Cum și de ce să pompați mușchii abdominali oblici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această parte a presei abdominale este adesea uitată de mulți. Dar în zadar.

Unde sunt mușchii oblici ai abdomenului

Mușchii oblici externi și interni sunt părțile peretelui abdominal situate pe părțile laterale ale abdomenului. Ele se află în straturi: primul strat este reprezentat de mușchii oblici externi ai abdomenului, sub ei se află mușchii oblici interni.

Împreună cu mușchiul rectus abdominal - cel care arată prin piele ca „cuburi abdominale” - mușchii oblici creează un strat protector pentru peretele abdominal anterior.

Reducându-le, putem înclina și întoarce corpul în lateral sau, dimpotrivă, îl putem împiedica să se rotească. De asemenea, mușchii oblici ajută la îndoirea dreptului trunchiului cu picioarele fixe și, dimpotrivă, ridică picioarele dacă corpul este nemișcat.

De ce vă balansați mușchii abdominali oblici

Există mai multe motive pentru a acorda atenție antrenării acestor mușchi:

• Protecție împotriva durerilor de spate … Mușchii abdominali formează un cilindru rigid care stabilizează coloana vertebrală și o menține în poziție. Exercitarea acestor mușchi ajută la reducerea riscului de tulburări musculo-scheletice asociate cu o postură proastă și stilul de viață sedentar.
• Performanță mai eficientă a sarcinilor motorii de zi cu zi … Starea mușchilor corpului afectează direct calitatea mișcării în viața de zi cu zi. Pompând oblicurile și alte părți ale corpului, puteți alerga mai bine, puteți ridica greutăți mai eficient, puteți împinge și trage mai tare.
• Îmbunătățirea performanței sportive … Împreună cu alte părți ale corpului, mușchii abdominali oblici transmit forțe de la membrele inferioare către cele superioare și invers. De exemplu, când se servește în tenis și baseball sau când se lovește în artele marțiale, activarea mușchilor începe la extremitățile inferioare, se extinde în sus prin trunchi și se termină doar cu mișcarea brațelor. Mușchii abdominali puternici vor îmbunătăți transferul de forță, vor face mișcările mai puternice și mai precise, ceea ce este util în orice sport.
• Reducerea riscului de rănire. Deoarece mușchii oblici ai abdomenului, împreună cu restul nucleului, sunt responsabili pentru stabilitatea coloanei vertebrale și capacitatea de a menține echilibrul, pomparea acestora vă permite să reduceți riscul de rănire.

Ce exerciții să faci pentru a pompa mușchii abdominali oblici

Mușchii oblici externi ai abdomenului sunt bine activați în exercițiile dinamice, în timp ce pentru cei interni sunt mai potriviti cei statici, când mușchii se încordează pentru a menține o poziție, mai degrabă decât pentru a o schimba. Prin urmare, pentru a pompa ambele straturi, combinați dinamica și statica și schimbați periodic exercițiile.

Mai jos este o listă de mișcări care angajează atât mușchii oblici externi, cât și cei interni și le oferă suficient stres pentru a crește puterea și rezistența.

Bicicletă

Un experiment de la Consiliul American pentru Exerciții (ACE) a testat mișcările abdominale populare.

Conform rezultatelor electromiografiei (EMG) - urmărirea potențialului electric al mușchilor care lucrează - „bicicleta” a fost recunoscută drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor oblici ai abdomenului. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece combină atât înclinarea pelvisului înapoi, cât și flexia corpului, și întoarcerea în lateral.

Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și strângeți abdomenul. Apoi puneți mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și trageți-i mai aproape de piept.

Întoarce corpul în lateral și întinde cotul până la genunchiul opus, iar celălalt picior îndreptă, dar nu-l pune pe podea. Continuați să alternați părțile, întorcându-vă bine trunchiul și fără a elibera tensiunea din mușchii abdominali.

