Cum să-ți pompezi întregul corp făcând exerciții fizice timp de 10 minute pe zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste exerciții sunt suficiente pentru a vă acoperi nevoile zilnice de mișcare, pentru a încărca diferite grupuri musculare și pentru a vă menține sănătos.

Un stil de viață inactiv crește riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și cancer. Pentru a vă proteja împotriva bolilor, Organizația Mondială a Sănătății recomandă să petreceți 150 de minute pe săptămână pentru activitate fizică: o jumătate de oră de mers pe jos, treburile casnice și alte activități liniștite în fiecare zi a săptămânii.

O altă opțiune este 75 de minute de exerciții aerobice de mare intensitate: jogging, aerobic, antrenament de forță. Dacă împărțiți acest timp la o săptămână, obțineți 10 minute și 42 de secunde pe zi.

Vă vom arăta un antrenament de 10 minute care este ideal pentru aceste scopuri. Este suficient de intens pentru ca pulsul să sară în zona aerobă, iar toți mușchii primesc o încărcare bună.

Cum să te antrenezi

Antrenamentul constă în 10 exerciții pentru diferite grupe musculare. Pentru a încărca corect plămânii și inima, exercițiile se efectuează nu în abordări, ci la intervale: 45 de secunde de muncă și 15 secunde de odihnă.

Setați un temporizator pe telefon sau instalați o aplicație cu o alertă sonoră.

Dă totul. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să respiri greu și să transpiri.

Ce exerciții să faci

1. Jumping Jacks

Picioare împreună - picioarele depărtate salturi cu o palmă deasupra capului. Fă-o energic. Fă cât mai mult posibil în 45 de secunde.

2. Scândura laterală cu schimbare de laturi

Schimbați părțile laterale ale scândurii laterale prin suportul culcat. Asigurați-vă că corpul este întins într-o singură linie, pelvisul nu cade în jos.

3. Burpee

În partea de jos, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile. Când împingeți corpul pe suport în timp ce vă culcați, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui - acest lucru vă poate răni spatele. Pentru a nu supraîncărca mușchii gambei, ieșiți din suport în timp ce vă culcați pe picior plin.

4. Ridicare și coborâre în bară

Ține-ți spatele drept. Strângeți fesierii și abdomenul pentru a preveni colapsul spatelui inferior.

5. Half-burpee

Din poziția culcat, tu cu un salt îți tragi picioarele spre mâini, iar apoi cu un salt revii în poziția culcat.

6. Fante încrucișate înapoi

Faceți fandari pe spate, nu drepte, ci transversale. Atinge podeaua cu genunchiul, ține mâinile pe centură sau în fața ta.

7. Sari genuflexiuni

Ține-ți spatele drept, ghemuiește-te sub paralela șoldurilor cu podea și sari în sus. Întoarceți-vă picioarele și genunchii ușor în lateral. Când rămâneți fără putere, faceți genuflexiuni regulate fără să sari.

8. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Ridicați brațul și piciorul opus. Țineți brațul și piciorul ridicate drepte, chiar deasupra paralele cu podeaua.

9. Flotări

Faceți flotări clasice. Când ești obosit, du-te la flotări pe genunchi. Strânge-ți abdomenul și fesele pentru a împiedica colapsul spatelui. Coatele se uită înapoi, nu în lateral.

10. Skater

Faceți exercițiul cu viteză maximă. Faceți un salt larg în lateral, aducând piciorul înapoi și în cruce. Poți să-ți cobori piciorul din spate pe podea pentru echilibru sau să-l ții în aer pentru viteză. Corpul este înclinat înainte, spatele este drept. Brațele te ajută prin balansarea în direcția în care sări.