Ce să antrenezi în fiecare zi pentru a construi mușchi mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alegerea exercițiilor care vor reduce riscul de accidentare și nu vor duce la supraantrenament.

Corpul nostru are nevoie nu doar de antrenament, ci și de recuperare. Dacă încarci grupuri mari de mușchi în fiecare zi fără a le oferi odihnă, progresul se va încetini sau se va opri cu totul. În plus, oboseala sistemului nervos central (SNC) vă va împiedica să vă antrenați corect mușchii și poate duce la supraantrenament.

Cu toate acestea, anumite grupe musculare pot și trebuie antrenate în fiecare zi. Acest lucru vă va crește performanța, vă va proteja de răni și vă va ajuta să faceți progrese mai rapide.

Antebrațele

Antebrațele bine dezvoltate arată cool și vă ajută să vă pompați bicepșii și spatele mai repede. La urma urmei, cu cât prinderea este mai puternică, cu atât mai multe trageri și alte mișcări de tragere poți face. Și, în același timp, exercițiile pe antebrațe practic nu încarcă sistemul nervos central și nu necesită o recuperare îndelungată.

Faceți un exercițiu din listă pe zi. Rotiți-le la fiecare antrenament. Setați cronometrul pentru 30-60 de secunde și faceți-o până la sfârșitul timpului. Efectuați 3-4 seturi, odihniți-vă 60-90 de secunde între ele.

Flexia încheieturii mâinii

Luați o gantere, așezați-vă antebrațul pe un suport - o bancă sau un genunchi - și îndoiți mâna.

Ciocanul lui Thor

Exercițiul se poate face cu un băț lung prinzând un capăt al acestuia. Fă-o încet și într-o manieră controlată pentru a lucra bine pentru mușchi.

Ținând bara pentru o clătită

Scoateți clătitele de la un capăt al barei și prindeți celălalt astfel încât patru degete să fie pe o parte și degetul mare pe cealaltă.

Țineți cu prelungitor de prindere

Grip extenders sunt plăcuțe speciale pentru plăci care pot fi găsite în aproape orice sală. Pune-le și ține mreana.

presa

Antrenamentele zilnice pentru abdomene sunt o modalitate excelentă de a obține o privire rapidă asupra cuburilor tale.

Alegeți un exercițiu și faceți 3-4 seturi de 40 de secunde de lucru. A doua zi, faceți a doua, după ce ați bătut - a treia, și apoi din nou.

Răsucire

Un exercițiu eficient și sigur pentru spate. Rupeți doar omoplații de pe podea, lăsați spatele apăsat.

Ridicarea picioarelor

Ridicați pelvisul de pe podea și întoarceți-l înapoi. Puteți pune mâinile sub ea pentru a face mai ușor exercițiul.

Ținând barca

Ridicați omoplații și picioarele de pe podea. Dacă după un timp începi să tremurați, acest lucru este normal. Păstrează-l cât de mult poți.

De asemenea, vă puteți completa antrenamentele cu alte exerciții abdominale. Nu vă fie teamă să vă supraîncărcați mușchii: orice mișcare, alta decât Crossfit Full Extension pe GHD, nu necesită o recuperare îndelungată.

Umeri

Aici nu vorbim despre deltele care acoperă articulația umărului de sus, ci despre mușchii coafei rotatorilor. Ele stabilizează articulația și sunt adesea trecute cu vederea.

Antrenându-i în fiecare zi, vei reduce riscul de rănire și vei crește performanța într-o varietate de exerciții pentru partea superioară a corpului.

Alternează să faci din două în două zile. În zilele de antrenament, faceți câte un set ca parte a încălzirii înainte de mișcările principale, în zilele de odihnă, 2-3 seturi.

Ridicarea bratelor in lateral

Luați clătite ușoare de 1, 25 kg, întoarceți mâinile, palmele spre corp. Aduceți omoplații împreună și coborâți umerii - aceasta este poziția de pornire.

Ridică-ți brațele drepte la nivelul ochilor cu degetele mari în sus. Este important ca brațele să nu fie ridicate clar în lateral, ci ușor înainte (cu o abducție de aproximativ 30 ° în plan orizontal).

Țineți în ultima poziție timp de 1-2 secunde și coborâți brațele. Faceți 15-20 de repetări.

Inversare spre exterior

Veți avea nevoie de un expander pentru acest exercițiu. Agățați-l de suport, întoarceți-vă lateral spre el și îndoiți-vă brațul de lucru la cot într-un unghi drept. Depășind rezistența expansorului, întoarceți antebrațul spre exterior și întoarceți-l înapoi.

Nu ridica umarul, tine cotul aproape de corp. Efectuați de 15-20 de ori cu fiecare mână.

Plumb pe bloc

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de cauciuc sau un antrenor cu blocuri. Agățați cureaua de un suport sau apucați mânerul antrenorului și îngenuncheați. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, apucați expansorul sau mânerul simulatorului, astfel încât brațul drept să fie extins înainte la nivelul umerilor.

În același timp, luați umărul în lateral și îndoiți brațul în unghi drept la cot. Brațul și antebrațul sunt acum paralele cu podeaua. Apoi întoarceți antebrațul în sus fără a schimba poziția cotului.

Îndreptați-vă brațul în sus, încercând să mențineți umărul și omoplatul pe loc, apoi reveniți-l în poziția inițială, trecând prin toate punctele în ordine inversă.

Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare mână.

Înapoi

Când vine vorba de antrenamentul spatelui, îți vin imediat în minte diferite trageri și trageri care implică lats sau trapez. Cu toate acestea, există o altă grupă musculară, la fel de importantă, care este adesea trecută cu vederea în timpul antrenamentului - extensorii spatelui situati de-a lungul coloanei vertebrale.

Extensorii puternici vă vor ajuta să purtați mai multă greutate în ghemuit și deadlift, precum și să vă protejați coloana vertebrală de răni.

Hiperextensie

Luați-vă mâinile în spatele capului, coborâți-vă și susți-vă înapoi. Efectuați mișcarea lin și sub control, fără a folosi inerția. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Deadlift pe podea

Dacă nu mergi la sală în fiecare zi, îți poți întări spatele acasă. Întindeți-vă pe saltea, întindeți-vă brațele în fața dvs. și efectuați mișcări de tragere ca și cum ați trage un obiect greu spre dvs.

Nu coborâți pieptul pe podea în timpul întregului exercițiu. De fiecare dată, încearcă să ridici pieptul puțin mai sus de podea, dar fă-o fără probleme, fără smucituri bruște. Faceți 3 seturi de 20-25 de repetări.

Caviar

Pentru a vă face picioarele să pară armonioase, merită să acordați atenție nu numai șoldurilor, ci și mușchilor picioarelor. Deoarece această grupă musculară este mică, exercițiul nu provoacă oboseală severă și nu necesită recuperare îndelungată. Fă-le în fiecare zi, alternând între ele.

Ridică-te în picioare

Stai pe un picior, te poti lipi de ceva cu mana pentru a nu cadea. Ridicați-vă cu degetele de la picioare și coborâți spatele în jos. Efectuați 3 seturi de 25 de repetări pe fiecare picior.

Ridică-te în picioare în timp ce stai

Această mișcare poate fi efectuată pe o mașină specială sau cu o mreană pe genunchi. În partea de jos, coboară călcâiul sub deget pentru a întinde mușchii gambei pentru următoarea repetare.

Dacă faci exercițiul cu o mreană pe genunchi, așează-ți degetele de la picioare pe clătită. Alegeți suficientă greutate pentru a finaliza 15-20 de repetări. Luați trei seturi.