2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Din cauza plecărilor frecvente de destul de mult timp, am început să fiu din ce în ce mai interesat de antrenament, care poate fi efectuat aproape peste tot și pentru asta nu ai nevoie de echipamente speciale.
Drept urmare, am găsit un articol interesant care oferă 50 de exerciții, singura „armă” a cărora este greutatea corporală. Exercițiile sunt împărțite în blocuri separate în funcție de partea corpului căreia îi este dată sarcina. Și deoarece 50 de exerciții la un moment dat este prea mult, am decis să folosesc împărțirea propusă pe grupe de mușchi. Acest post conține exerciții pentru întregul corp.
1. „Omida inci”
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai drept și apoi să te apleci înainte, încercând să ajungi la podea cu degetele de la picioare, ținând în același timp picioarele drepte, dar nu încordate. De îndată ce ajungeți la podea cu degetele, începeți să pășiți încet cu mâinile înainte. După ce sunteți în poziția de împingere, începeți să vă târați înapoi la fel de încet pe mâini până când reveniți la poziția inițială. În același timp, spatele nu se îndoaie, stomacul este tras înăuntru, încercați să nu vă trageți capul în umeri.
Este recomandat să faceți 4-6 repetări, dar dacă antrenamentul vă permite, creșteți numărul.
2. Saritura cu pliul
Poziția de pornire: stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Sari, încercând să sari cât mai sus posibil și trage-ți genunchii la piept. Brațele sunt întinse înainte în timpul săriturii. Aterizează pe genunchii ușor îndoiți și efectuează imediat a doua săritură.
Desigur, acest exercițiu se face cel mai bine fie pe stradă, fie într-un apartament de la parter, fie când ești 100% sigur că nu sunt vecini acasă mai jos… și de preferință două-trei etaje mai jos. Sari atata timp cat ai putere:)
3. Târâș de urs
Poziția de pornire: ești în patru picioare, sprijinit pe mâini și genunchi. Apoi te ridici pe degete (picioarele rămân îndoite), corpul este înclinat în sus și începi să mergi încet înainte, mișcând mai întâi brațul și piciorul drept, apoi brațul și piciorul stâng. Se dovedește că mergi ca un urs - încet și zbârnind puțin.
4. Flotări polimetrice
Aceste flotări sunt cel mai bine efectuate nu pe podea, ci cel puțin pe un covoraș de sport. Începeți cu flotări obișnuite și apoi începeți cu flotări mici. Adică, mâinile tale ar trebui să iasă măcar ușor de pe suprafață. Flotările se efectuează fără oprire atâta timp cât ai puterea.
5. Urcarea scarilor + bicepsi
Aici mai ai nevoie de niște echipamente și de o scară. Ridicați gantere ușoare (sau grele) sau unele obiecte de uz casnic și începeți să urcați scările, în timp ce faceți exerciții pentru bicepși - alternativ pe mâna stângă și dreaptă sau pe ambele mâini deodată.
6. „Alpinist”
Poziția de pornire: un stand în patru picioare. Rezemați-vă pe brațele drepte, trageți genunchiul stâng la piept și în același timp îndreptați piciorul drept. Rezemați-vă pe brațele drepte, schimbați picioarele într-un mic salt. În acest caz, mâinile ar trebui să rămână pe loc, întregul corp ar trebui să fie în tensiune - stomacul este înclinat, spatele este drept.
7. „Grevă”
Poziția de pornire este ca și cum ai fi pe cale să faci flotări. Apoi începe încet să avansezi pe mâini. În acest caz, degetele de la picioare pe care vă sprijiniți ar trebui să rămână într-un singur loc, ca și restul corpului. Apoi, la fel de încet reveniți la poziția inițială.
8. „Impingerea ghemuit”
Este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea întregului corp. Poziția de pornire: ghemuit jos, mâinile sprijinite pe podea. Apoi, sari înapoi în poziția de push-up. Efectuați flotări și săriți înapoi la poziția inițială. Sari in sus si revino din nou la pozitia initiala. Apoi faceți din nou flotările.
9. Scândura
Întindeți-vă cu fața în jos, cu antebrațele pe podea. Apoi ridică-te, sprijinindu-te pe antebrațe. Picioarele sunt îndreptate, accent pe degetele de la picioare. Abdomenul este tras înăuntru, spatele este drept, fără abateri în partea inferioară a spatelui, sau invers, cu prada ridicată în vârf. Stați în această poziție timp de 30-60 de secunde (sau mai mult).
Poți complica bara ridicând alternativ picioarele: ambele picioare pe podea, ridică piciorul drept, iar două picioare pe podea, ridică piciorul stâng (fiecare cel puțin 10 contează).
10. Flotări cu scânduri
Poziția de pornire: scândură cu accent pe antebrațe. Apoi începeți să vă îndreptați alternativ brațele într-o poziție de împingere și apoi, de asemenea, să vă îndoiți alternativ pentru a reveni la bară. În acest caz, spatele este drept, stomacul este tras înăuntru, întregul corp este încordat. De fiecare dată, alternați mâinile cu care începeți exercițiul.
Exerciții pentru picioare - în următoarea postare.
Recomandat:
30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze întregul corp
Pentru a crea un antrenament pentru întregul corp, pur și simplu selectați 1-2 exerciții cu gantere din fiecare grup. Faceți exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori și veți avea brațe frumoase, abdomene, piept, spate, șolduri și fese
10 exerciții pentru întregul corp pe care le poți face cu un scaun
Scânduri, flotări, lungi și multe altele - aceste exerciții pe scaun pentru întregul corp îi pot ajuta pe cei care nu au timp pentru sală
10 cele mai bune exerciții pentru umeri pentru acasă și sală
Toate aceste exerciții pentru umeri sunt menite să maximizeze implicarea mușchiului deltoid în muncă. Eficacitatea lor a fost dovedită de oameni de știință și formatori profesioniști
Întinderea anatomiei în imagini: exerciții pentru întregul corp
Anatomia corpului uman, ilustrată de Vicky Timon și James Kilgallon, vă va ajuta să înțelegeți mai bine cum funcționează mușchii în timpul întinderii
Antrenament pentru întregul corp: exerciții statice și fără greutate
O selecție de exerciții pentru întregul corp pe care le puteți face fără greutate suplimentară