele capului. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea. Puteți să vă reparați picioarele cerând unei alte persoane să vă țină de glezne sau să vă puneți picioarele sub un suport scăzut, cum ar fi ganterele grele. Dar rețineți că, cu mușchii abdominali slabi, flexorii șoldului pot prelua sarcina.

Deci, dacă nu ați exersat de mult timp, la început este mai bine să efectuați mișcarea fără a fixa picioarele.

Cu o expirație, strângeți abdomenul și ridicați-vă corpul într-o poziție șezând. Fără să zăboviți în punctul de sus, întoarceți-vă cu spatele pe podea și repetați din nou.

Încercați să vă întindeți coatele în lateral și să nu exercitați presiune pe gât în timp ce ridicați - lăsați doar degetele să atingă partea din spate a capului.

Strângeți abdomenul în mod constant și efectuați ridicarea cu o expirație sau ținând respirația după aceasta. Acest lucru va pune mai mult stres asupra mușchilor abdominali și va împiedica flexorii șoldului să preia sarcina.

Cum să adăugați exerciții la antrenamentele dvs

Dacă aveți de gând să construiți abdomene doar cu exercițiul de pliere, încercați metoda de antrenament din studiul studentului menționat mai sus.

Pentru a începe, fă testul: fă cât mai multe mișcări poți în două minute. Împărțiți repetările rezultate la două - acesta va fi setul dvs. de pornire.

Să presupunem că ai reușit să faci 60 de „pliuri” în două minute. În acest caz, setul de pornire va include 30 de repetări.

Urmați cele trei seturi de început. Dacă reușiți să finalizați toate repetările fără eșec muscular, adăugați un al patrulea set cu același număr de repetări. Dacă reușiți, la următorul antrenament, modificați numărul de repetări la 75% din ceea ce ați reușit să faceți în test și faceți din nou trei abordări. În exemplul nostru, acestea vor fi 45 de repetări.

Când reușiți să finalizați trei abordări fără respingere, adăugați a patra, apoi treceți la 90% din cantitatea din test. O vom avea de 54 de ori pe set. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, făcând exercițiul pliabil după antrenamentul principal sau în zilele fără stres.

Dacă doriți să pompați nu numai abdomenul, ci și alți mușchi ai nucleului, precum și să evitați o sarcină grea pe spate, alternați „pliul” cu alte mișcări.

Cum să înlocuiți exercițiul de pliere

Dacă vă îngrijorează partea inferioară a spatelui, înlocuiți mișcarea cu alternative mai sigure.

Răsucire

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept și puneți-vă picioarele pe podea. Mutați mâinile în spatele capului, dar nu apăsați pe el pentru a nu vă răni gâtul. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, strângeți-vă stomacul și ridicați omoplații de pe podea. Coborâți spatele și repetați.

bicicleta

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș. Rupeți omoplații de pe podea și ridicați picioarele drepte jos. În același timp, desfaceți corpul și îndoiți un picior, ajungând cu cotul mâinii opuse până la genunchi. Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

Alternează părțile într-un ritm viguros. Strânge-ți stomacul și ține picioarele pe podea până la sfârșitul setului.

Scândură

Stai drept, pune-ți încheieturile sub umeri, trage-ți stomacul și înclină-ți pelvisul înapoi, întinzând osul pubian spre buric. Verificați dacă corpul este într-o linie dreaptă de la umeri până la călcâi și că partea inferioară a spatelui este într-o poziție neutră. Strângeți fesierii pentru a evita arcuirea spatelui.

Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, în funcție de cât timp reușiți să mențineți forma corectă.