Cum să pompați caviarul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu este atât de greu dacă alegi regimul de antrenament potrivit.

Ceea ce determină volumul vițeilor

Forma și grosimea gambelor este determinată de mușchiul triceps al piciorului inferior. Ea, la rândul ei, este împărțită 1.

2. pe muschii gastrocnemian (38%) si soleus (62%).

Mușchiul gambei este situat superficial și este bine simțit sub piele, are două capete și este responsabil de flexia piciorului și a genunchiului.

Lipa este situată mai adânc și mai jos, îndoaie doar o articulație - glezna, dar este responsabilă pentru 60% din puterea acestei mișcări.

Mușchii gambelor se încordează când stai în picioare: fixează piciorul inferior și împiedică corpul să cadă înainte. Și funcționează tot timpul în timpul mersului și orice alte mișcări în care trebuie să îndoiți articulația gleznei.

Deoarece vițeii trebuie să se strecească în mod constant, sunt extrem de rezistenți - și această caracteristică a lor poate interfera cu pomparea.

Este cu adevărat dificil să pompați caviarul?

Tricepsul piciorului este format în principal din fibre musculare albe de primul tip, care se contractă lent, dar pot rezista la sarcini prelungite.

Pentru a crește volumul gambelor, în primul rând, trebuie să-i obosiți corespunzător, iar acest lucru nu este atât de ușor cu mușchi atât de rezistenți. Un studiu a constatat că tricepsul piciorului inferior a fost afectat mai puțin decât toți ceilalți mușchi, cu excepția cvadricepsului, și s-a recuperat mai repede.

Astfel, va trebui să munciți din greu pentru a încărca corespunzător vițeii și a le oferi stimulul necesar creșterii.

Ce exerciții să folosești pentru a construi viței

În sala de sport există mașini speciale pentru pomparea tricepsului piciorului inferior, dar puteți obosi cu ușurință mușchii fără ei. Mai jos listăm mișcările eficiente, dintre care unele pot fi efectuate fără nicio povară.

Ridicarea vițelului în picioare

Această mișcare poate fi efectuată într-un simulator special, în Smith, cu o mreană obișnuită pe umeri, precum și cu orice altă greutate în mâini: gantere, kettlebell sau clătite cu mreană. Alege ce ti se potriveste.

Mai întâi, găsiți o cotă mică și stabilă, cum ar fi o placă cu mreană, un suport, o plită sau o platformă cu trepte. Acest lucru vă va ajuta să creșteți gama de mișcare a articulației și să construiți o mușchi mai bun.

Stai cu picioarele pe marginea estradei și călcâiele în aer. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau mai înguste, îndreptând degetele de la picioare clar înainte. Această poziție pompează toate capetele musculare la fel de bine.

Dacă doriți să încărcați puțin mai mult pe interiorul piciorului inferior, întoarceți șosetele în lateral cu 45 °, dacă lucrați la dimensiunea exteriorului, înfășurați-i spre interior. Dar rețineți că diferența va fi mică.

Luați greutatea pe umeri sau în brațe, îndreptați-vă complet genunchii și blocați-i. Pentru a crește ușor sarcina asupra mușchilor și pentru a elimina acumularea, încordați suplimentar partea din față a coapsei.

Coborâți călcâiele sub nivelul suportului cât de mult este întinderea, apoi apăsați ușor tampoanele în suport și ridicați-vă până la degetele de la picioare. În punctul extrem, strânge-ți gambele din toată puterea și ține tensiunea timp de două secunde.

Apoi, la fel de ușor, coboară-ți călcâiele până la marginea gamei de mișcare. Asigurați-vă că în timpul ridicării picioarele se ridică uniform și nu se aplecă în lateral: acest lucru poate fi periculos pentru ligamentele articulației.

Ridică-te pe un picior

Acest exercițiu unilateral vă va ajuta să vă pompați bine gambele chiar și fără greutăți suplimentare, precum și să eliminați dezechilibrele în dezvoltarea membrelor.

Potrivit cercetărilor, ridicarea călcâiului pe un picior încarcă mușchiul triceps al gambei cu 112% din contracția voluntară maximă - nivelul la care o persoană poate contracta singură mușchiul fără niciun impact.

Toate punctele tehnice coincid cu o ridicare cu două picioare: efectuați o mișcare pe o înălțime pentru a coborî călcâiul cât mai jos posibil, faceți-o fără probleme și strângeți gambele în punctul de sus timp de două secunde.

Ridicarea vițelului așezat

Când vă îndoiți piciorul la genunchi, o parte din puterea mușchiului gambei este cheltuită pentru această acțiune, astfel încât participarea sa la munca gleznei este redusă.

Astfel, ridicările degetelor așezate pun mai mult stres asupra soleului.

