Cum să mergi pe jos pentru a pierde în greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un plan simplu și eficient de șase săptămâni și principii de bază de pregătire.

La ce folosește mersul pe jos

Pentru pierderea în greutate, nu este necesar să te antrenezi ore întregi în sală. Mersul pe jos este mai ușor și mai eficient. Depășește chiar și alergarea, înotul și ciclismul în ceea ce privește pierderea în greutate, potrivit cercetătorilor. În plus, printre rezultatele pozitive ale mersului se pot distinge următoarele.

• Protejarea creierului de accident vascular cerebral și ameliorarea simptomelor depresiei.
• Întărirea oaselor. Mersul pe jos patru ore pe săptămână reduce riscul unei fracturi de șold la bătrânețe cu 43%. Cu cât te miști mai mult acum, cu atât vei fi mai mobil mai târziu.
• Îmbunătățirea sănătății inimii. Chiar și 20 de minute de mers pe zi reduce riscul de boli cardiovasculare cu 30%.

Oamenii de știință au descoperit că antrenamentele scurte stimulează metabolismul și ard mai multe grăsimi decât antrenamentele lungi. Prin urmare, acest plan este construit pe alternanța unor intervale scurte a unui pas rapid și calm. Acest circuit a fost dezvoltat de Leigh Crews, un antrenor care lucrează cu profesioniști de mers pe curse.

Cum să mergi corect

Antrenează-te șase zile pe săptămână, alternând între mers de anduranță și antrenament pe interval. Iată ce te așteaptă.

• Mersul de anduranță. Construiește puterea și rezistența. Mișcă-te într-un ritm uniform, mediu.
• 4+2. Crește rezistența. Alternați patru minute de mers rapid cu două minute într-un ritm mediu.
• Sprinturi de 30 de secunde … Crește viteza generală de deplasare. Alternați intervale scurte de mers rapid cu un minut de liniște.
• Alternanțe egale. Îmbunătățește capacitatea organismului de a rezista la viteze mari pentru o perioadă lungă de timp. Alternează intervale egale de mers rapid și mișcare într-un ritm moderat.

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă mergând timp de patru minute într-un ritm calm. La sfârșit, faceți aceeași răcire timp de patru minute.

Prima săptămână

• Ziua 1: Rezistență - 25 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 4 minute de mers rapid, apoi 2 minute de mers într-un ritm mediu. Repetați de două ori.
• Ziua 3: Rezistență - 25 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - 30 de secunde de mers atletic urmate de un minut de mers calm. Repetați de opt ori.
• Ziua 5: Anduranță - 25 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - 1 minut de mers rapid, apoi 1 minut de mers într-un ritm mediu. Repetați de șase ori.

A doua saptamana

• Ziua 1: Anduranță - 30 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 3 ori.
• Ziua 3: Anduranță - 30 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - de 12 ori.
• Ziua 5: Anduranță - 30 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - de 6 ori timp de 1, 5 minute.

A treia săptămână

• Ziua 1: Rezistență - 35 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 4 ori.
• Ziua 3: Rezistență - 35 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - de 16 ori.
• Ziua 5: Rezistență - 35 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - de 6 ori timp de 2 minute.

A patra săptămână

• Ziua 1: Rezistență - 40 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 4 ori.
• Ziua 3: Rezistență - 40 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - de 16 ori.
• Ziua 5: Rezistență - 40 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - de 6 ori timp de două minute.

Săptămâna a cincea

• Ziua 1: Rezistență - 45 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 5 ori.
• Ziua 3: Rezistență - 45 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - de 20 de ori.
• Ziua 5: Rezistență - 45 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - de 6 ori timp de 2, 5 minute.

A șasea săptămână

• Ziua 1: Rezistență - 50 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 2: 4 + 2 - 5 ori.
• Ziua 3: Rezistență - 50 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 4: sprinturi de 30 de secunde - de 20 de ori.
• Ziua 5: Rezistență - 50 de minute de mers într-un ritm mediu.
• Ziua 6: Alternanțe egale - de 6 ori timp de 2, 5 minute.

Cum să te pregătești pentru clasă

1. Consultați-vă medicul

Plimbarea este potrivită pentru absolut toată lumea. Dar dacă nivelul tău de activitate fizică a fost anterior zero, atunci mușchii, articulațiile și inima vor experimenta tensiune la început. Prin urmare, pentru orice eventualitate, consultați un terapeut.

Odată ce începi să mergi, ascultă-ți corpul. Durerea, amețelile și greața semnalează că exagerați. „Dacă aveți dureri în piept, dureri care iradiază spre braț sau gât sau dureri de cap severe, opriți-vă și consultați-vă medicul”, vă sfătuiește chirurgul ortoped Scott Mullen.

2. Cumpără pantofi sport de calitate

Căutați magazine care fac analize de mers. Acest lucru face mai ușor să găsiți pantofi care se potrivesc tipului dvs. de picior. Luați o pereche cu jumătate de mărime mai mare decât de obicei, deoarece picioarele se umflă puțin în timpul exercițiilor.

3. Cumpărați haine confortabile

Nu aveți nevoie de echipament sportiv scump pentru mers, dar veți fi mai confortabil în hainele potrivite. Alege țesături care elimină umezeala, materiale care se întind puțin și care nu te vor strânge în timp ce te miști.

Pe vreme rece, purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte pentru a rămâne rece la începutul antrenamentului, dar ușor de îndepărtat când vă încălziți.

4. Stabileste-ti un obiectiv realist

„Uită-te la starea ta – dacă nu ai făcut exerciții de mult timp, începe cu 10 minute de mișcare pe zi”, spune Erin Palinski-Wade, nutriționist și autoarea cărților despre nutriție. Creșteți-vă timpul zilnic cu 5 minute în fiecare săptămână. Această abordare graduală vă va ajuta corpul să se adapteze și să reducă riscul de rănire.

„Dacă sunteți intimidat de plimbări lungi de 30 sau 60 de minute, împărțiți-le în secțiuni de 10 minute”, continuă Palinsky-Wade. „Ardeți același număr de calorii și obțineți aceleași beneficii pentru sănătate fără a vă rearanja rutina zilnică.”

Începeți cu o viteză nu prea mare. Ar trebui să fie astfel încât să puteți spune fără efort câteva propoziții din mers, dar să nu mențineți o conversație lungă. Treptat, vei deveni mai rezistent și mersul rapid îți va fi mai ușor.

5. Pregătește-te pentru dureri musculare

Este destul de firesc ca, după ce ai urcat muntele din obișnuință, să te doară tibia. Acest lucru va trece când vei începe să mergi regulat. Pentru a scăpa de disconfort, aplicați gheață pe locul dureros.

Dacă afecțiunea interferează cu mersul pe jos sau durerile nu numai mușchii, ci și articulațiilor, luați o pauză de o zi sau două. Dacă simțiți durere chiar în spatele rotulei, în tendonul lui Ahile, glezne sau șolduri, atunci vă efortați excesiv. Relaxează-te pentru câteva zile, aplicând gheață în locurile dureroase. Dacă acest lucru nu ajută, consultați medicul dumneavoastră.

6. Tine un jurnal de slabit

Înregistrările vă vor ajuta să rămâneți motivați și să vă urmăriți progresul. Înregistrați cât de departe ați mers și cât timp a durat și unghiul de înclinare dacă sunteți pe o bandă de alergare. În timp, vei începe să observi rezultate. Nu numai în numărul de kilometri parcurși, ci și în propria noastră reflecție.