Antrenamentul zilei: faceți aceste exerciții dacă doriți abdominali mari

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Șapte mișcări pentru un set complet de zaruri.

Acesta este un complex al renumitului maestru de calistenic și autor al programelor online Chris Heria. Antrenamentul durează aproximativ 30 de minute și include diferite abdomene, ridicări ale picioarelor și scânduri laterale pentru dezvoltarea totală a mușchilor de bază.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu de numărul specificat de ori, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul.

1. De la genunchi până la cot în planșă - de 15 ori pentru fiecare mână.
2. Ridicari de picioare culcate - 20 de repetări
3. Ridicare și coborâre în bara laterală - de 15 ori pe fiecare parte.
4. Răsuciți „stea” - de 10 ori pe fiecare parte.
5. Crunchuri laterale - 15 repetări pe fiecare parte.
6. Crunches Crucifix - de 20 de ori.
7. Răsucirea „scaunului” - de 12 ori pe fiecare parte.

La final, odihnește-te timp de două minute și mai execută complexul de trei ori.

Cum să faci exerciții

De la genunchi până la cot în scândură

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește în timpul mișcării, încordați abdomenul pe tot parcursul exercițiului.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins

Ridicați picioarele drepte, de fiecare dată ridicați pelvisul de pe podea - acest lucru va lucra nu numai flexorii șoldului, ci și mușchiul drept al abdomenului.

Ridicare și coborâre în bara laterală

Coborâți-vă până când coapsa atinge podeaua și ridicați-vă înapoi. Încercați să mențineți corpul în același plan, nu cădeți înainte.

„steaua” răsucitoare

Atingeți piciorul opus cu mâna, răsuciți corpul. Nu ridicați partea inferioară a spatelui - acesta rămâne apăsat pe podea.

Scănduluri laterale

Pune-ți brațul sub corp și întoarce-te înapoi pe scândura laterală. Încercați să vă mențineți pelvisul la aceeași înălțime - asigurați-vă că nu se scufundă la sfârșitul exercițiului.

Crucifixul Crucifix

Îndoiți genunchii, atingeți-vă picioarele și reveniți la poziția inițială. Nu coborâți picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului, nu vă ține respirația.

„scaun” răsucit

Îndoiți genunchii și șoldurile în unghi drept și mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului. Ridicați omoplații de pe podea, întindeți mâna ridicată în sus și mențineți tensiunea în mușchii abdominali.

Dacă vă place acest antrenament, faceți-l de trei ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta la creșterea forței și a volumului abdomenului. Dar rețineți că cuburile vizibile reprezintă în primul rând un procent scăzut de grăsime corporală, care este rezultatul unei combinații de nutriție adecvată și exerciții fizice intense.