Cum să te pui rapid în formă după naștere

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Când să începeți antrenamentul și ce exerciții să faceți pentru a nu vă afecta sănătatea.

Exercițiile fizice după naștere nu numai că ajută o femeie să-și reconstruiască corpul mai rapid, dar, de asemenea, mărește o stare de bine și îi crește nivelul de energie. Femeile antrenate au mai multe șanse să fie într-o dispoziție bună, mai puțin susceptibile de a experimenta anxietate și depresie.

2 săptămâni după externare

Tatyana Leonidovna Fedina medic obstetrician-ginecolog de cea mai înaltă categorie

Gimnastica ușoară poate fi efectuată la două săptămâni după naștere. Exerciții mai intense - nu mai devreme de 6-8 săptămâni după naștere sau intervenție chirurgicală. Se recomandă să începeți sportul cu drepturi depline după o intervenție chirurgicală nu mai devreme de 6 luni mai târziu.

Jessie Mundell, expertă în antrenament prenatal și postnatal, antrenor și kinetolog, oferă trei exerciții pentru a ajuta la restabilirea respirației adecvate și la întărirea mușchilor de bază.

Înainte de a face orice exercițiu, consultați-vă medicul.

Respirația de bază

În timpul sarcinii, diafragma femeii se schimbă din cauza fătului în creștere. Într-o etapă ulterioară, respirația devine complet superioară: mușchii intercostali lucrează mai mult. Datorită obiceiului unei astfel de respirații, activitatea diafragmei este perturbată, ceea ce poate afecta negativ funcționarea sistemului digestiv și circulator.

Faceți un exercițiu de respirație pentru a restabili respirația corectă și pentru a vă întări mușchii de bază - abdomenul, spatele, podeaua pelviană și fesele.

• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și așează-ți picioarele pe podea.
• Pune o mână pe centură și cealaltă pe abdomenul inferior.
• Ia o pauza. Mâinile ar trebui să simtă umflarea burtei. Mușchii podelei pelvine se relaxează în acest moment.
• Pe măsură ce expirați, împingeți complet aerul din abdomen în timp ce trageți simultan mușchii podelei pelvine.
• Faceți două seturi de 10 respirații în fiecare zi.

De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați sau stând în picioare. În orice caz, coloana vertebrală ar trebui să fie într-o poziție naturală: fără aplecare și îndoire excesivă în partea inferioară a spatelui.

Întinderea unui flexor șold al genunchiului

Acest exercițiu dezvoltă stabilitatea, deschide pieptul și ajută la restabilirea respirației diafragmatice complete.

• Puneți înainte și îngenuncheați pe un genunchi. Unghiul la ambii genunchi este de 90 de grade.
• Distribuiți-vă greutatea între cele două picioare sau treceți puțin la cel din spate.
• Strângeți fesierii pentru a simți mușchii din partea din față a coapsei.
• Ridică mâna de pe partea laterală a genunchiului, care este pe podea, și trage degetele spre tavan.
• Aplecați-vă pe o parte a piciorului din față.
• Schimbați-vă piciorul și repetați exercițiul.
• Faceți două seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte pe zi.

Genuflexiuni cu aer

Acest exercițiu va ajuta la menținerea mobilității șoldurilor, la creșterea forței de bază și la sincronizarea mișcării cu respirația.

• Stai drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior și brațele încrucișate în fața ta.
• Inspiră, trage-ți șoldurile înapoi, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun și fă o genuflexiune până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.
• Așezați-vă ferm în mijloc, fără a vă lăsa pe piciorul drept sau stâng. În punctul cel mai de jos, genunchii nu trebuie să depășească degetele picioarelor.
• Pe măsură ce expirați, ridicați-vă din ghemuit, contractând fesierii și partea din față a coapselor.
• Faceți două seturi de 10 genuflexiuni în fiecare zi.

Următoarele trei exerciții sunt din broșura Recuperare postpartum a Asociației Fizioterapeutului. Ele vă vor ajuta să restabiliți tonusul mușchilor nucleului, podelei pelvine și șoldurilor, să luptați cu diastaza, femeile însărcinate (divergența mușchiului drept al abdomenului), să reduceți greutatea și circumferința taliei. Fă-le de trei ori pe zi.

Ridicarea picioarelor

• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea, pune mâinile de-a lungul corpului.
• Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii podelei pelvine, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și trageți șoldul spre tine, de parcă ai vrea să atingi genunchiul de piept. În acest caz, nu ar trebui să existe disconfort. Faceți exerciții în intervalul natural de mișcare.
• Țineți poziția timp de 3-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și relaxați-vă.
• Repetați de trei ori pentru fiecare picior.

Întoarcerile picioarelor

• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, pune picioarele pe podea.
• Expiră, trage-ți stomacul și rotește-ți genunchii uniți spre partea dreaptă.
• Readuceți genunchii în poziția inițială și relaxați-vă.
• Expiră, trage în stomac și repetă pe cealaltă parte.
• Faceți exercițiul de trei ori în fiecare direcție.

