Pompare: antrenament cu o bandă de fitness pentru a antrena fiecare mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu un mini-expander, puteți legăna nu numai fundul (deși și el).

În antrenamentul nostru, există exerciții pentru a antrena mușchii atât ai corpului superior, cât și a celui inferior. Este conceput astfel încât să aveți timp să vă odihniți și să puteți ajunge la capăt fără opriri neplanificate.

În același timp, un timp fix de odihnă va preveni scăderea prea mare a ritmului cardiac, astfel încât toate cele 15-25 de minute de antrenament vei arde mai multe calorii.

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru pentru 30 de secunde și faceți primul exercițiu în acest timp. Apoi odihnește-te pentru restul minutei și treci la următoarea mișcare. Efectuați toate cele cinci exerciții în acest fel, apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde prescrise și începeți de la capăt.

Trebuie să faceți următoarele mișcări:

1. Squat cu o schimbare în setarea picioarelor într-un salt.
2. Flotări și ieșire pe scândura laterală cu o tragere de expandare către umăr.
3. Side Lunge și Bent Over Deadlift.
4. Puntea fesierii cu extensia șoldului în punctul cel mai înalt.
5. „Bicicletă”.

Fandarile laterale cu o tragere de expandare se executa timp de 30 de secunde in fiecare directie fara odihna, dupa care respirati timp de 30 de secunde si treceti la urmatoarea miscare.

Redați videoclipul și repetați după mine sau memorați cum să faceți mișcările și să lucrați în propriul ritm.

Efectuați 3-5 ture, concentrându-vă pe sănătatea și nivelul de fitness.

Cum să faci exerciții

Jump Squat

Pune elasticul pe șolduri deasupra genunchilor, pune picioarele puțin mai înguste decât umerii. Efectuați o ghemuială, iar la ieșirea din acesta cu un salt, puneți picioarele de o ori și jumătate mai late decât umerii.

Întoarceți degetele de la picioare în lateral și faceți același lucru: ghemuiți-vă și schimbați poziția picioarelor printr-un salt. Continuați în același spirit. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, vă puteți încrucișa brațele în fața pieptului sau le puteți ține la centură.

Flotări și ieșire pe scândura laterală cu o tragere de expandare către umăr

Prinde elasticul cu degetele mari și stai în poziție de sprijin, întinde-l. Efectuați o împingere, pivotați în planșa laterală de pe brațul drept și plasați piciorul drept în fața celui stâng.

Ținând marginea expansorului în mâna stângă, trageți-l spre mijlocul pieptului, reveniți în poziția de sprijin și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

În timp ce trageți, mențineți ambii umerii în același plan și asigurați-vă că șoldurile nu cad în jos. Dacă nu știți să faceți flotări, faceți doar întoarceri în bară prin poziția culcat.

Side Lunge și Bent Over Deadlift

Agățați elasticul peste piciorul drept și luați celălalt capăt al acestuia în mâna stângă. Fângeți spre dreapta până când coapsa este paralelă cu podeaua. Înclinați corpul cu spatele drept și trageți mâna cu expandor la centură. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Lucrează 30 de secunde pe piciorul drept, apoi balansează elasticul peste piciorul stâng și lucrează următoarele 30 de secunde pe cealaltă parte. Pentru a compensa timpul de schimbare a elasticului, începeți exercițiul cu picioare diferite pentru fiecare cerc.

Puntea fesierii cu extensia șoldului în punctul cel mai înalt

Pune elasticul pe șolduri, întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și pune picioarele pe podea. Strângeți-vă fesele și ridicați-vă fundul de pe podea până când este complet extins la articulația șoldului. În punctul de sus, întindeți șoldurile, depășind rezistența benzii elastice, aduceți bazinul pe podea și coborâți-l.

bicicleta

Pune elasticul pe picioare în zona copului picioarelor și întinde-te pe spate. Ridicați ușor picioarele de pe podea și puneți mâinile în spatele capului. În același timp, răsuciți corpul spre dreapta și îndoiți piciorul drept, încercând să ajungeți la genunchi cu cotul. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Nu vă odihniți picioarele pe podea până la sfârșitul setului.