Antrenament pentru întregul corp: exerciții statice și fără greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Activitățile sportive, pe lângă un corp puternic, oferă o încărcătură suplimentară de energie și pozitivitate pentru întreaga zi.

Astăzi vrem să vă aducem o altă selecție de exerciții pentru întregul corp pe care le puteți face fără greutate suplimentară. Unele dintre exerciții pot fi efectuate pe bare orizontale, care se găsesc pe orice teren de sport.

Exercițiul numărul 1

În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept, capul coborât, stomacul tras înăuntru. Asigurați-vă că nu există deformari în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 60 de secunde.

Exercițiul numărul 2

În timp ce faci acest exercițiu, ține-ți cotul sub umăr. Omoplații trebuie trași în jos și aduși împreună, formând astfel un „buzunar”.

Exercițiul numărul 3

Întindeți-vă pe podea, ridicați corpul astfel încât să se formeze un unghi de 60 de grade între acesta și podea. Țineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica puțin picioarele.

Exercițiul numărul 4

Acesta este un plachetă la degetele de la picioare și de la picioare. În timpul acestui exercițiu, asigurați-vă că spatele este drept și că nu există lăsări în partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul numărul 5

Trageți-vă în sus de bara orizontală și zăboviți cel puțin 30 de secunde. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul tras înăuntru, coatele îndoite și antebrațele la nivelul corpului.

Exercițiul numărul 6

Acest exercițiu poate fi efectuat atât într-o versiune statică, cât și într-una obișnuită - doar ridicați picioarele drepte. Unghiul dintre șolduri și corp ar trebui să fie de 90 de grade. Corpul nu trebuie să se legene, spatele trebuie să fie drept. Opțiunea ideală pentru acest exercițiu sunt barele de perete. Pe bara orizontală, execuția va fi complicată de faptul că va trebui să monitorizați constant pentru a nu vă balansa și astfel să nu dați picioarelor un impuls suplimentar. Opțiunea statică este să zăboviți cu picioarele ridicate timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul numărul 7

Pentru a face flotări verticale, stați cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 1 metru. Pune-ți mâinile pe podea și picioarele pe perete și începeți să urcați încet pe perete cu picioarele până când unghiul dintre corp și picioare este de 60 de grade. După aceea, puteți face flotări. Cu cât devii mai puternic, cu atât poți face mai multe flotări verticale.

Exercițiul numărul 8

Acestea sunt genuflexiuni pe un picior și amintesc oarecum de familiarul „pistol”. Îndoiți ușor un picior la genunchi și faceți genuflexiuni regulate pe celălalt. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, puteți rămâne cu o mână de bara orizontală sau de perete.

Exercițiul numărul 9

După ce faci un lunge ghemuit, schimbi picioarele într-un salt. Pentru a face acest lucru, după efectuarea unei genuflexiuni, trebuie să sari din el cât mai sus posibil și să schimbi picioarele. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți în timpul aterizării (nu aterizați niciodată pe genunchi drepti!). Saltul ar trebui să fie moale.

Exercițiul numărul 10

Găsiți-vă o bară inferioară și faceți genuflexiuni adânci, deplasându-vă dintr-o parte în alta sub bară. Dacă nu ai găsit o înălțime a scândurii care ți se potrivește, poți pur și simplu să faci genuflexiuni adânci ca și cum te-ai târa sub ceva joasă.