Nu puneți mâinile pe cap pentru a nu pune stres excesiv pe gât, lăsați doar degetele să atingă partea din spate a capului. Și nu pune picioarele pe podea până la sfârșitul setului.

„Lumberjack” pe simulatorul de blocuri

În timpul acestei mișcări, nu doar răsuciți corpul în lateral, ci și mențineți mușchii peretelui abdominal în tensiune constantă, pentru a nu permite mânerului antrenorului de blocuri să vă întoarcă în lateral.

Așezați mânerul antrenorului de blocuri la nivelul umărului și prindeți-l cu ambele mâini, cu degetele blocate. Faceți un pas în lateral, trăgând de cablu și întoarceți-vă în lateral. Îndoiți ușor coatele și încordați brațele, ținându-le pe o parte a corpului.

Expiră și trage-ți buricul spre coloana vertebrală pentru a-ți strânge mușchii abdominali. Fără să vă îndoiți brațele, mutați mânerul antrenorului de blocuri pe coapsa opusă, în timp ce întoarceți corpul în lateral.

Țineți șoldurile departe de corp și încercați să minimizați mișcarea brațului. Concentrați-vă exact pe întoarcerea corpului: simțiți mușchii contractându-se pe laterale.

Genunchi până la umăr atârnând pe o bară orizontală

Același experiment cu participarea ACE a recunoscut că ridicarea picioarelor în scaunul căpitanului este cea mai bună mișcare pentru pomparea mușchilor oblici ai abdomenului.

Antrenorul și kinetologul Jeremy Ethier a sugerat modificarea puțin această mișcare pentru a pompa mai bine mușchii oblici.

Agățați de o bară orizontală, înclinați pelvisul înapoi și trageți în stomac. Ridicați genunchii îndoiți, întorcând simultan corpul în lateral, ca și cum ați ajunge la un umăr cu picioarele. Coborâți apoi ușor picioarele, încordați din nou stomacul și repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Dacă nu te poți agăța de bară mult timp, poți încerca acest exercițiu în scaunul căpitanului sau întins pe podea.

Bară laterală

Scândura laterală este excelentă pentru pomparea mușchilor oblici externi și interni ai abdomenului și este adesea folosită pentru a evalua forța acestor mușchi.

Întindeți-vă pe podea pe partea dreaptă, puneți-vă picioarele una peste alta. Puneți antebrațul mâinii drepte pe podea cu cotul ferm sub umăr. Ridică-ți pelvisul de pe podea și extinde-ți corpul într-o linie dreaptă. Întinde-ți mâna liberă în sus.

Păstrați-vă corpul drept, nu lăsați pelvisul să cadă și gâtul și umerii să nu iasă înainte.

Corpul lateral ține GHD

Acest exercițiu static vă pompează oblicii chiar mai bine decât scândura laterală. Și, spre deosebire de ea, nu obosește brâul umăr și membrele superioare.

Adevărat, pentru el ai nevoie de un antrenor GHD sau de o bancă și de un partener care să-ți susțină picioarele în timp ce faci performanță.

Așezați-vă pe mașină și puneți-vă picioarele sub suporturi. Rotiți-vă pe o parte și trageți corpul paralel cu podeaua. Verificați dacă marginile ating osul pelvin proeminent (cresta iliacă) și reglați lungimea aparatului dacă nu este.

Îndoiți-vă brațele peste piept sau întindeți-vă înainte, ca în videoclip, și mențineți poziția. Pentru a complica mișcarea, puteți ține în mâini o clătită din bar.

Scândură

Scândura din față este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor oblici interni. Pentru a le încărca la maximum, este important să respectați două puncte: mențineți presa în tensiune constantă și răsuciți pelvisul.

Stați în picioare, puneți-vă antebrațele pe podea, îndreptați-vă genunchii. Strângeți abdomenul și înclinați pelvisul înapoi. Pentru a înțelege mai bine cum să faceți acest lucru, imaginați-vă că vă trageți osul pubian spre buric.

