4 exerciții care vă pot ucide genunchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mai bine să-i excludeți din programul dvs.

O persoană cu genunchi sănătoși nu se teme de aproape orice exercițiu, fie că este vorba de genuflexiuni cu greutăți mari sau de sărituri. Problema este că puțini oameni se pot lăuda cu o sănătate perfectă a genunchilor.

Picioarele plate, excesul de greutate, dezechilibrele musculare, leziunile anterioare și un stil de viață sedentar pot afecta sănătatea articulațiilor genunchilor și, împreună cu exercițiile fizice excesive, pot provoca durere și inflamație. Mai jos, vom detalia patru exerciții care pot provoca dureri de genunchi și cum să le facem mai sigure.

1. Extinderea picioarelor pe simulator

Acest exercițiu este bun, încarcă rectus femuris, unul dintre capetele cvadricepsului, dar poate dăuna genunchilor. Faptul este că în timpul extensiei piciorului, cvadricepsul încordat deplasează piciorul inferior, iar ligamentul încrucișat anterior, care se opune forței de forfecare, suferă mai multă stres.

În acest caz, mușchii din spatele coapsei, care interferează cu forța de forfecare, nu participă la lucru, astfel încât întreaga sarcină cade pe ligamente. Pe termen lung, acest lucru poate duce la deteriorarea lor și dureri de genunchi.

Cum să vă reduceți riscul

Dacă vrei să balansezi doar cvadricepsul, înlocuiește exercițiul cu o extensie a piciorului în șezut: asigură mai puțin stres asupra articulațiilor genunchilor. Atașați o greutate la gleznă și extindeți genunchiul într-un interval limitat de 45 ° până la 90 ° (extensie completă).

Dacă vrei doar să-ți pompezi șoldurile, înlocuiește extensia cu exerciții cu mai multe articulații: genuflexiuni, apăsare pentru picioare în simulator, lungi.

2. Întinderea în ipostaza „alergătorului de obstacole”

Acest exercițiu este folosit pentru a întinde mușchii din spatele coapsei. În timpul acestuia, un picior este îndreptat în fața corpului, coapsa celuilalt este retrasă în lateral, iar genunchiul este îndoit.

Această poziție a celui de-al doilea picior nu este doar incomodă, ci și periculoasă pentru articulație. În cartea sa despre fiziologia exercițiului, Tommy Boone explică că această mișcare întinde tendonul genunchiului și poate determina deplasarea rotulei și poate afecta meniscul medial.

Ca urmare, această întindere provoacă dureri la genunchi și poate duce la instabilitate a genunchiului, ceea ce crește riscul de rănire.

Cum să vă reduceți riscul

Doar nu luați celălalt picior înapoi - lăsați-l în fața corpului.

Acest lucru vă va proteja genunchiul și vă va întinde partea din spate a coapsei la fel de bine.

3. Genuflexiuni cu o pozitie ingusta

Genuflexiunea pe umăr este folosită pentru a se concentra asupra cvadricepsului, mușchiul din partea din față a coapsei. De fapt, singurul lucru care funcționează cel mai bine în aceste genuflexiuni sunt mușchii gambei. Cvadricepsul, pe de altă parte, este încordat nu mai mult decât în genuflexiuni cu o poziție medie și largă.

În același timp, în timpul genuflexiunilor cu o poziție îngustă a picioarelor, forța de forfecare în articulația genunchiului crește, ceea ce crește stresul asupra ligamentelor și poate duce la deteriorarea acestora.

Cum să vă reduceți riscul

Stați ghemuit cu picioarele mai late decât umerii - acest lucru va reduce forța de forfecare asupra articulațiilor genunchiului. În plus, urmăriți-vă tehnica de ghemuit: nu vă ridicați călcâiele de pe podea și încercați să nu vă înfășurați genunchii în interior în timp ce ridicați.

Și nu lucrați cu greutăți până nu puteți face genuflexiunea cu tehnica corectă. Acest lucru vă va proteja cu siguranță de durerile de genunchi.

4. Sărind în sus și în lung

Saritura la o cutie inalta sau saritura in lungime se refera la exercitii pliometrice - miscari in care muschii produc forta maxima intr-un timp minim. Ele dezvoltă forța explozivă a picioarelor, măresc viteza și dexteritatea, dar pun și mult stres pe articulațiile genunchilor.

Daniel Baumstark, kinetoterapeut și proprietar al unei clinici de medicină sportivă din Washington, DC, spune că exercițiile pliometrice cresc semnificativ riscul de accidentare ortopedică în comparație cu alte tipuri de antrenament: în timpul aterizării, articulațiile genunchiului suferă o sarcină de 2, 4- Depășește de 4, 6 ori greutatea corporală.

Chirurgul ortoped și cercetătorul Frank R. Noye spune că stresul repetitiv din exercițiile de sărituri poate provoca „genunchiul săritorului”, o inflamație a tendonului care conectează rotula de tibie.

În această afecțiune, durerea și rigiditatea apar în partea inferioară a rotulei. La început, durerea poate apărea numai în timpul flexiei și extinderii genunchiului, cum ar fi ghemuirea. Dar treptat se intensifică și interferează nu numai cu practicarea sportului, ci și pur și simplu mersul pe jos, urcatul scărilor sau stând într-o mașină.

Cum să vă reduceți riscul

Pentru a efectua mișcări de sărituri fără a afecta genunchii, trebuie să aveți mușchi puternici ai picioarelor și abdominali, să nu exagerați cu o sarcină și să efectuați mișcări cu o tehnică bună.

Este important să aterizați cu poziția corectă a șoldurilor - nu ar trebui să se îndoaie spre interior. Puteți verifica această eroare în genuflexiuni: dacă în timpul ridicării nu vă puteți menține genunchii pe loc și se înfășoară în interior, vă devreme să treceți la mișcări explozive.

De asemenea, nu sari daca tocmai ai inceput sa faci miscare, esti supraponderal sau ai leziuni vechi la genunchi. Cu excepția cazului în care săriți sub supravegherea unui antrenor care va selecta corect sarcina și va putea observa din timp defecte în tehnică.

Dacă scopul tău este sănătatea și fitness-ul, mai degrabă decât performanța la haltere, sprint sau sporturi de echipă, întărește-ți șoldurile și fesierii cu alte mișcări mai sigure.