Cum să pompați corect presa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu trebuie să vă îndoiți și să vă îndoiți la infinit.

Alege cele mai bune exerciții

Spune „pompează abdomenul” și toată lumea se gândește imediat la o pliază sau la ridicare în picioare (Sit Up). Poate pentru că au făcut-o la școală în educație fizică. Acest exercițiu pompează cu adevărat mușchii drepti și oblici ai abdomenului, dar există și opțiuni mai eficiente.

Consiliul American pentru Exerciții a demonstrat acest lucru în Studiul sponsorizat de Consiliul American pentru Exerciții (ACE) dezvăluie cele mai bune și cele mai rele exerciții abdominale folosind electromiografie (EMG). Folosind senzori speciali, participanții care au efectuat exerciții abdominale populare au măsurat nivelul de activare musculară și au descoperit care dintre mișcări au fost cele mai eficiente.

Schimbați pliul pentru aceste exerciții și va trebui să faceți mai puține repetări pentru a vă împinge abdomenul la maxim.

1. Bicicleta

Întinde-te pe spate pe podea, pune mâinile în spatele capului și ridică picioarele de pe podea. Trageți genunchiul spre cotul opus, ținând picioarele pe podea până la sfârșitul setului.

2. Ridicarea picioarelor pe scaunul căpitanului

Atârnă în scaunul căpitanului sau în cutii, coboară umerii. Du-ți genunchii la piept și înclină-ți pelvisul înapoi, astfel încât persoana din fața ta să-ți poată vedea întregul fund. Reveniți la poziția inițială și repetați. Această mișcare va ajuta la pomparea corectă a presei inferioare.

Dacă sala ta nu are simulatorul și boxele înalte necesare, poți face ridicări de genunchi la bara orizontală în timp ce agățați.

3. Răsucire pe fitball

Întinde-te cu spatele pe minge, îndoaie genunchii și pune picioarele pe podea. Puteți să țineți mâinile în fața dvs., să le puneți în spatele capului sau să le îndreptați deasupra capului.

Pentru a face exercițiul cu adevărat dificil și eficient, înainte de a începe, împingeți-vă pelvisul în sus și strângeți-vă fesele. Acest lucru va elimina mișcarea șoldurilor, iar întreaga sarcină va merge către mușchii abdominali.

4. Rasucirea cu picioarele ridicate

Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept la articulația șoldului, puteți îndoi ușor genunchii. Nu apăsați pe cap cu mâinile, răsuciți în timp ce expirați, nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

5. Răsucire inversă minciună

Întinde-te pe spate pe podea, cu mâinile sub pelvis. Rupeți-l de pe podea și întoarceți-l înapoi. Mentineti tensiunea in muschii abdominali pana la sfarsitul exercitiului.

6. Exercițiu de rulare

Probabil cea mai populară opțiune este exercițiul cu role abdominale. De asemenea, puteți lucra pe simulatoare speciale sau puteți folosi o mreană obișnuită cu clătite.

Pune-te în genunchi, apucă mânerele rolei, rostogolește-l înainte și revino la poziția de pornire.

Este important în timpul exercițiului să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, să țineți presa în tensiune tot timpul și să vă mișcați numai în intervalul de care sunt capabili mușchii dumneavoastră. Cu tehnica corectă, acest exercițiu este sigur și extrem de eficient.

Faceți exercițiul cât mai eficient posibil

Cu cât mușchii tăi sunt încordați mai mult, cu atât mai bine. Pentru a face acest lucru, urmați sfaturile Lifehacker-ului:

• Înainte de a începe mișcarea, strânge-ți abdomenul cât poți de mult. Imaginează-ți că ești pe cale să fii lovit cu pumnul în stomac.
• Nu te grabi. Concentrați-vă să simțiți tensiunea din mușchi și să nu-i relaxați până la sfârșitul setului.
• Nu folosi impulsul. În orice exercițiu, eliminați complet acumularea. Efectuați toate repetările fără probleme și sub control, menținând tensiunea musculară.
• Nu ajuta cu mâinile tale. Nu apăsați pe gât: lăsați degetele să atingă doar capul, dar nu apăsați pe el și cu atât mai mult nu mișcați gâtul. Când ridicați picioarele în timp ce vă culcați, nu apucați podeaua cu mâinile. Ar trebui să se întindă liber de-a lungul corpului sau pe laterale.

Exerseaza in fiecare zi

Mușchii drept și oblici ai abdomenului sunt foarte rezistenți și se recuperează rapid. Poți să-ți lucrezi abdomenul în fiecare zi și să beneficiezi de el – cuburi frumoase și un miez puternic, care este necesar pentru un echilibru bun și rezultate impresionante în orice exercițiu dificil.

Alege unul sau două exerciții din listă și fă-le zilnic timp de trei seturi de tensiune maximă. Alternați diferite tipuri pentru a vă încărca mușchii în moduri noi și pentru a-i stimula să crească.

Și nu uitați să adăugați mișcări ale extensoarelor spatelui precum hiperextensia sau „Superman” pe podea. Abdomenele puternice combinate cu extensorii slabi ai spatelui vă pot distruge postura.