Antrenament de circuit super intens pentru a arde grăsimea și a construi mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Petrece doar o jumătate de oră pentru a-ți slăbi corpul.

Acesta de la Certified Trainer Austin Lopez va arde aproximativ 300 de calorii, va crește energia după antrenament și vă va tonifica mușchii din tot corpul.

Cum se face

1. Începeți cu o încălzire dinamică.
2. Completează primul cerc, timp. Odihnește-te exact jumătate din timpul primului cerc, apoi repetă-l. Completați patru cercuri în total.
3. Faceți al doilea cerc, odihniți-vă jumătate din timpul necesar și repetați. Faceți trei cercuri în total.
4. Terminați cu un cârlig.

Ce exerciții să faci

Primul cerc

1. Fante în loc (cu sau fără gantere) - de 20 de ori, de 10 ori de la fiecare picior.
2. Sari din ghemuit - de 15 ori.
3. Exercițiul „Alpinist” - de 40 de ori.

Al doilea cerc

1. Ridicarea și coborârea barei - de 16 ori, de 8 ori pe fiecare parte.
2. „Skater” - de 15 ori, se numără două sărituri simultan.
3. Burpee - de 10 ori.
4. Țineți V-fold - 20 de secunde.

Cum să faci exercițiile

Fedări la fața locului

• Stai drept cu mâinile pe centură.
• Fă un mare pas înapoi.
• Coborâți într-o fante, atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare. Genunchiul din fața piciorului în picioare ar trebui să fie îndoit în unghi drept. Dacă unghiul este ascuțit, pune piciorul în picioare mai în spate, dacă este tocit - mai aproape.
• Îndreptați-vă fără să vă adunați picioarele și coborâți-vă din nou.
• Faceți de 10 ori, schimbați picioarele și repetați.

Dacă doriți să complicați exercițiul, adăugați o apăsare cu gantere în sus. Când cobori, coboară ganterele chiar deasupra nivelului umerilor; când ridici, strânge-le în sus.

Sărind din ghemuit

• Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură sau ține-ți în fața ta.
• Coborâți într-o genuflexiune completă chiar sub paralel cu șoldurile până la podea.
• Sari în sus și înapoi în ghemuit.
• Faceți 15 repetări.

Alpinist

• Stai drept, palmele sub umeri, abdomenul și fesele încordate.
• Trage-ți genunchiul la piept, schimbă picioarele cu un salt.
• Alternează-ți rapid picioarele, încearcă să nu implici corpul în mișcare, spatele și pelvisul nu trebuie să sară în timpul schimbării picioarelor.
• Efectuați de 40 de ori.

Ridicare și coborâre în bară

• Stați într-o scândură clasică: încheieturile sub umeri, picioarele drepte, abdomenul și fesele încordate.
• Puneți mâinile pe antebrațe pe rând.
• Reveniți la scândura clasică de palmier.
• Repetați de 8 ori cu o mână, apoi de 8 ori cu cealaltă.

Patinator

• Înclinați-vă corpul înainte, săriți spre stânga cu piciorul stâng.
• După aterizare, treceți-vă piciorul drept încrucișat peste stânga, mâinile se balansează în partea stângă.
• Sari la dreapta, încrucișează piciorul stâng în spatele celui drept, mâinile se balansează în partea dreaptă.
• Sari repede, poți pune piciorul pe podea sau îl poți lăsa în aer.
• Efectuați de 15 ori (se numără ca un salt la dreapta și la stânga).

Burpee

• Coborâți-vă în poziția de sprijin.
• Atinge podeaua cu pieptul și șoldurile.
• Strânge-te, întinsă.
• Cu un salt, pune-ți picioarele la mâini.
• Sari afara si bate din palme peste cap.
• Repetați de 10 ori.

Țineți V-fold

• Întindeți-vă pe podea cu mâinile pe părțile laterale ale corpului.
• Ridicați picioarele drepte, umerii și omoplații de pe podea.
• Ridică-ți trunchiul, îndreaptă-ți spatele, îndoaie genunchii și trage-i spre tine. Picioarele și brațele sunt paralele cu podeaua.
• Țineți poziția timp de 20 de secunde.

Dacă simți că ai reușit să-ți tragi respirația înainte ca timpul de odihnă să se termine, începe următorul cerc. Cu cât vă odihniți mai puțin, cu atât pompați mai multă rezistență.

Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână. Acest lucru îți va oferi suficientă mișcare pentru sănătatea ta, vei arde calorii și îți va tonifica toți mușchii.