Exercițiul poate fi efectuat într-un simulator special sau cu greutăți pe genunchi. Așezați-vă pe o bancă, puneți-vă degetele de la picioare pe o platformă ridicată și puneți greutatea selectată pe genunchi. Ridică-te în picioare și întoarce-te, lăsând călcâiul cât mai jos posibil.

Încercați să eliminați orice acumulare. Încercați să vă mențineți corpul drept, astfel încât să nu vă folosiți mâinile.

Leg Press Ridicari de gambe

Această opțiune de pompare poate fi mai convenabilă decât cele anterioare, deoarece nu trebuie să luați o povară suplimentară.

Așezați-vă pe mașina de presare orizontală pentru picioare, așezați picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe marginea platformei și călcâiele să fie libere. Îndreptați-vă picioarele complet și blocați-vă genunchii. Ridică-ți călcâiele și coboară-le pe spate, respectând toate punctele tehnice descrise mai sus.

De asemenea, puteți face exercițiul într-un alt aparat de presare pentru picioare. În acest caz, vă veți mișca degetele de la picioare pe platformă și nu vă veți împinge de pe ea.

Sărind pe un picior

Această mișcare este potrivită pentru cei care se antrenează fără greutăți. Într-un experiment cu diferite exerciții pentru pomparea gambelor, săritul pe un picior a oferit cel mai bun nivel de activare - 129% din contracția voluntară maximă.

Dar rețineți că trebuie să vă încălziți bine înainte de a sări, deoarece mișcările bruște pot duce la răni. Înainte de antrenament, faceți o încălzire articulară: răsuciți-vă picioarele la articulațiile genunchilor și gleznelor și întindeți activ mușchii picioarelor inferioare.

Când săriți pe un picior, nu coborâți călcâiul pe podea și încercați să îndoiți cât mai puțin genunchiul și șoldul, lucrând în principal cu mușchii piciorului și ai piciorului. Începeți cu un set cu un singur picior.

Apoi încercați să săriți dintr-o parte în alta.

Următoarea opțiune este să sari înainte și înapoi.

Faceți 15-20 de sărituri de fiecare tip cu fiecare picior.

Cum să alegi greutatea, seturile și repetările

Se crede că, deoarece mușchiul triceps al gambei este format din fibre rezistente de primul tip, acestea trebuie să fie pompate cu un număr mare de repetări. Într-un experiment, ei au decis să verifice dacă caviarul crește într-adevăr mai bine din mai multe repetări și au descoperit că nu este cazul.

În cadrul studiului, 26 de tineri neantrenați au fost împărțiți în două grupuri. Unii au efectuat 4 seturi a câte 6-10 repetări de ridicare a degetelor de la picioare în picioare și așezat, alții - 4 seturi de 20-30 de ori.

Ambele grupuri au lucrat la insuficiență musculară. Adică, în fiecare abordare, au fost ciocăniți astfel încât să nu mai poată efectua repetări. După 8 săptămâni, oamenii de știință au văzut că în ambele grupuri, mușchii gambei au crescut aproximativ la fel.

Nu contează cu adevărat dacă faci 20-30 de repetări sau 6-10 repetări. Principalul lucru este că fiecare abordare este efectuată la insuficiența musculară sau foarte aproape de aceasta.

Alege un singur lucru, sau alternează între seturi lungi și scurte, astfel încât să nu devină plictisitor. Dacă lucrați fără greutăți, este posibil să aveți nevoie de cel puțin 30 de repetări netede cu tensiune în partea de sus pentru a obține un ciocan de vițel bun.

În ceea ce privește numărul de seturi, începeți cu 2-3 pentru a vă obișnui treptat cu sarcina și a nu afecta prea mult mușchii în primele ședințe. Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește numărul de seturi la 4-5.

Cât de des să pompați caviarul

Deoarece mușchiul triceps al gambei se recuperează rapid, îl puteți antrena mai des decât alte grupuri - de 3-4 ori pe săptămână.

Concentrați-vă pe sentimentele dvs.: dacă vițeii vă dor foarte mult după curs, acordați-le o zi de odihnă. Dacă nu există durere, le puteți încărca din nou în lecția următoare.

În ceea ce privește locul în program, puteți pompa mușchii piciorului inferior chiar la sfârșitul antrenamentului. Deoarece sunt destul de rezistente, alte exerciții pentru picioare vor furniza oboseală preliminară, iar ridicarea degetelor de la picioare le va „termina”.

Salturile cu un singur picior sunt o excepție. Este mai bine să efectuați această mișcare după o încălzire bună în prima parte a antrenamentului, altfel mușchii obosiți ar putea să nu reziste la sarcină și vă veți răni.