Mențineți o poziție fără a elibera tensiunea din mușchii abdominali. Pentru a crește sarcina, aduceți omoplații împreună.

Scândura bilă pentru extensie șold

În acest exercițiu, nu numai că va trebui să menții echilibrul pe un suport instabil, ci și să ridici picioarele unul câte unul, oferind mușchilor o încărcare suplimentară.

Stai drept cu picioarele pe o minge de fitness. Strângeți abdomenul și fesele, verificați ca spatele să nu cadă. Ridicați-vă pe rând picioarele și aduceți-le înapoi pe minge.

„Agitarea” pe minge

Această mișcare pare simplă, dar din cauza instabilității, mușchii oblici ai abdomenului - în special cei externi - capătă o încărcare foarte bună.

Stați într-o scândură pe coate cu accent pe mingea de fitness, strângeți abdomenul și răsuciți-vă pelvisul înapoi.

Faceți mișcări circulare cu umerii într-un interval mic, ca și cum ați amesteca ceva într-un cazan mare. Asigurați-vă că umerii nu se ridică până la urechi, corpul rămâne la nivel, iar partea inferioară a spatelui rămâne neutră.

Squat Split ponderat bulgar

De regulă, ghemuitul split bulgar este folosit pentru a pompa picioarele și fesele, dar datorită instabilității și execuției pe un picior, pompează perfect și mușchii oblici ai abdomenului.

Stai cu spatele la un sprijin jos, stabil, cum ar fi o bancă sau un scaun. Așezați un picior pe un suport și faceți genuflexiuni pe celălalt. Dacă în partea de jos a mișcării călcâiul piciorului de susținere iese de pe podea, dați înapoi cu o jumătate de pas față de suport.

Asigurați-vă că genunchiul piciorului de sprijin nu se răsucește spre interior: această poziție sub sarcină poate dăuna articulației genunchiului. Pentru a evita acest lucru, răsuciți genunchiul ușor în lateral în timp ce ridicați.

Încercați mai întâi să vă mișcați fără greutate. Dacă te simți încrezător, încearcă genuflexiunea cu gantere. Ridicați greutatea astfel încât să efectuați 15-20 de repetări fără defecte în tehnică.

Swing kettlebell

Leagănele cu Kettlebell implică în primul rând fesierii și extensorii spatelui, dar pompează bine și mușchii oblici interni ai abdomenului.

Alegeți un kettlebell de o greutate potrivită și plasați-l între picioare. Înclinați-vă corpul cu spatele drept, apucați kettlebell-ul cu ambele mâini și glisați-l între picioare.

Apoi, cu o mișcare ascuțită, îndreptați-vă în pelvis și balansați kettlebell-ul la nivelul umerilor. Lăsați proiectilul să cadă sub propria greutate, conduceți-l din nou în spatele liniei corpului dintre picioare și repetați leagănul.

Continuați în acest spirit, îndoiți-vă în mod activ spatele și strângeți-vă fesele, trimițând kettlebellul înainte.

Cât timp și cât de des trebuie să pompați mușchii abdominali oblici?

Exercițiile dinamice trebuie efectuate în 3-4 seturi de 10-20 de repetări. Atunci când alegeți un anumit număr, lăsați-vă ghidat de sentimentele dvs. Dacă la sfârșitul abordării simțiți o durere în creștere din cauza mușchilor care lucrează, cantitatea este aleasă corect.

Efectuați exerciții statice în 3-4 seturi de 30-60 de secunde sau până când apar defecte serioase în tehnică. De exemplu, atunci când nu vă mai puteți ține greutatea corpului în scândură și partea inferioară a spatelui începe să se prăbușească, în ciuda eforturilor dvs.

În ceea ce privește frecvența exercițiilor, mușchii abdominali sunt destul de rezistenți, tolerează bine stresul și se recuperează rapid. Prin urmare, puteți face un exercițiu abdominal oblic per antrenament.