2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
În practicarea sportului, este foarte important să înțelegem cel puțin principiile de bază ale muncii corpului nostru: ce se poate și ce nu se poate face, ce mușchi lucrează în timpul cărui exercițiu. Astăzi vrem să vă aducem ilustrații ale lui Vicky Timón, expertă în yoga și autoare a Enciclopediei exercițiilor Pilates, și James Kilgallon, creatorul Mazlo’s Body Maintenance.
Poza cămilă
Mușchii drept și oblici abdominali sunt întinși. Încercați să nu puneți prea mult stres pe coloana vertebrală în timp ce faceți această întindere. Dacă aveți probleme cu gâtul, nu vă înclinați capul pe spate.
Pliere transversală (largă) înainte
Adductorii (mușchii adductori) sunt întinși. Această întindere deschide șoldurile și relaxează ischiochibial și adductorul.
Broască
Întinde adductori. „Broasca” este o întindere foarte adâncă a zonei inghinale. De îndată ce simțiți că mușchii încep să se relaxeze, încercați să vă împingeți genunchii și mai largi, mențineți această poziție câteva minute.
Fante laterală
Întinde adductori.
Fluture
Întinde adductori.
Întinderea extensoarelor antebrațului
Întinderea laterală a flexorului gâtului
Întinde așa-numiții mușchi sternocleidomastoidieni sau mușchii sternocleidomastoidieni.
Întinderea manșetei rotatorilor
Întinde așa-numiții mușchi sternocleidomastoidieni sau mușchii sternocleidomastoidieni.
Extensii pentru gât
Întinde așa-numiții mușchi sternocleidomastoidieni sau mușchii sternocleidomastoidieni.
Întinderea flexorilor laterali ai gâtului cu ajutorul brațelor
Întinde așa-numiții mușchi sternocleidomastoidieni sau mușchii sternocleidomastoidieni.
Întinderea flexoarelor șoldului
Întinde mușchii coloanei vertebrale lombare și ai cvadricepsului.
Întinderea extensoarelor antebrațului
Întindere laterală a umărului
Întinde mușchii deltoizi laterali.
Întinderea gâtului în picioare
Întinde mușchii trapezi.
Întindere latissimus dorsi cu tracțiune spinală
Întinderea latissimus dorsi pe perete
Poza bebelușului
Întinde latissimus dorsi.
Întindere a gambei în picioare
Întinde mușchii solei și gambei.
sfoară longitudinală
Întinde mușchii coloanei vertebrale lombare și ai ischiochimbilor.
Îndoire longitudinală (înclinare înainte spre degetele de la picioare)
Întinde muschii ischiochimbilor și gambei.
Înclinare ușoară la un picior înainte
Întinde ischiochimbiolarele.
Squat adânc
Întinde mușchii fesieri.
Poza porumbelului pe jumătate așezat
Întinde mușchii fesieri.
Întinderea mușchilor gambei în timp ce stați lângă perete
Întinde mușchii solei și gambei.
Înclinare laterală către perete
Întinde mușchii oblici externi ai abdomenului.
Răsucirea coloanei vertebrale
Întinde fesele și mușchii oblici externi ai abdomenului.
Pantele laterale cu sprijin
Întinde mușchii oblici externi ai abdomenului și latissimus dorsi.
Poza triunghiului
Întinde mușchii oblici externi ai abdomenului.
Întinderea mușchilor pectorali pe perete
Întinderea mușchilor pectorali cu ajutorul altei persoane
Întinde pieptul și lats.
Poza porumbelului așezat
Întinde mușchiul tibial anterior.
Întinderea umărului cu rotație spre exterior
Întinde mușchiul subscapular.
Poza câinelui cu fața în jos, cu accent pe perete
Întinde mușchii pectorali și dorsal mare.
Întinderea mușchilor pectorali
Întinderea mușchilor trapez, deltoid și supraspinatus
Întinderea mușchiului trapez și extensorii gâtului
Alte părți ale ghidului de întindere ilustrat pot fi găsite aici:
Recomandat:
30 de exerciții cu gantere pentru cei care vor să pompeze întregul corp
Pentru a crea un antrenament pentru întregul corp, pur și simplu selectați 1-2 exerciții cu gantere din fiecare grup. Faceți exerciții în 3-5 seturi de 8-12 ori și veți avea brațe frumoase, abdomene, piept, spate, șolduri și fese
10 exerciții pentru întregul corp pe care le poți face cu un scaun
Scânduri, flotări, lungi și multe altele - aceste exerciții pe scaun pentru întregul corp îi pot ajuta pe cei care nu au timp pentru sală
Cum să-ți pompezi întregul corp făcând exerciții fizice timp de 10 minute pe zi
Acest antrenament de 10 minute vă va acoperi nevoile zilnice de mișcare, va viza diferite grupuri musculare și vă va ajuta să rămâneți sănătos
Sală de sport acasă: exerciții pentru întregul corp
Am adunat cele mai eficiente exerciții pentru întregul corp pentru a vă menține în formă
Antrenament pentru întregul corp: exerciții statice și fără greutate
O selecție de exerciții pentru întregul corp pe care le puteți face fără greutate suplimentară