Ridicarea capului

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Expirați, contractați mușchii podelei pelvine, trageți stomacul.
• Ridicați capul și umerii de pe podea, mențineți poziția timp de 3 secunde.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți capul și umerii, relaxați-vă complet.
• Repetați de 10 ori.

Mersul pe jos

Plimbați-vă cu copilul mai des. Doar mergeți și nu vă așezați pe bancă în timp ce el doarme în cărucior. Mersul pe jos nu arde multe calorii, dar nici nu te epuizează. Pentru o oră de mers cu o viteză de 4 km/h, puteți cheltui aproximativ 200 kcal. Daca mergi o ora si jumatate dimineata si seara, este garantat un deficit de 600 kcal pe zi.

Dacă faci acest obicei, într-o lună vei reuși să slăbești un kilogram de grăsime fără nicio dietă și în beneficiul bebelușului.

2 până la 6 luni postpartum

Acum îți poți diversifica antrenamentele cu alte exerciții.

Aerobic acvatic sau înot liniștit în piscină

După sarcină, arcul piciorului se modifică adesea la femei: devine mai plat și pierde absorbția șocurilor. Ca urmare, crește riscul de osteoporoză, bursită și alte probleme articulare.

Dacă ați avut dureri de genunchi și spate în timpul sarcinii, este indicat să reduceți stresul asupra articulațiilor după naștere. Așa că nu mai alergați și încercați să înotați în piscină.

Înotul și aerobicul în apă sunt fără șocuri, astfel încât pierzi calorii, îmbunătățești circulația și exersezi mușchii fără a-ți afecta articulațiile.

Exerciții pentru greutatea corporală

Până la șase luni de la naștere, nu ar trebui să cumperi un abonament la sală. Încercați în schimb propriile exerciții cu greutatea corporală. Pe lângă exercițiile anterioare, adăugați următoarele.

Puntea fesieri

Exercițiul încarcă mușchii fesieri și spatele coapselor.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea.
• Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, strângeți-vă fesele.
• Cu o respirație, coboară-te pe podea până în poziția de pornire.
• Faceți trei seturi de 15 repetări în fiecare zi.

Flotări la genunchi

Acest exercițiu vă va întări brațele, umerii și mușchii pieptului.

• Pune-te în genunchi cu palmele sub umeri.
• Coboară, atinge podeaua cu pieptul și ridică-te înapoi.
• Strângeți fesierii pentru a evita arcuirea spatelui inferior.
• Faceți două seturi de 15 repetări în fiecare zi.

Fânturi

Exercițiu bun pentru pomparea șoldurilor. De asemenea, vă va ajuta să vă recăpătați simțul echilibrului.

• Fângeți până când genunchiul atinge podeaua.
• Asigurați-vă că genunchiul nu iese dincolo de degetul de la picior, iar spatele rămâne drept.
• Dacă vă simțiți instabil, plasați piciorul din față puțin mai larg și întoarceți-vă degetul spre interior.
• Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu celălalt picior.
• Faceți două seturi de 10 fante pe fiecare picior.

De la 6 luni de la nastere

Până atunci, corpul și-a revenit deja suficient pentru a încerca ceva mai serios.

Alerga

Faceți antrenamente de jogging de trei ori pe săptămână. Alergați într-un „ritm de conversație” în care puteți menține cu ușurință o conversație în timp ce sunteți activ.

Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, puteți utiliza ritmul cardiac (HR) pentru a naviga. Un articol științific al lui Michelle F. Mottola de la Universitatea din Western Ontario recomandă să alergați la 70–85% din ritmul cardiac maxim. Utilizați aceste formule pentru a calcula.

Pentru a evita creșterile bruște ale ritmului cardiac, începeți antrenamentul cu o încălzire și încheiați cu o răcire. Lecția ta va arăta astfel:

• 5-10 minute de mers rapid;
• 15 minute de alergare într-un „ritm de conversație” sau într-o zonă adecvată de ritm cardiac;
• 5-10 minute de mers pe jos pentru relaxare.

Există mai multe puncte importante:

1. Cumpărați pantofi de alergat buni pentru a vă proteja genunchii de șoc. Alegeți un pantof cu amortizare bună și suport pentru arc. Citiți despre: acest lucru este foarte important.
2. Dacă alăptați, nu purtați sutien sport pentru slăbit. Acest lucru poate duce la stagnarea laptelui. În schimb, alege un sutien confortabil, cu un suport bun și bretele late.
3. Mențineți un nivel adecvat de lichide în corpul dumneavoastră. Ia apă cu tine și bea și nu-ți ignora setea.

Antrenamentul de forta in sala de sport

Pentru a nu exagera și a nu vă face rău, asigurați-vă că vă antrenați cu un instructor.

Intensitatea antrenamentului este stabilită de antrenor, deci antrenamentul trebuie efectuat sub controlul acestuia.

Tatiana Fedina

Înainte de a alege un formator, întrebați despre educația profesională și experiența de lucru cu femeile în perioada postnatală.

De asemenea, este important ca femeile care alăptează să mențină o intensitate scăzută a exercițiilor și să monitorizeze hidratarea. Asigurați-vă că luați o sticlă de apă cu dvs. la antrenament și beți imediat ce vă este sete.